El magnesi és un dels minerals que més abundant és en el nostre organisme. S’acumula sobretot en el teixit ossi i el múscul esquelètic. Només per aquests aspectes ja podem entreveure la seva implicació en el rendiment esportiu i en la reducció del risc de lesió.
Una revisió del 2017 extreta de la revista científica Open Heart, va demostrar que després de la deficiència en Vitamina D, la següent carència nutricional més estesa en països del primer món es el dèficit de Magnesi.
En el mateix estudi s’observava que aquesta carència augmentava el risc de desenvolupar alguna malaltia cardiovascular (infart,…) i fins i tot problemes ossis (osteopènia,…).
On més participa?
Doncs intervé en molts processos corporals, entre ells en la creació de proteïnes, producció i emmagatzament d’energia, síntesis el propi ADN i ARN,… totes elles funcions molt importants a nivell del nostre organisme. Però en l’esport es encara més important aquest mineral, doncs té un paper essencial en la transmissió nerviosa i neuromuscular, en la contracció cardíaca, en el control de la pressió arterial i en el propi metabolisme del hidrats de carboni i el control de la glucosa i insulina.
Com és que existeix aquest dèficit, si és tant important?
Sempre explico que abans d’una suplementació, hi ha d’haver una modificació d’hàbits alimentaris. I aquí l’obtenció del magnesi milloraria molt.
En la nostra dieta cada cop més occidental i menys mediterrània, s’han deixat de consumir aliments com les ametlles, vegetals de fulla molt verda, cereals integrals o sencers, llegums, llavors, germinats… tots aquests aliments tenen gran quantitat de Magnesi en el seu interior.
En contra d’aquests aliments prenem moltes farines, pa, pasta refinats (blancs). Aquests hàbits fan que la ingesta de Magnesi es redueixi moltíssim. A part de reduir l’aportació d’altres minerals i vitamines molt importants.
Diàriament hauríem de consumir un mínim de 400ml de magnesi al dia. I moltes vegades no arribem ni a 250mg/dia pel canvi d’hàbits alimentaris que hem tingut en les últimes dècades. Per sort, podem revertir-ho tornant a incorporar, en el nostre dia a dia, tots aquests aliments mencionats.
Com absorbir correctament el Magnesi?
A part d’assegurar una òptima aportació d’aquest mineral, hem de procurar que hi hagin altre micronutrients per afavorir l’absorció i per tant, que pugui ser-nos útil la seva ingesta.
Aquests micronutrients són son seleni, hormona paratiroidea, vitamina B6 i, també, Vitamina D.
I hem d’evitar aliments que afavoreixin la seva excreció (principalment via urinària), com: alcohol, excés de sal en la dieta, àcid fosfòric (molt utilitzat en refrescos), excés de cafè, excés de sudoració, gran estrès, abundant menstruació o malalties intestinals com Chron, gastroenteritis,…
Més sobre el rendiment esportiu i el Magnesi
S’ha vist que hi ha una relació directa sobre el magnesi en plasma (sang) i l’esport.
Incorporant en l’alimentació uns 600mg de magnesi en un esportista de 60kg, s’observava una reducció dels nivells d’àcid làctic. El que milloraria el rendiment esportiu en esports submàxims, sèries o entrenaments en zona anaeròbia.
No obstant, no s’ha vist una millora significativa en una suplementació d’entrenaments de resistència perllongada (entrenament aeròbic, ultra resistència,…)
Quan suplementar
Com tota la suplementació o fortificació, s’ha de saber fer servir en el context adequat. Pel que podem extreure que:
- No hi ha un efecte beneficiós de la suplementació en Magnesi, mentre no tinguem dèficits nutricionals en la nostra dieta.
- Trobarem millores a nivell muscular i de rendiment quan tinguem un dèficit d’aquest mineral.
- Reduir l’ús d’alcohol i cafè per afavorir la captació de magnesi ens pot ajudar també a reduir les rampes musculars que puguin aparèixer.
- La primera causa de rampes no és dèficit de magnesi, sinó dèficit d’hidratació. La segona causa de rampes és dèficit de sodi (sal).
- S’ha vist que tenir uns nivells adequats de magnesi ajuda a millorar la qualitat del son. El que ajudarà a recuperar millor de càrregues d’entrenament molt altes o de molt desgast.
En resum…
Abans d’una suplementació, hem de millorar la nostra alimentació. Només amb els aliments ja podem captar el magnesi necessari com a esportistes.
Si que hi hauran èpoques de la temporada (càrregues màximes de volum) on potser serà necessari un petit suplement, però sempre sota supervisió ja que hi han elements que poden interferir en la seva captació a nivell digestiu.
Si finalment necessitem una suplementació hem de buscar fórmules que no tinguin efecte laxant (òxid de magnesi). Les millors fórmules seran el gluconat, citrat de Magnesi o el Magnesi quelat. Aquestes tres fórmules no provoquen molèsties digestives.
Per últim, hem de començar amb dosis de suplementació baixes, uns 200mg. I anar pujant gradualment.
Però sense oblidar el que he comentat anteriorment, serà essencial controlar primer la alimentació i, per últim, la suplementació.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
