Durant la competició és important la ingesta, entre sòlids i líquids, de 40-80gr d’HC a força de combinacions de glucosa-fructosa-maltodextrina. Aquests suplements han d’incorporar necessàriament entre 450-1150mg de sodi per hora (i sinó aportar-lo de forma externa), i poden també contenir altres electròlits, aminoàcids ramificats, cafeïna i vitamines antioxidants.
És durant aquest període quan té una gran rellevància la ingesta d’energia mitjançant els suplements o ajudes energètiques per cobrir aquest elevada despesa calòrica, però tampoc podem oblidar que podem aportar el mateix amb aliments naturals.
Aquests productes alimentaris adaptats per cobrir un intens despesa muscular poden classificar-se en dues categories:
1. Aliments energètics rics en HC: la seva ingestió pot realitzar-se tant en forma líquida com sòlida:
Format sòlid: barretes. El seu contingut principal són els hidrats, com a mínim un 75%, d’índex glicèmic alt. En general aporten entre 200-500kcal, 1 4-15% de proteïnes i un 3-25% de greixos, i un 60-80% d’HC.
Amb aliments naturals, podem escollir l’opció de “rotllets” de pa amb melmelada o mel o codonyat. Que ens aportarien uns nutrients molt similars a les barretes artificials.
Format semisòlid/semilíquid: gominoles, gels, jellys. El seu contingut principal són els hidrats de carboni, pràcticament tots ells d’alt índex glicèmic. Aporten aproximadament entre 80 i 150kcal. Alguns formats contenen aminoàcids ramificats i normalment no contenen greixos ni fibres.
Amb aliments naturals, podem escollir l’opció de daus de codony, terrines de melmelada o de mel. Que ens aportarien uns nutrients molt similars als gels o gominoles.
Format líquid: begudes. En forma de begudes contenen, a més d’HC, electròlits. Haurien d’aportar entre 80-350kcal / litre. A l’almenys un 75% de l’energia procedent dels HC d’alt índex glicèmic. La concentració d’hidrats serà de 40-80g / litre perquè es consideri una beguda isotònica. Dels electròlits, el sodi és indispensable en una concentració entre 450-1150mg / litre.
Amb aliments naturals, podem escollir l’opció d’aigua de coco 100% natural, ja que està considerada una perfecta isotònica natural.
És recomanable prendre aquests suplements sòlids o semilíquid / semisòlid artificials o naturals sempre amb aigua per millorar la absoricón de la glucosa.
2. Concentrats de proteïnes i aliments amb alt contingut proteic: les proteïnes han de representar entre el 25-70% de l’total de la seva aportació energètica en aquests productes.
Aquest tipus de suplement està més indicat per prendre-ho un cop acabat l’entrenament o competició. En esports d’ultraresistència la ingesta recomanada de proteïna és de 1.2-1,8kg de pes a el dia, segons les característiques personals de cada grup d’esportistes (homes, dones, adolescents, sèniors, …) i en resistència, la proteïna no ha de superar el 35% de l’total de carbohidrats presents en el concentrat. A el menys, si volem que sigui un recuperador excel·lent post-competició o post-entrenament.
D’aquest tipus de suplements el que més evidències favorables ha demostrat és la proteïna hidrolitzada de sèrum de llet. La dosi adequada anirà en funció de les proteïnes aportades per resta de la dieta i les necessitats pròpies de l’esport (a major impacte major necessitat proteica).
Foto portada: Photoset Sport
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
