En competiciones de larga distancia o ultra trail es imprescindible poder comer para no quedarse sin energía y tener la fuerza para seguir compitiendo hasta el final. Pero ¿qué comer para que te dé la suficiente energía sin que te prive de continuar? ¿Cómo conseguir que el que se come nos ayude a rendir el máximo? ¿Qué comer cuando el cansancio no te deja tragar nada?
¿Cuáles son los nutrientes que necesito?
La principal fuente de energía que se quema durante la actividad física para que el cuerpo funcione son los carbohidratos o hidratos de carbono (HC). Este nutriente se encuentra de dos maneras: simple o complejo.
Los HC simples, son los que pasan muy rápidamente a la sangre y consiguen darnos la sensación de recuperación de energía de manera más inmediata. Son principalmente azúcares (glucosa, fructosa y otros acabados con -osa). El problema que tienen es que son tan rápidos en hacer efecto como en desaparecer y enseguida volvemos a sentir falta de energía. En el caso del ultra fondo no es un nutriente aconsejable, ya que en las largas distancias el consumo abundante de azúcares puede provocar lo que se llama picos hipoglucémicos, es decir, que estés constantemente necesitando comer azúcares porque tienes sensación de pájara. Por lo tanto hay que vigilar con las golosinas, la Coca-Cola, el chocolate con leche, la repostería, etc. en estas pruebas, ya que el efecto que causa en el cuerpo puede ser contraproducente para el rendimiento aunque en el momento de comerlo hay una sensación de alivio. Sólo consumir un poco antes de una fuerte subida y cuando nos sentimos más desfallecidos. Yo aconsejo llevar un dátil tipo medjoul, que es una «bomba» de fructosa muy efectiva y no indigestan como sí puede ocurrir con algunos geles de glucosa artificial.
Los HC complejos son fuente energética con un poco más de duración (aprox. unos 50 minutos dependiendo de la persona) y nos permiten un rendimiento más regular. Pero como los vamos consumiendo es necesario comer aproximadamente cada hora u hora y media a más tardar a fin de seguir teniendo reservas energéticas para continuar. Aquí entran alimentos derivados de los cereales y farináceos o también las féculas (pan, barrita energética, arroz o patata)
Si no comemos carbohidratos una vez hemos acabado las reservas, el cuerpo pasa a un cambio de metabolismo y comienza a quemar grasas. El problema es que esta fuente energética es más lenta, así que para rendir más hay que ir comiendo carbohidratos para que el cuerpo les vaya quemando.
¿Qué pasa en mi cuerpo mientras corro?
Para explicarlo de una manera práctica y resumida, aunque un profesional de la salud tal vez lo encuentra un poco torpe, podríamos decir que nuestro cuerpo necesita mayor concentración de la sangre allí donde los órganos deben funcionar con más intensidad. Es decir, si estamos corriendo, nuestros músculos necesitarán concentración sanguínea para que el aparato locomotor funcione, pero las largas distancias del ultra fondo hacen que sea imprescindible comer mientras hacemos la actividad física. En el momento que comemos, nuestro proceso de digestión se activa, y por tanto también requerirá mayor concentración sanguínea el sistema digestivo y los órganos encargados del proceso de asimilación y reparto de nutrientes. Asimismo, el órgano de la piel es posible que también requiera, sobre todo si tiene que hacer el efecto térmico porque estamos corriendo en una zona de clima muy frío o demasiado cálido. Es por ello que la digestión debe ser el máximo de ligera posible para no robar protagonismo a los músculos y seguir corriendo con rapidez y no tener problemas de hipotermia, desmayos u otros derivados.
Si lo que comemos requiere una digestión muy pesada, pueden pasar dos cosas:
- Por un lado, si el cuerpo está centrado en el trabajo de los músculos y la piel, es posible que tengamos un corte de digestión, que nos provoque mareos y malestar o incluso un desmayo. El cuerpo está muy bien diseñado y cuando le falta sangre al cerebro, porque está en otros órganos, hace que caigamos en el suelo para ayudar al retorno de la sangre a la cabeza, ya que desde tierra estirado es más fácil que no derechos debido a la fuerza de gravedad.
