El magnesio es uno de los minerales más abundantes de nuestro organismo. Se acumula sobre todo en el tejido óseo y el músculo esquelético. Sólo por estos aspectos ya podemos entrever su implicación en el rendimiento deportivo y en la reducción del riesgo de lesión.
Una revisión de 2017 extraída de la revista científica Open Heart, demostró que tras la deficiencia en Vitamina D, la siguiente carencia nutricional más extendida en países del primer mundo es el déficit de magnesio.
En el mismo estudio se observaba que esta carencia aumentaba el riesgo de desarrollar alguna enfermedad cardiovascular (infarto, …) e incluso problemas óseos (osteopenia, …).
¿Donde participa más?
Pues interviene en muchos procesos corporales, entre ellos en la creación de proteínas, producción y almacenamiento de energía, síntesis el propio ADN y ARN, … todas ellas funciones muy importantes a nivel de nuestro organismo. Pero en el deporte es todavía más importante este mineral, pues tiene un papel esencial en la transmisión nerviosa y neuromuscular, en la contracción cardíaca, en el control de la presión arterial y en el propio metabolismo del hidratos de carbono y el control de la glucosa e insulina.
¿Como es que existe este déficit, si es tan importante?
Siempre explico que antes de una suplementación, debe haber una modificación de hábitos alimentarios. Y aquí la obtención del magnesio mejoraría mucho.
En nuestra dieta cada vez más occidental y menos mediterránea, se han dejado de consumir alimentos como las almendras, vegetales de hoja muy verde, cereales integrales o enteros, legumbres, semillas, germinados … todos estos alimentos tienen gran cantidad de magnesio en su interior.
En contra de estos alimentos tomamos muchas harinas, pan, pasta refinados (blancos). Estos hábitos hacen que la ingesta de magnesio se reduzca muchísimo. Aparte de reducir la aportación de otros minerales y vitaminas muy importantes.
Diariamente deberíamos consumir un mínimo de 400ml de magnesio al día. Y muchas veces no llegamos ni a 250mg/día por el cambio de hábitos alimenticios que hemos tenido en las últimas décadas. Por suerte, podemos revertirlo volviendo a incorporar, en nuestro día a día, todos estos alimentos mencionados.
¿Como absorber correctamente el magnesio?
Aparte de asegurar una óptima aportación de este mineral, debemos procurar que haya otro micronutrientes para favorecer la absorción y por tanto, que pueda sernos útil su ingesta. Estos micronutrientes son son selenio, hormona paratiroidea, vitamina B6 y, también, Vitamina D.
Y debemos evitar alimentos que favorezcan su excreción (principalmente vía urinaria), como: alcohol, exceso de sal en la dieta, ácido fosfórico (muy utilizado en refrescos), exceso de café, exceso de sudoración, gran estrés, abundante menstruación o enfermedades intestinales como Chron, gastroenteritis, …
Más sobre el rendimiento deportivo y el magnesio
Se ha visto que hay una relación directa sobre el magnesio en plasma (sangre) y el deporte.
Incorporando en la alimentación unos 600mg de magnesio en un deportista de 60kg, se observaba una reducción de los niveles de ácido láctico. Lo que mejoraría el rendimiento deportivo en deportes submáximos, series o entrenamientos en zona anaerobia.
Sin embargo, no se ha visto una mejora significativa en una suplementación de entrenamientos de resistencia prolongada (entrenamiento aeróbico, ultra resistencia, …)
cuando suplementar
Como toda la suplementación o fortificación, hay que saber utilizar en el contexto adecuado. Por lo que podemos extraer que:
- No hay un efecto beneficioso de la suplementación en Magnesio, mientras no tengamos déficits nutricionales en nuestra dieta.
- Encontraremos mejoras a nivel muscular y de rendimiento cuando tengamos un déficit de este mineral.
- Reducir el uso de alcohol y café para favorecer la captación de magnesio nos puede ayudar también a reducir los calambres musculares que puedan aparecer.
- La primera causa de rampas no es déficit de magnesio, sino déficit de hidratación. La segunda causa de rampas es déficit de sodio (sal).
- Se ha visto que tener unos niveles adecuados de magnesio ayuda a mejorar la calidad del sueño. Lo que ayudará a recuperar mejor de cargas de entrenamiento muy altas o de mucho desgaste.
En resumen …
Antes de una suplementación, debemos mejorar nuestra alimentación. Sólo con los alimentos ya podemos captar el magnesio necesario como deportistas.
Si que habrá épocas de la temporada (cargas máximas de volumen) donde puede que sea necesario un pequeño suplemento, pero siempre bajo supervisión ya que hay elementos que pueden interferir en su captación a nivel digestivo.
Si finalmente necesitamos una suplementación debemos buscar fórmulas que no tengan efecto laxante (óxido de magnesio). Las mejores fórmulas serán el gluconato, citrato de Magnesio o el Magnesio quelado. Estas tres fórmulas no provocan molestias digestivas.
Por último, tenemos que empezar con dosis de suplementación bajas, unos 200mg. E ir subiendo gradualmente.
Pero sin olvidar lo que he comentado anteriormente, será esencial controlar primero la alimentación y, por último, la suplementación.
Anna Grifols. Dietista-Nutricionista especializada en el deporte.
Desde Nutriexper planifica la nutrición de muchos deportistas amateurs y de élite, como Pau Capell entre otros. Aparte, organiza la dirección técnica de los avituallamientos de muchas pruebas deportivas. Corredora de carreras por montaña, hace de su pasión una profesión.
