És comú que els caps de setmana tinguem la tirada més llarga o intensa i que, cansats de el ritme de la setmana laboral, vulguem aprofitar i descansar una estona més.

Si bé els dies de tirada llarga són ideals per testar l’esmorzar que hem de fer servir en competició, de vegades allarguem tant el sortir del llit que no ens queda un altre remei que sortir sense esmorzar o havent esmorzat ben poc.

No recomano sortir sense esmorzar, tret que estiguem fent un entrenament en dejú (entrenament que no hauria de superar els 45-60 ‘a intensitat mitjana-baixa). Així que, en aquests dies, sempre ens sorgeix el dubte de què menjar per rendir bé a les nostres tirades de cap de setmana.

Doncs bé, hi ha opcions que es digereixen ràpid i que ens permetran tenir energia sense que ens molesti a nivell estomacal. Aquestes opcions podeu provar-les també si sou dels que acostumeu a tenir episodis de vòmit, diarrea o regurgitació en les competicions o entrenaments intensos.

Què hem de tenir en compte?

És important entrenar amb l’estómac gairebé buit o buit. Altrament podríem notar que el menjar prèvia ens retorna o, inclús, pressió a nivell abdominal derivada d’una ingesta massa copiosa i amb poc temps per digerir-la.

Així que, avui us donaré algunes opcions que ens aportaran energia ràpida i de fàcil digestió:

DISPOSEM DE 60′ ABANS DE SORTIR A ENTRENAR

Opció 1

  • Got de llet d’ametlles + 2 c.s. Flocs de blat de moro
  • Torrada (una o dues) de pa blanc de motlle amb melmelada

Opció 2

  • Got de llet d’arròs + 2 C.P. mel
  • 60-80g cereals tipus Corn Flakes o Special K

Opció 3

  • Suc de préssec
  • Entrepà (60-80g) de pa blanc amb truita d’un ou

DISPOSEM DE 30-40′ ABANS DE SORTIR A ENTRENAR

Opció 1

  • 300ml llet desnatada o ametlla + 50-70g de farinetes de cereal de nadó sense fibra i sense gluten

Opció 2

  • Batut de 300ml llet d’arròs + 1 plàtan +3 maduixes + 4 galetes maria

Opció 3

  • Arròs (40g) amb llet de civada (300ml) + mel en comptes de sucre (el podem elaborar els dies anteriors per tenir-lo a la nevera com a reserva)

DISPOSEM DE MENYS DE 30′ ABANS DE SORTIR A ENTRENAR

Aquí ja hem d’anar amb alguna cosa molt lleuger a l’estómac i després anar menjant regularment en el nostre entrenament perquè no baixi la nostra energia.

Opció 1

  • 3 unitats préssec en almívar

Opció 2

  • Suc de préssec (no més de 300ml)

Opció 3

  • 40-50g codony + 50g formatge fresc 0%

Perquè aquests aliments i quantitats

Com veieu com menys temps tinguem per a la digestió pre-entrenament, menors seran les quantitats i major la quantitat de sucres simples.

No ha d’espantar-ingerir pre-entrenament o competició o durant el mateix aliments refinats, ni hidrats simples, ja que:

  • Els aliments refinats no contenen fibra i, per tant, seran més fàcils de digerir i tindran menys probabilitat que ens donin problemes gastrointestinals.
  • Els sucres simples es digereixen amb més rapidesa i de seguida els tindrem disponibles com a font energètica (però hem de prendre’ls en els moments pre-durant-post entrenament, sinó pot ser que no els utilitzem i acabin en la nostra reserva de greix corporal).

Testing

Si tinguéssim més temps per a la digestió ja podríem afegir altres aliments més complexos, cosa que seria important poder fer-ho de cara a tenir registrat un bon testing d’esmorzars previ a les competicions.

Així que, tot i que se’ns enganxin els llençols, hem d’esforçar-nos alguns dies per poder aixecar-nos 2-3h abans i simular (al menys 2 o 3 vegades) les condicions de competició i així anar tranquils el dia de la mateixa, amb tot provat i testat (aliments, begudes, suplements pre-durant-post competició).

Però, de moment, aquí teniu aquestes opcions per aquest inici de 2020 que segur ens van bé per a aquests dies en què vulguem descansar una mica més de l’atrafegada vida de l’esportista que treballa i té família.


Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.

Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.

Consultes o peticions, per correu electrònic.