Es común que los fines de semana tengamos la tirada más larga o intensa y que, cansados del ritmo de la semana laboral, queramos aprovechar y descansar un rato más.
Si bien los días de tirada larga son ideales para testar el desayuno que tenemos que usar en competición, a veces alargamos tanto el salir de la cama que no nos queda otro remedio que salir sin desayunar o habiendo desayunado bien poco.
No recomiendo salir sin desayunar, a no ser que estemos haciendo un entrenamiento en ayunas (entrenamiento que no tendría que superar los 45-60′ a intensidad media-baja). Así que, en estos días, siempre nos surge la duda de qué comer para rendir bien en nuestras tiradas de fin de semana.
Pues bien, hay opciones que se digieren rápido y que nos permitirán tener energía sin que nos moleste a nivel estomacal. Estas opciones podéis probarlas también si sois de los que acostumbráis a tener episodios de vómito, diarrea o regurgitación en las competiciones o entrenso intensos.
¿Qué tenemos que tener en cuenta?
Es importante entrenar con el estómago casi vacío o vacío. De lo contrario podríamos notar que la comida previa nos retorna o, incusive, presión a nivel abdominal derivada de una ingesta demasiado copiosa y con poco tiempo para digerirla.
Así que, hoy os daré algunas opciones que nos aportarán energía rápida y de fácil digestión:
DISPONEMOS DE 60′ ANTES DE SALIR A ENTRENAR
Opción 1
- Vaso de leche de almendras + 2 c.s. Copos de maíz
- Tostada (una o dos) de pan blanco de molde con mermelada
Opción 2
- Vaso de leche de arroz + 2 c.p. Miel
- 60-80g cereales tipo Corn Flakes o Special K
Opción 3
- Zumo de melocotón
- Bocadillo (60-80g) de pan blanco con tortilla de un huevo
DISPONEMOS DE 30-40′ ANTES DE SALIR A ENTRENAR
Opción 1
- 300ml leche desnatada o almendra + 50-70g de papillas de cereal de bebé sin fibra y sin gluten
Opción 2
Batido de 300ml leche de arroz + 1 plátano + 3 fresas + 4 galletas maría
Opción 3
Arroz (40g) con leche de avena (300ml) + miel en vez de azúcar (lo podemos elaborar los días anteriores para tenerlo en la nevera como reserva)
DISPONEMOS DE MENOS DE 30′ ANTES DE SALIR A ENTRENAR
Aquí ya tenemos que ir con algo muy ligero en el estómago y luego ir comiendo regularmente en nuestro entreno para que no baje nuestra energía.
Opción 1
- 3 unidades melocotón en almíbar
Opción 2
- Zumo de melocotón (no más de 300ml)
Opción 3
- 40-50g membrillo + 50g queso fresco 0%
Porqué estos alimentos y cantidades
Como véis cuanto menos tiempo tengamos para la digestión pre-entreno, menores serán las cantidades y mayor la cantidad de azúcares simples.
No ha de asustarnos ingerir pre-entreno o competición o durante el mismo alimentos refinados, ni hidratos simples, ya que:
- Los alimentos refinados no contienen fibra y, por lo tanto, serán más fáciles de digerir y tendrán menor probabilidad de que nos den problemas gastrointestinales.
- Los azúcares simples se digieren con mayor rapidez y enseguida los tendremos disponibles como fuente energética (pero hemos de tomarlos en los momentos pre-durante-post entreno, sinó puede que no los utilicemos y acaben en nuestra reserva de grasa corporal)
Testing
Si tuviéramos más tiempo para la digestión ya podríamos añadir otros alimentos más complejos, cosa que seria importante poder hacerlo de cara a tener registrado un buen testing de desayunos previo a las competiciones.
Así que, aunque se nos peguen las sábanas, hemos de esforzarnos algunos días para poder levantarnos 2-3 horas antes y simular (al menos 2 o 3 veces) las condiciones de competición y así ir tranquilos el día de la misma, con todo probado y testado (alimentos, bebidas, suplementos pre-durante-post competición).
Pero, de momento, aquí tenéis estas opciones para este inicio de 2020 que seguro nos van bien para esos días en que queramos descansar un poco más de la ajetreada vida del deportista que trabaja y tiene familia.
Anna Grifols. Dietista-Nutricionista especializada en el deporte.
Desde Nutriexper planifica la nutrición de muchos deportistas amateurs y de élite, como Pau Capell entre otros. Aparte, organiza la dirección técnica de los avituallamientos de muchas pruebas deportivas. Corredora de carreras por montaña, hace de su pasión una profesión.
