Hoy hablaremos de esa substancia llamada electrolito. ¡Remineralízate!

Muchos corredores y ciclistas vienen a mi consulta con muchas dudas sobre su correcta hidratación y aportes de electrolitos y desconocen porqué son tan importantes en su rendimiento.

Todos saben que tienen que reponer sales. ¿Por qué es tan importante?

Los suplementos de sales o electrolitos que hay en el mercado están diseñados para optimizar la hidratación y reponer los minerales perdidos durante el ejercicio de resistencia. Se utilizan en deportes de fondo como ciclismo, trail, triatlón o running y tienen la particularidad de que aportan solamente sales minerales y algunas vitaminas, a diferencia de las bebidas deportivas que también contienen carbohidratos. Por eso es más fácil controlar el aporte exclusivamente de sales.

¿Pero que son estos suplementos, que nos aportan?

Los suplementos de sales minerales son muy consumidos en deportes de resistencia que suelen superar las dos horas de duración. Su cometido es reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio a través del sudor y la orina. De esta forma se consigue solventar cualquier déficit de minerales imprescindibles para una correcta función del organismo y evitar la aparición de las temibles rampas musculares. También ayudan a mantener una hidratación adecuada con la concentración de sales del organismo idónea y evitar la aparición de síntomas de deshidratación.

Siempre elige los suplementos de sales que mejor se adapten a ti. Las preferencias y necesidades de sales de cada deportista suelen ser muy distintas. La tasa de sudoración de un atleta varía en gran medida dependiendo de la fisiología del propio deportista y de las condiciones climatológicas de temperatura y humedad.

Las principales características que debes observar para hacer la elección correcta de tu suplemento de sales es el tipo y proporciones de sales minerales o electrolitos. También ten en cuenta el formato: cápsulas de sales, líquido o en polvo.

¿Qué son los electrolitos?

Tipos y funciones:

Los electrolitos son sales minerales que se encuentran presentes en nuestro organismo en la sangre y otros líquidos corporales.

Entre los mayores electrolitos fisiológicos se encuentran Na+ (sodio), K+ (potasio), Cl-(cloro) y HCO3- (bicarbonato), mientras que otros electrolitos como el Ca2+ (calcio), Mg2+ (magnesio) y otros elementos traza también se encuentran en el cuerpo en cantidades menos significativas.

Los electrolitos se pierden mediante el sudor cuando hacemos ejercicio y es necesario reponerlos mediante suplementos de sales, puesto que el agua contiene electrolitos en concentraciones muy bajas, muy inferiores a la del plasma sanguíneo de nuestro organismo.

Sodio

Es un electrolito esencial para la función de las células, fluidos corporales, regulación de la presión arterial, volumen de sangre y el pH. Regula el equilibrio osmótico del cuerpo.

La práctica de deportes de fondo se asocia con la pérdida sustancial de sodio a través del sudor, que necesita ser reemplazado.

Durante el ejercicio de resistencia, la ingestión de sodio juega un papel super importante para reducir al mínimo la deshidratación, ayudar con el mantenimiento del fluido corporal y el equilibrio de electrolitos.

Además, estimula la sed, puesto que en ejercicios de larga duración la sed no es un indicador fiable para evitar la deshidratación.

 Magnesio

Es un mineral principal en el hueso y está implicado en la síntesis de proteínas, acción de enzimas, función muscular, consumo de oxígeno, transmisión de impulso nervioso, balance electrolítico y también en el sistema inmune.

La deficiencia de magnesio puede poner en peligro el suministro de oxígeno y la capacidad de realizar ejercicio, reduciendo el rendimiento deportivo en ejercicios de larga duración.

El consumo de magnesio por debajo de 260 mg al día en atletas masculinos y 220 mg al día en atletas femeninas puede provocar un déficit.

Potasio

Es un mineral muy importante para la salud que interviene en el equilibrio del agua en nuestro organismo a través de los procesos de ósmosis y en el equilibrio ácido-base que determina el pH del organismo.

Realiza funciones relacionadas con la contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso.

Calcio

Es un mineral que además de su conocida función estructural al formar parte de las estructuras óseas de nuestro cuerpo, es necesario para permitir la contracción del músculo del corazón, que a su vez bombea la sangre alrededor del cuerpo.

También interviene en el proceso por el que se contraen los músculos esqueléticos. Ayuda a la transmisión de señales nerviosas, actúa en el metabolismo energético y es esencial para la coagulación normal de la sangre cuando se produce una lesión.

 Cloro

El cloro es uno de los electrolitos responsables de una distribución normal del agua y la homeostasis a través del cuerpo por medio de su efecto en la presión osmótica.

También juega un papel esencial en regular el corazón y la función muscular, manteniendo el pH y participando en otras reacciones bioquímicas importantes.

Como nutricionista deportiva, suelo insistir a mis chicos que no descuiden ni la hidratación ni el aporte de electrolitos, ya que marcará una gran diferencia en su rendimiento y sobre todo en la recuperación.

  • Entrenar el consumo de suplementos de sales durante los entrenamientos al igual que se entrena el consumo de geles energéticos, barritas energéticas o bebidas deportivas.
  • No experimentar por primera vez durante una competición, siempre todo debe entrenarse.
  • Cada atleta tiene una tasa de sudoración distinta, tomar nota de las sensaciones en los entrenamientos para estimar la demanda de sales de nuestro cuerpo.
  • Las condiciones climatológicas, especialmente la temperatura y la humedad, afectan muchísimo al ritmo de sudoración, por lo que es un factor a tener en cuenta, siempre consulta la climatología de tu salida.

Mis recomendaciones dependerán de la distancia y el clima. Ahora que estamos en verano y con calor, sería bueno comenzar con un buen nivel de electrolitos e ir reponiendo cada hora. Como mínimo tenemos que asegurar un aporte de 450mg de sodio por hora en deportes de resistencia de larga duración. La mayoría de las bebidas isotónicas del mercado no cumplen con las necesidades mínimas, por lo que el aporte extra deberá asegurarse.  Lo mejor es calcular tu grado de sudoración y que un profesional te indique la mejor dosis en cada caso en particular.

Los animo a controlar esta aportación, y verán que logran un cambio positivo en vuestro rendimiento.

Viñetas © Charly Vega López

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¡Hola a todos los seguidores de Ultres Catalunya! Mi nombre es Florencia Palacio Laje, me presento como una apasionada de este deporte, el Trail, y de la aventura que éste significa en mi vida. Soy nutricionista del American College of Sports Medicine, y si unimos todo esto, soy una gran admiradora del perfecto cuerpo físico que tenemos, y que nos sigue a todas nuestras maravillosas “locuras” por la montaña. Gracias a Ultres Catalunya por este espacio donde compartir otra de mis pasiones, la nutrición para el deporte.

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