L’aigua forma part de la piràmide alimentària. És un nutrient indispensable per la vida i la correcta funcionalitat de tots els processos biològics, bioquímics i fisiològics del nostre organisme. Intervé en tots els processos metabòlics i químics dels éssers vius i constitueix del 50 al 60% del pes corporal total.
Aquesta aigua l’obtenim sobretot mitjançant els líquids que bevem, però també gràcies a l’alimentació (ja que els aliments que consumim en contenen), i en menor mesura per mitjà de l’oxidació d’alguns substrats en el nostre organisme. No obstant això, el cos manté un balanç per regular els nivells hídrics, pel que a més de les entrades d’aigua anomenades a través de les quals reposem líquids, hi ha principalment 4 vies fisiològiques de sortida: via renal (orina), cutània (suor), pulmonar (vapor d’aigua que expulsem a l’exhalar) i fecal (especialment important en casos de malaltia gastrointestinal).
Hem d’assegurar una correcta hidratació sobretot a l’estiu, quan les temperatures i la humitat augmenten, perquè la sudoració incrementa en conseqüència. Si a això li sumem el fet de realitzar algun tipus d’activitat física, mantenir unes pautes hídriques adequades a la durada, intensitat, condicions ambientals i característiques de la persona, és fonamental.
Tot i que el cos té mecanismes que regulen l’equilibri de líquids, en determinades situacions, es pot produir deshidratació. Això correspon a un augment anormal de les pèrdues d’aigua i minerals, i pot ser desencadenada per causes culturals, higièniques, climàtiques, fisiopatològiques, d’exercici físic, de sudoració, entre d’altres. Així mateix, s’ha de parar especial atenció en alguns grups de persones que tenen un major risc de deshidratar-se: Neonatals i infants, esportistes, dones embarassades, persones grans i individus amb malalties cròniques, com per exemple la diabetis no controlada o malalties renals (així com la presa de medicaments diürètics).
Un nivell de deshidratació amb una disminució d’un 1 o 2% de pes corporal (en una persona de 60kg, això equival a 600g) ja pot produir efectes negatius en la salut, si més no, una reducció de la capacitat del treball muscular (i, per tant, del rendiment físic) i de termoregulació corporal, per la qual cosa es produeix una major susceptibilitat a patir cops de calor. A mesura que incrementa el grau de deshidratació, les conseqüències són més severes: afectacions de la resposta del cervell a activitats intel·lectuals (com la memòria, l’aprenentatge o l’atenció) o una menor de l’eficàcia de la contracció sanguínia, en són alguns exemples. En casos extrems es poden arribar a patir convulsions o xocs hipovolèmics (es redueix del volum de sang, i a causa d’això també ho fa la pressió arterial, i la quantitat d’oxigen al cos). A més, en cas de deshidratacions cròniques (en episodis repetits i llargs en el temps) també es pot veure afectat el sistema renal.
Una altra complicació que podem tenir en aquestes èpoques de temperatures elevades i ambients humits, i que està estretament lligada amb la deshidratació són els anomenats cops de calor. Es denomina d’aquesta manera perquè es dona quan succeeix en l’organisme un excés de calor (elevació de la temperatura corporal). És una afecció greu que requereix una actuació d’urgència, doncs de no ser així es poden provocar danys en músculs i òrgans vitals com el cervell, el cor o els ronyons, i que empitjora segons es prorroga el tractament (podent arribar a la mort).
Per saber si ens trobem davant un quadre de deshidratació, hem de conèixer els símptomes. En una deshidratació lleu o moderada podem tenir sensació de set, baixa sudoració, reducció de l’elasticitat de la pell, baixa diüresis, sequedat de boca. Però si és greu, la sensació de set pot veure’s afectada i reduïda i la pressió arterial pot arribar a baixar produint marejos i desmais. Si arribem al punt de confusió i al·lucinacions ens trobem davant un dels indicadors principals que poden evolucionar cap al coma. En el cas dels cops de calor ens trobarem, a més amb una temperatura corporal elevada, nàusees i vòmits, mals de cap, pell calenta i envermellida, i també es pot arribar a patir convulsions i coma.
Les deshidratacions lleus o moderades podem corregir-les amb la ingesta de líquids i promovent una rehidratació (pels cops de calor, també s’haurà d’aïllar l’individu de l’ambient humit, promovent la reducció de la temperatura corporal). Això no obstant, les greus requereixen un tractament i motorització mèdica per evitar complicacions que posin en risc la vida de la persona.
Convé ressaltar que tots aquests quadres es poden evitar mantenint unes pautes correctes d’hidratació. La demanada de líquids és molt individual i específica, ja que depèn de valors antropomètrics com el pes, el volum corporal, la taxa de sudoració, respiració i la nostra pròpia capacitat de reabsorció d’aigua. La quantitat de líquid que haurem d’ingerir, per tant, dependrà de la nostra alimentació, cultura, condicions ambientals, edat, metabolisme, activitat física o estat de salut.
La EFSA (European Food Security Agency) estableix per a la població general un consum de líquids de 2.5 litres al dia per homes i 2 litres al dia per dones, incloent-hi l’aigua que prové dels aliments. A més menciona que s’ha d’utilitzar el mecanisme de la set com a indicador de falta d’hidratació, a no ser que hi hagi algun factor que interfereixi en aquest sistema (a no ser que una malaltia ens hagi interferit en aquest mecanisme). En tals casos, juntament amb les poblacions de risc de deshidratació hem de ser molt prudents en assegurar una bona reposició de líquids (augmentant la ingesta hídrica en els contextos individuals que així ho requereixen, com en l’embaràs o en el període de lactància).
En la pràctica esportiva es recomana hidratar-se abans, durant i després de l’exercici. Prèviament, per a iniciar amb un bon estat d’hidratació i tenir un correcte rendiment muscular (per la qual cosa es redueix el risc de lesions). Durant l’activitat, a partir dels 30 minuts és recomanable la ingesta de líquids, però és obligatori a partir dels 60 minuts, sobretot en ambients calorosos o humits. Com que en l’exercici, a més de perdre líquids excretem minerals com el sodi (principal mineral que perdem amb la suor), el potassi, el clor o el calci, les begudes que ens emportem amb nosaltres han de tenir una proporció adient de sodi, i d’hidrats de carboni depenent de l’esport (ja que en alguns d’aquests, és la principal font de combustible del cos). Tanmateix, l’aigua potable no és la millor beguda per a la rehidratació post-exercici, doncs aquests minerals que hem perdut durant l’activitat també han de ser reposats. L’ideal és consumir un mínim de 1.5 litres i fins a 2 litres de líquid per cada quilo de pes perdut en l’exercici, a partir de preparats específics per a esportistes, o bé d’aigua o algun altre tipus de beguda acompanyat d’aliments que continguin sodi (sal).
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
