Nuestra nutricionista Florencia Palacio nos explica la importancia de la hidratación en el metabolismo y nos da unos sabios consejos de como hidratarse correctamente, tanto en nuestros día a día como en nuestros entrenamientos o en carrera.

Hoy quiero escribir acerca de un tema que me preocupa muchísimo, y que día a día veo en mi consulta como un tema que hay que tomar conciencia: la hidratación.

Cuán importante es este tema, y cuando pregunto a mis deportistas por él…uffff bueno la teoría la sabemos todos, pero en la práctica es una materia pendiente y las consecuencias de una mala hidratación son nefastas.

A mis deportistas nuevos les digo: “Vamos a retomar la nueva temporada con la sana costumbre de beber más agua durante el día e hidratarnos bien antes, durante y después de los entrenamientos.”

Creo que todos conocemos esa frase que dice: el ser humano es el 70% agua, es por ello que es importante bla,bla,bla…. Pues sí, parece que el agua nos llega por arte de magia para algunos. Pero te voy a contar un secreto. NO. el agua hay que tomarla y si tu cerebro te envía un mensaje diciendo “tengo sed” ya es tarde y muchos de tus sistemas están en alerta roja.

¿Y por qué es tan importante para ti, y más si practicas un deporte de resistencia?

  • El agua forma parte de todos tus fluidos y secreciones corporales (extra celulares), células (intracelular), sistema linfático y sangre.
  • Es el medio donde se realizan las distintas reacciones metabólicas.
  • Llevamos la energía de los alimentos a donde más lo necesitamos.
  • Regula la temperatura corporal para poder sudar si lo necesitamos y evitar el golpe de calor.
  • Mantiene la presión osmótica de los líquidos extra e intracelular.
  • Reciclamos desechos de dentro hacia a fuera de la célula y mantenemos el equilibrio de electrolitos.
  • Participa en el proceso de la digestión, absorción de nutrientes, metabolismos y excreción.
  • Es el medio de transporte de sustancias, como la sangre, y de excreción como la orina y el sudor.

En definitiva: Es esencial para la vida. Sin ella moriríamos en apenas dos días.

La forma de saber si estamos deshidratados es: tener sed intensa, boca seca o pegajosa, escasa orina y oscura, piel seca, frío, dolores de cabeza, calambres. De hecho, la primera causa de calambres musculares es la deshidratación, cosa que pocos deportistas conocen. La segunda causa es el déficit de sodio por su eliminación por sudor (de ahí la importancia de las píldoras o tabletas de sales durante los entrenamientos o competiciones de larga duración, con elevadas temperaturas ambientales o elevada humedad). La tercera y cuarta causa son los déficits de potasio y magnesio. Así que, si tenemos calambres intentaremos por encima de todo mantener una correcta hidratación: ingerir líquido aproximadamente cada 15 minutos (700-1000ml / hora de ejercicio).

¿Cómo sé si estoy bien hidratado durante el día?

Buena pregunta, ya que todos creemos que tomamos agua suficiente. Pero se sorprenden cuando descubren que no es tan así.

Empieza tu día con una botella de 2 litros de agua y llévala contigo a todos lados. Bébela. Y antes de irte a dormir verifica si te la has terminado. Muchos no dan crédito y se dan cuenta que no llegaron a beberla toda. Y eso que fue un día sin entrenamiento.

Pues en deporte el tema toma una importancia aún mayor. Tu rendimiento deportivo se verá afectado si no llevas una rutina y protocolo de hidratación correcta antes, durante y después de entrenar y, sobretodo, en competición. Aunque parece asombroso muchos corredores, mejoraron su rendimiento un 40/60% introduciendo un protocolo adecuado de hidratación diaria y a sus entrenamientos.

Y a pesar de todo, hay quienes se resisten a salir a entrenar con una botellita de agua. “Qué va, para una horita que voy a salir” o “pero si casi no hay desnivel, yo por dos horitas ni mochila”. ¿Te suenan? Comentarios sin conciencia de lo que una botellita de agua o dos harían por mejorar sus adaptaciones físicas, que para eso entrenamos. Para sumar y no para restar.

