En el món de l’esport, on el rendiment és clau, la hidratació emergeix com un factor determinant. Més enllà de ser simplement una necessitat fisiològica, l’estat d’hidratació d’un esportista pot marcar la diferència entre l’èxit i la fatiga. En aquest article, explorarem la importància de mantenir-se adequadament hidratat, examinant com la variació en el nivell d’hidratació pot afectar el rendiment atlètic. A més, desglossarem les diferències crucials entre el consum d’aigua, begudes isotòniques i begudes energètiques.
La hidratació com a clau del rendiment
La hidratació juga un paper fonamental en el rendiment esportiu. La deshidratació, fins i tot en nivells lleus, pot provocar una disminució significativa del rendiment físic i mental. La pèrdua de fluids corporals a través de la suor és un fet natural durant l’exercici, i reposar aquests fluids esdevé una tasca essencial per mantenir l’equilibri hídric i prevenir la fatiga prematura.
Impacte de la deshidratació en el rendiment
La manca d’una hidratació adequada pot afectar negativament diversos aspectes del rendiment esportiu:
- Reducció de la resistència: la deshidratació disminueix la capacitat del cos per dissipar la calor, fet que comporta un augment de la temperatura corporal. Això pot resultar en una fatiga ràpida i una reducció de la resistència.
- Pèrdua de concentració i coordinació: la deshidratació afecta la funció cognitiva, cosa que pot provocar una pèrdua de concentració i coordinació, elements crucials en molts esports.
- Major percepció de l’esforç: els esportistes deshidratats sovint informen d’una sensació més gran d’esforç, la qual cosa pot afectar el seu rendiment global.
Pèrdua de rendiment per deshidratació quantificada
- Pèrdua del 2% del pes corporal
- Disminució del rendiment cognitiu i de la capacitat per realitzar tasques mentals.
- Augment de la percepció de l’esforç durant l’exercici.
- Reducció de la resistència i de la capacitat de treball.
- Pèrdua del 3–4% del pes corporal
- Major fatiga muscular.
- Disminució significativa de la capacitat per realitzar exercicis de resistència.
- Major risc de rampes musculars i d’esgotament.
- Pèrdua del 5–6% del pes corporal
- Risc elevat de cop de calor.
- Disminució marcada de la capacitat de treball i de resistència.
- Major probabilitat de malestar gastrointestinal.
- Pèrdua del 7% o més del pes corporal
- Risc greu per a la salut, incloent-hi el risc de col·lapse cardiovascular.
- Disminució severa de la capacitat per realitzar exercicis i funcions cognitives.
Comparació entre diferents mètodes d’hidratació: aigua vs begudes isotòniques vs begudes energètiques
Aigua: L’essència de la hidratació
L’aigua és el component fonamental per mantenir la hidratació i és essencial per al funcionament òptim del cos. No obstant això, en situacions d’exercici prolongat i sudoració intensa, simplement reposar aigua pot no ser suficient per restablir els electròlits i nutrients perduts. Tot i que l’aigua és crucial per mantenir l’equilibri hídric, pot resultar insuficient per satisfer les demandes específiques del cos durant l’exercici intens.
Begudes isotòniques: Restablint l’equilibri electroquímic
Les begudes isotòniques estan formulades per proporcionar una combinació equilibrada d’aigua, carbohidrats i electròlits, especialment sodi i potassi. Aquesta combinació ajuda a reposar les pèrdues d’electròlits a través de la suor i aporta una font d’energia ràpida en forma de carbohidrats. Les begudes isotòniques són ideals per a activitats físiques de moderada a alta intensitat i de llarga durada, on es busca mantenir el rendiment i prevenir la fatiga muscular i mental.
Begudes energètiques: Més enllà de la hidratació
Les begudes energètiques, en canvi, estan dissenyades per proporcionar un impuls d’energia ràpid, principalment a través de la cafeïna i els sucres. Tot i que poden ser útils en certs contextos, com en esports de resistència, s’han de consumir amb precaució pel seu contingut en sucres i cafeïna. A més, les begudes energètiques poden no ser l’opció més efectiva per reposar electròlits ni per mantenir un equilibri hídric adequat durant l’exercici prolongat.
Consideracions individuals i contextuals
L’elecció entre aigua, begudes isotòniques i begudes energètiques depèn de diversos factors, com la durada i la intensitat de l’exercici, les condicions climàtiques i les preferències personals.
- Aigua: ideal per a exercicis curts i de baixa intensitat. Per a activitats més prolongades i exigents, pot ser beneficiós combinar l’aigua amb altres fonts de nutrients.
- Begudes isotòniques: òptimes per a esports de resistència i activitats intenses que comporten una pèrdua significativa d’electròlits. Són especialment valuoses en climes càlids on la sudoració és intensa.
- Begudes energètiques: adequades en situacions on es busca un augment ràpid d’energia, però s’han de consumir amb moderació pel seu contingut de cafeïna i sucres. No són l’opció principal per a una hidratació sostinguda.
Conclusions: l’estratègia d’hidratació personalitzada
En última instància, l’estratègia d’hidratació ideal és altament individual i contextual. Una planificació acurada segons les demandes específiques de l’activitat esportiva, combinada amb l’atenció a les preferències personals i les toleràncies individuals, guiarà l’elecció entre aigua, begudes isotòniques i begudes energètiques.
Mantenir-se hidratat és clau per optimitzar el rendiment esportiu, i l’elecció adequada de líquids pot marcar la diferència entre la fatiga i la victòria. Abans, durant i després de l’exercici, la hidratació hauria de ser una prioritat per a cada atleta, amb la selecció de líquids adaptada a les circumstàncies específiques de l’activitat física. Recorda: en el món de l’esport, la hidratació no és només una necessitat; és la clau per superar els límits i assolir el màxim rendiment.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