- Otra reacción que puede tener el cuerpo es no aportar la sangre suficiente al aparato digestivo y causar una indigestión. Este es un problema común en los ultra fondistas. Y es cuando nos sentimos con ganas de vomitar y dolor de estómago. Como el cuerpo no puede digerir lo que hemos comido, da la orden de evacuar en forma de vómito o con descomposición y se cierra el estómago por lo que no nos entra más comida. Esto supone que nos quedamos sin energía, ya que la obtenemos los nutrientes, y por lo tanto tendremos una sensación de desfallecimiento que nos puede llegar a causar el abandono de la prueba o tener que parar, en un entrenamiento.
¿Qué debo comer que sea ligero de digerir?
Como hemos hablado que los carbohidratos debían ser la principal fuente de energía, vamos a ver cómo los debemos consumir para que no nos creen un problema digestivo.
Todos los nutrientes son más digestivos si son cocinados -porque el calor vulnera las vitaminas y, por tanto, al haber menos nutrientes a clasificar se más rápido-, entre otras cosas. En cambio, en las competiciones solemos consumir alimentos crudos. Mal hecho. Yo siempre aconsejo que todo lo que se coma sea cocinado. Unas barritas energéticas que hayan sido sometidas a un proceso de horno, unas bolas de arroz, de mijo o de avena. Los frutos secos siempre tostados, para mejorar la digestión.
Cabe decir que algunos cereales contienen gluten, que es la parte más proteica, ya veces cuesta más de digerir y que en algunas personas provoca irritaciones en el intestino, barriga hinchada y malestar. Si es su caso, debe tener cuidado de no consumir gluten durante la competición, ya que ayudará a sus digestiones. Los cereales que no contienen son, por ejemplo, el arroz, el mijo o trigo sarraceno.
¿Cómo puedo mejorar la digestión?
Algunos trucos para hacer las digestiones más fáciles mientras corro:
- No beber mientras se come sino intercalarse, pues el aumento de agua en el estómago agua los jugos gástrico y por tanto ralentizan el proceso digestivo.
- Masticar muy bien antes de tragar. La masticación es el primer paso del proceso digestivo y por lo tanto es imprescindible que nos lo tragamos el máximo de triturado posible, así nuestro estómago tendrá menos trabajo.
- Intentar consumir el máximo de carbohidratos líquidos posibles. Los batidos de leches vegetales combinados con copos de cereales o frutos secos triturados son una excelente opción. La de arroz es la bebida vegetal que contiene más HC y también la de avena -pero esta última contiene un poco de gluten-. Todo lo que consumimos líquido será de más fácil digestión ya que los órganos digestivos no tendrán que hacer el proceso de descomposición tan pesado.
En definitiva, hay que preparar bien la estrategia alimentaria para afrontar una competición de larga distancia y efectivamente ayuda mucho si tienes una persona de asistencia que te hace el seguimiento, ya que los avituallamientos de las competiciones todavía cuesta que haya alimentos adecuados a las necesidades del corredor. Es por ello que desde vitampleni hemos creado el sello vitamsport, donde asesoramos a las organizaciones de competiciones para los mejores alimentos para avituallar. Esperamos que como corredores los pueda pedir a las competiciones para velar no sólo el rendimiento sino también su salud.
Astrid Barqué (abarque@vitampleni.cat)
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, educadora de hábitos alimentarios y especialista en cocina natural para deportistas. Conferenciante, autora del blog www.astridbarque.com y gerente de Vitampleni. Colabora en varios medios de comunicación y es autora del libro “Sport&Cook. Menjar més natural per aconseguir millors resultats en l’esport”(Viena Edicions).