Tomar conciencia de lo que el agua significa en la vida de un corredor de resistencia, puede convertirse en un antes y un después en tu rendimiento deportivo, buenas sensaciones del durante y de una buena calidad de recuperación.

Bueno si te he convencido en la importancia de tomar agua, puedes seguir leyendo.

Bebe agua durante el día. Al levantarte activará tu metabolismo. Luego ve a todas partes con una botellita y dale pequeños sorbos cada media hora.

Pre-entrenamiento: Asegura tus funciones biológicas. Una hora antes bebe, entre 400/500ml. Puedes beberlo en la forma que quieras: infusiones, café, un batido de frutas, carbohidratos que pueden ser una excelente fuente de energía para entrenamientos potentes. Puedes completar esa hidratación hasta media hora antes de entrenar, para poder orinar antes del entreno.

Durante los entrenamientos Siempre llevar una botellita pequeña o Soft Flask de 500ml, si el entreno dura menos de 60’. Si lo realizas en la ciudad no hará falta, pero en montaña siempre lo aconsejo. El beber agua debe formar parte del entrenamiento de un corredor. Si toca series, farlek o cuestas, puedes dejar el botellín en algún sitio seguro o hacer el entreno cerca de una fuente. En los entrenamientos de menos de una hora muy exigentes, el beber en exceso puede conllevar problemas intestinales, por lo que se da más importancia a la hidratación de antes y después.

El que la hidratación sea agua o agua con electrolitos y carbohidratos dependerá de la intensidad del entrenamiento, duración y las condiciones ambientales. Mantener un equilibrio de electrolitos nos permitirá mantener un entrenamiento exigente muscularmente y retrasará la fatiga.

Después de los entrenamientos: Reponer el agua perdida. Por ejemplo: pesándote antes y después del entrenamiento podrás conocer la cantidad de líquido perdido.

Si una persona de 72kg pesa después 71.200kg, 72-71.2= 0.8*1.5= 1.200ml de agua que debe recuperar. ¿Cómo? En forma de batido recuperador, agua, caldo, etc.

Todos sabemos que debemos hidratarnos, pero a veces nos cuesta ponerlo en práctica. Todo es cuestión de adquirir el hábito de beber sin sed.

Si el agua no te apetece, puedes ingerir líquido a través de infusiones de té de fruta frío, limonadas, isotónicas caseras o agua de coco. Te animo a observar el cuanto y el cómo bebes. Te sorprenderás de los cambios que habrá en tu organismo, tu piel, tu pelo, uñas y ni que hablar del rendimiento deportivo. ¿sabías que uno de los síntomas de la deshidratación es la fatiga? Haz que el tomar agua sea una estrategia más para mejorar tus sensaciones en los entrenamientos y tus adaptaciones musculares y recuperación mejorarán de forma espectacular.

Sé que estás pensando: ¿No será que me faltaba agua y no energía? La sensación de sed nos engaña muchas veces y el cuerpo envía señal de hambre. Cuando ya tenemos sed, el cuerpo está deshidratado. Tomarás un vaso de agua y, aunque la señal de alerta se habrá cortado, sólo has puesto un parche.

Toma conciencia de tu verdadera forma de hidratarte y siente el cambio que se producirá en ti.
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¡Hola a todos los seguidores de Ultres Catalunya! Mi nombre es Florencia Palacio Laje, me presento como una apasionada de este deporte, el Trail, y de la aventura que éste significa en mi vida. Soy nutricionista del American College of Sports Medicine, y si unimos todo esto, soy una gran admiradora del perfecto cuerpo físico que tenemos, y que nos sigue a todas nuestras maravillosas “locuras” por la montaña. Gracias a Ultres Catalunya por este espacio donde compartir otra de mis pasiones, la nutrición para el deporte.

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