Durant l’embaràs el cos pateix una sèrie de canvis fisiològics que afecten el funcionament de l’organisme i a la forma que tenim de poder practicar esport. Es pot apreciar un augment de la pressió arterial, diabetis gestacional, depressió o ansietat, obesitat, etc. Després del part, el cos recupera progressivament les seves funcions normals, encara que a causa dels nivells elevats de prolactina, l’hormona encarregada de la producció de llet materna, la menstruació no sol aparèixer fins que es deslleta el nounat.
Altres canvis fisiològics que es poden donar durant la lactància són; un augment de la sudoració, una major caiguda del pèl, canvis d’humor, presència d’edemes, augment de la grandària dels sins, i sequedat vaginal. De tots aquests, és especialment interessant tenir en compte l’augment de la sudoració, i més sent esportistes ja quins, les pèrdues de sals minerals mitjançant la suor ja solen ser majors a causa de l’entrenament.
A aquesta pèrdua de sals mitjançant la suor, se li suma que es necessiten minerals per a produir la llet materna, i per aquest motiu, les dones en fase de lactància han de parar esment a la hidratació i a aconseguir una ingesta suficient de sals durant l’exercici.
Per a recuperar amb la màxima celeritat possible les funcions normals del cos, és altament recomanable la pràctica d’activitat física. Però perquè no afecti la salut ni a la qualitat de la llet que es produeix, cal seguir una sèrie de recomanacions nutricionals i d’entrenament.
Abans de començar amb les recomanacions, hem de saber que la producció de llet és un procés costós des del punt de vista energètic, i de micronutrients. És a dir, cal destinar una gran quantitat de calories en forma d’hidrats i grasses, i una gran quantitat d’altres proteïnes, vitamines, minerals, i aigua per a la fabricació de llet, i en part gràcies a aquest procés, la mare, recupera pes que tenia previ a l’embaràs. Però, així i tot, per a prevenir dèficits nutricionals, és necessari ingerir entre 400 i 500 calories més de les que es necessiten en condicions normals, augmentar la ingesta d’aliments rics en calci, iode, i altres minerals, i assegurar l’aportació hídrica necessària.
Dit això, en primer lloc, i encara que sembli obvi, cal començar progressivament amb exercicis d’intensitat mitjana-baixa i, en tot cas, augmentar la durada d’aquests, ja que s’ha demostrat que l’alta intensitat, pot suposar un augment de l’àcid làctic en la llet materna, i canviar el sabor de la llet, cap a un de més amarg o àcid.
La planificació d’exercicis del mes després del part, ha d’enfocar-se a recuperar la massa muscular perduda durant l’embaràs, especialment aquella pròxima a la zona pelviana i lumbar per a corregir la *lordosis compensatòria de l’embaràs. Per a això, el millor aliat és l’entrenament de força.
Mentre que en estats avançats de l’embaràs cal anar amb compte amb l’aixecament de pes perquè els tendons i els lligaments estan febles, i es pot comprometre la salut del bebè, durant la lactància, no hi ha cap problema i es pot començar gradualment a aixecar pes.
L’exercici de força no sols ajuda a recuperar la massa muscular, sinó que juntament amb el de resistència, optimitza el metabolisme del calci, un nutrient les necessitats del qual es veuen augmentades durant la lactància.
Més endavant, prop del mes i mig post parteixo, ja es poden realitzar exercicis aeròbics, com sempre començant a una intensitat baixa, i augmentant-la a poc a poc segons la tolerància de la mare.
Quant als esports aeròbics més adequats, de la mateixa manera que durant l’embaràs cal evitar els esports d’impacte, en la lactància és recomanable començar realitzant *algun esport com la natació o la bicicleta el·líptica i posteriorment temptejar el terreny amb un trot molt suau, abans de llançar-se a practicar algunes modalitats com el trail running.
Amb l’inici de la pràctica d’esports de resistència, és important tenir en compte que a major durada dels entrenaments, i a major intensitat, més augmentaran les demandes energètiques, i la nutrició ha de ser conforme a aquestes necessitats. A més també cal assegurar una aportació d’entre 400 i 500 ml de líquid com a mínim per cada hora d’exercici duta a terme.
Si no s’aporten els nutrients necessaris per a cobrir aquestes necessitats, la llet es pot veure afectada sent de menor valor nutricional. Si, d’altra banda, la intensitat de l’exercici és massa intensa, pot baixar la concentració d’immunoglobulines (responsables del sistema immunitari) presents en la llet materna, i augmentar la concentració d’àcid làctic.
Una recomanació amb els esports d’impacte com el trail running, l’atletisme, o el tenis, és utilitzar un sostenidor esportiu adequat. Durant la lactància la grandària dels sins augmenta, i el més probable és que calgui ajustar la talla perquè no oprimeixi i vagi solt. Aquest ha d’enfocar-se a la subjecció i no a l’opressió.
Quant a l’exercici intens, ha d’estar supervisat per un professional, i només és aconsellable en dones prèviament entrenades, o en esportistes professionals.
En conclusió, la pràctica esportiva, no sols és segura durant la fase de lactància, sinó que és aconsellable per a recuperar les funcions normals del cos. Dit això, si el que es busca és un bon rendiment físic, s’ha de tenir molt en compte la nutrició i el descans, a més d’augmentar el volum d’entrenament de forma molt progressiva i segons el cos es vagi adaptant.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
