La nostra nutricionista Florencia Palacio ens explica avui la importància dels electrolits en la hidratació en cursa. Coneixerem la seva composició i tipologia i les funcions que realitza en el nostre cos.
Avui parlarem d’aquesta substància anomenada electròlit. Mineralitza’t!
Molts corredors i ciclistes vénen a la meva consulta amb molts dubtes sobre la seva correcta hidratació i aportacions d’electròlits i desconeixen per què són tan importants en el seu rendiment.
Tots saben que han de reposar sals. Per què és tan important?
Els suplements de sals o electròlits que hi ha al mercat estan dissenyats per optimitzar la hidratació i reposar els minerals perduts durant l’exercici de resistència. S’utilitzen en esports de fons com ciclisme, trail, triatló o running i tenen la particularitat que aporten només sals minerals i algunes vitamines, a diferència de les begudes esportives que també contenen carbohidrats. Per això és més fàcil controlar l’aportació exclusivament de sals.
Però què són aquests suplements, què ens aporten?
Els suplements de sals minerals són molt consumits en esports de resistència que solen superar les dues hores de durada. La seva comesa és reposar els electròlits perduts durant l’exercici a través de la suor i l’orina. D’aquesta forma s’aconsegueix solucionar qualsevol dèficit de minerals imprescindibles per a una correcta funció de l’organisme i evitar l’aparició de les temibles rampes musculars. També ajuden a mantenir una hidratació adequada amb la concentració de sals de l’organisme idònia i evitar l’aparició de símptomes de deshidratació.
Sempre tria els suplements de sals que millor s’adaptin a tu. Les preferències i necessitats de sals de cada esportista solen ser molt diferents. La taxa de sudoració d’un atleta varia en gran mesura depenent de la fisiologia del mateix esportista i de les condicions climatològiques de temperatura i humitat.
Les principals característiques que has d’observar per fer l’elecció correcta de la teva suplement de sals és el tipus i proporcions de sals minerals o electròlits. També tingues en compte el format: càpsules de sals, líquid o en pols.
Què són els electròlits?
Tipus i funcions:
Els electròlits són sals minerals que es troben presents en el nostre organisme a la sang i altres líquids corporals.
Entre els majors electròlits fisiològics es troben Na + (sodi), K + (potassi), Cl- (clor) i HCO3 (bicarbonat), mentre que altres electròlits com el Ca2 + (calci), Mg2 + (magnesi) i altres elements traça també es troben en el cos en quantitats menys significatives.
Els electròlits es perden mitjançant la suor quan fem exercici i cal reposar-los mitjançant suplements de sals, ja que l’aigua conté electròlits en concentracions molt baixes, molt inferiors a la del plasma sanguini del nostre organisme.
Sodi
És un electròlit essencial per a la funció de les cèl·lules, fluids corporals, regulació de la pressió arterial, volum de sang i el pH. Regula l’equilibri osmòtic del cos.
La pràctica d’esports de fons s’associa amb la pèrdua substancial de sodi a través de la suor, que necessita ser reemplaçat.
Durant l’exercici de resistència, la ingestió de sodi juga un paper super important per reduir al mínim la deshidratació, ajudar amb el manteniment del fluid corporal i l’equilibri d’electròlits.
A més, estimula la set, ja que en exercicis de llarga durada la set no és un indicador fiable per evitar la deshidratació.
Magnesi
És un mineral principal en l’os i està implicat en la síntesi de proteïnes, acció d’enzims, funció muscular, consum d’oxigen, transmissió d’impuls nerviós, balanç electrolític i també en el sistema immune.
La deficiència de magnesi pot posar en perill el subministrament d’oxigen i la capacitat de realitzar exercici, reduint el rendiment esportiu en exercicis de llarga durada.
El consum de magnesi per sota de 260 mg al dia en atletes masculins i 220 mg al dia en atletes femenines pot provocar un dèficit.
Potassi
És un mineral molt important per a la salut que intervé en l’equilibri de l’aigua en el nostre organisme a través dels processos d’osmosi i en l’equilibri àcid-base que determina el pH de l’organisme.
Realitza funcions relacionades amb la contracció muscular i la transmissió de l’impuls nerviós.
Calci
És un mineral que a més de la seva coneguda funció estructural en formar part de les estructures òssies del nostre cos, és necessari per permetre la contracció del múscul del cor, que al seu torn bomba la sang al voltant del cos.
També intervé en el procés pel qual es contrauen els músculs esquelètics. Ajuda a la transmissió de senyals nerviosos, actua en el metabolisme energètic i és essencial per a la coagulació normal de la sang quan es produeix una lesió.
Clor
El clor és un dels electròlits responsables d’una distribució normal de l’aigua i l’homeòstasi a través del cos per mitjà del seu efecte en la pressió osmòtica.
També juga un paper essencial en regular el cor i la funció muscular, mantenint el pH i participant en altres reaccions bioquímiques importants.
Com nutricionista esportiva, sòl insistir als meus nois que no descuidin ni la hidratació ni l’aportació d’electròlits, ja que marcarà una gran diferència en el seu rendiment i sobretot en la recuperació.
- Entrenar el consum de suplements de sals durant els entrenaments de la mateixa manera que s’entrena el consum de gels energètics, barretes energètiques o begudes esportives.
- No experimentar per primera vegada durant una competició, sempre tot ha de entrenar-se.
- Cada atleta té una taxa de sudoració diferent, prendre nota de les sensacions en els entrenaments per estimar la demanda de sals del nostre cos.
- Les condicions climatològiques, especialment la temperatura i la humitat, afecten moltíssim al ritme de sudoració, per la qual cosa és un factor a tenir en compte, sempre consulta la climatologia de la teva sortida.
Els meus recomanacions dependran de la distància i el clima. Ara que estem a l’estiu i amb calor, seria bo començar amb un bon nivell d’electròlits i anar reposant cada hora. Com a mínim hem d’assegurar una aportació d’450mg de sodi per hora en esports de resistència de llarga durada. La majoria de les begudes isotòniques del mercat no compleixen amb les necessitats mínimes, de manera que l’aportació extra haurà d’assegurar. El millor és calcular el teu grau de sudoració i que un professional t’indiqui la millor dosi en cada cas en particular.
Els animo a controlar aquesta aportació i veuran que aconsegueixen un canvi positiu en el vostre rendiment.
___________________________
¡Hola a todos los seguidores de Ultres Catalunya! Mi nombre es Florencia Palacio Laje, me presento como una apasionada de este deporte, el Trail, y de la aventura que éste significa en mi vida. Soy nutricionista del American College of Sports Medicine, y si unimos todo esto, soy una gran admiradora del perfecto cuerpo físico que tenemos, y que nos sigue a todas nuestras maravillosas “locuras” por la montaña. Gracias a Ultres Catalunya por este espacio donde compartir otra de mis pasiones, la nutrición para el deporte.
“Nutrición Deportiva con Flor, por un deporte con salud que te emocione”
