Durante la competición es importante la ingesta, entre sólidos y líquidos, de 40-80gr de HC a base de combinaciones de glucosa-fructosa-maltodextrina. Estos suplementos deben incorporar necesariamente entre 450-1150mg de sodio por hora (y sino aportarlo de forma externa), y pueden también contener otros electrolitos, aminoácidos ramificados, cafeína y vitaminas antioxidantes.
Es durante este periodo cuando tiene una gran relevancia la ingesta de energía mediante los suplementos o ayudas energéticas para cubrir este elevado gasto calórico, pero tampoco podemos olvidar que podemos aportar lo mismo con alimentos naturales.
Estos productos alimenticios adaptados para cubrir un intenso gasto muscular pueden clasificarse en dos categorías:
1. Alimentos energéticos ricos en HC: su ingestión puede realizarse tanto en forma líquida como sólida:
Formato sólido: barritas. Su contenido principal son los hidratos, como mínimo un 75%, de índice glicémico alto. En general aportan entre 200-500kcal, 1 4-15% de proteínas y un 3-25% de grasas, y un 60-80% de HC.
Con alimentos naturales, podemos elegir la opción de «rollitos» de pan con mermelada o miel o membrillo. Que nos aportarían unos nutrientes muy similares a las barritas artificiales.
Formato semisólido / semilíquido: gominolas y geles. Su contenido principal son los hidratos de carbono, prácticamente todos ellos de alto índice glicémico. Aportan aproximadamente entre 80 y 150 kcal. Algunos formatos contienen aminoácidos ramificados y normalmente no contienen grasas ni fibras.
Con alimentos naturales, podemos elegir la opción de dados de membrillo, tarrinas de mermelada o de miel. Que nos aportarían unos nutrientes muy similares a los geles o gominolas.
Formato líquido: bebidas. En forma de bebidas contienen, además de HC, electrolitos. Deberán aportar entre 80-350kcal / litro. Al menos un 75% de la energía procedente de los HC de alto índice glicémico. La concentración de hidratos será de 40-80g / litro para que se considere una bebida isotónica. De los electrolitos, el sodio es indispensable en una concentración entre 450-1150mg / litro.
Con alimentos naturales, podemos elegir la opción de agua de coco 100% natural, ya que está considerada una perfecta isotónica natural.
Es recomendable tomar estos suplementos sólidos o semilíquido / semisólido artificiales o naturales siempre con agua para mejorar la absorción de la glucosa.
2. Concentrados de proteínas y alimentos con alto contenido proteico: las proteínas deben representar entre el 25-70% del total de su aporte energético en estos productos.
Este tipo de suplemento está más indicado para tomarlo una vez terminado el entrenamiento o competición. En deportes de ultra resistencia la ingesta recomendada de proteína es de 1.2-1,8kg de peso en el día, según las características personales de cada grupo de deportistas (hombres, mujeres, adolescentes, seniors, …) y en resistencia, la proteína no debe superar el 35% del total de carbohidratos presentes en el concentrado. Al menos, si queremos que sea un recuperador excelente post-competición o post-entrenamiento.
De este tipo de suplementos lo que más evidencias favorables ha demostrado es la proteína hidrolizada de suero de leche. La dosis adecuada irá en función de las proteínas aportadas por resto de la dieta y las necesidades propias del deporte (a mayor impacto mayor necesidad proteica).
Foto portada: Transvulcania
Anna Grifols. Dietista-Nutricionista especializada en el deporte.
Desde Nutriexper
planifica la nutrición de muchos deportistas amateurs y de élite, como Pau Capell entre otros. Aparte, organiza la dirección técnica de los avituallamientos de muchas pruebas deportivas. Corredora de carreras por montaña, hace de su pasión una profesión.
