La importància de la hidratació

La nostra nutricionista Florencia Palacio ens explica la importància de la hidratació en el metabolisme i ens dóna uns savis consells de com hidratar-se correctament, tant en el nostre dia a dia com en els nostres entrenaments o en cursa.

Avui vull escriure sobre un tema que em preocupa moltíssim i que, dia a dia, veig a la meva consulta com un tema que cal prendre consciència: la hidratació.

Com d’important és aquest tema. Quan pregunto als meus esportistes per això … uffff bé la teoria la sabem tots, però a la pràctica és una matèria pendent i les conseqüències d’una mala hidratació són nefastes.

Als meus esportistes nous els dic: “Anem a reprendre la nova temporada amb la sana costum de beure més aigua durant el dia i hidratar-nos bé abans, durant i després dels entrenaments”. Crec que tots coneixem aquesta frase que diu: l’ésser humà és el 70% aigua, és per això que és important bla, bla, bla. Doncs sí, sembla que l’aigua ens arriba per art de màgia per a alguns. Però no. L’aigua cal prendre-la i si el teu cervell t’envia un missatge dient “tinc set” ja és massa tard i molts dels teus sistemes ja estan en alerta vermella.

I per què és tan important per a tu, i més si practiques un esport de resistència?

• L’aigua forma part de tots els teus fluids i secrecions corporals (extra cel·lulars), cèl·lules (intracel·lular), sistema limfàtic i sang.
• És el medi on es realitzen les diferents reaccions metabòliques.
• Porten l’energia dels aliments a on més ho necessitem.
• Regula la temperatura corporal per poder suar si ho necessitem i evitar el cop de calor.
• Manté la pressió osmòtica dels líquids extra i intracelular.
• Reciclem deixalles de dins cap a fora de la cèl·lula i mantenim l’equilibri de electrolits.
• Participa en el procés de la digestió, absorció de nutrients, metabolismes i excreció.
• És el mitjà de transport de substàncies, com la sang, i d’excreció com l’orina i la suor.

En definitiva: És essencial per a la vida. Sense ella moriríem en tot just dos dies.

La manera de saber si estem deshidratats és: tenir set intensa, boca seca o enganxosa, escassa orina i fosca, pell seca, fred, mals de cap, rampes. De fet, la primera causa de rampes musculars és la deshidratació, cosa que pocs esportistes coneixen. La segona causa és el dèficit de sodi per la seva eliminació per suor (d’aquí la importància de les píndoles o pastilles de sals durant els entrenaments o competicions de llarga durada, amb elevades temperatures ambientals o elevada humitat). La tercera i quarta causa són els dèficits de potassi i magnesi. Així que, si tenim rampes intentarem per sobre de tot mantenir una correcta hidratació: ingerir líquid aproximadament cada 15 minuts (700-1000ml / hora d’exercici).

Com sé si estic ben hidratat durant el dia?

Bona pregunta, ja que tots creiem que prenem aigua suficient. Però se sorprenen quan descobreixen que no és així.

Comença el teu dia amb una ampolla de 2 litres d’aigua i porta-la amb tu a tot arreu. Beu-ne. I abans d’anar a dormir verifica si te l’has acabat. Molts no donen crèdit i s’adonen que no l’han arribat a beure tota. I això que va ser un dia sense entrenament.

Doncs en l’esport el tema pren una importància encara més gran. El teu rendiment esportiu es veurà afectat si no portes una rutina i protocol d’hidratació correcta abans, durant i després d’entrenar i, sobretot, en competició.

Encara que sembli sorprenent, molts corredors van millorar el seu rendiment un 40/60% introduint un protocol adequat d’hidratació diària i als seus entrenaments. I malgrat tot, hi ha qui es resisteixen a sortir a entrenar amb una ampolleta d’aigua. “Què va, per a una horeta que correré” o “però si gairebé no hi ha desnivell, jo per dues horetes ni motxilla”. Et sonen? Comentaris sense consciència del que una ampolleta d’aigua o dos farien per millorar les seves adaptacions físiques, que per això entrenem. Per sumar i no per restar.

Prendre consciència del que l’aigua significa en la vida d’un corredor de resistència pot convertir-se en un abans i un després en el teu rendiment esportiu, bones sensacions del durant i d’una bona qualitat de recuperació.

Bé, si t’he convençut en la importància de prendre aigua, pots seguir llegint.

Beu aigua durant el dia. A l’aixecar-te s’activarà el metabolisme. Després ves a tot arreu amb una ampolleta i dóna-li petits glops cada mitja hora.

Pre-entrenament: Assegura les teves funcions biològiques. Una hora abans beu entre 400 / 500ml. Pots beure-ho de la manera que vulguis: infusions, cafè, un batut de fruites, carbohidrats que poden ser una excel·lent font d’energia per a entrenaments potents. Pots completar aquesta hidratació fins a mitja hora abans d’entrenar, per poder orinar abans del entrenament.

Durant els entrenaments: Sempre porta una ampolleta petita o Soft Flask de 500 ml, si l’entrenament dura menys de 60′. Si ho fas a la ciutat no caldrà, però en muntanya sempre ho aconsello. El beure aigua ha de formar part de l’entrenament d’un corredor. Si toca sèries, farlek o pujades, pots desar l’ampolla en algun lloc segur o fer l’entrenament prop d’una font. En els entrenaments intensos de menys d’una hora, el beure en excés pot comportar problemes intestinals, de manera que es dóna més importància a la hidratació d’abans i després.

El que la hidratació sigui aigua o aigua amb electròlits i carbohidrats dependrà de la intensitat de l’entrenament, durada i les condicions ambientals. Mantenir un equilibri d’electròlits ens permetrà mantenir un entrenament exigent muscularment i retardarà la fatiga.

Després dels entrenaments: Reposar l’aigua perduda. Per exemple: pesant-te abans i després de l’entrenament podràs conèixer la quantitat de líquid perdut.

Si una persona de 72kg pesa després 71,200kg, 72-71.2 = 0.8 * 1.5 = 1.200ml d’aigua que ha de recuperar. Com? En forma de batut recuperador, aigua, brou, etc.

Tots sabem que hem de hidratar-nos, però de vegades ens costa posar-ho en pràctica. Tot és qüestió d’adquirir l’hàbit de beure sense set.

Si l’aigua no et ve de gust, pots ingerir líquid a través d’infusions de te de fruita fred, llimonades, isotòniques casolanes o aigua de coco. T’animo a observar el quant i el com beus. Et sorprendràs dels canvis que hi haurà en el teu organisme, la teva pell, el teu cabell, ungles i no cal parlar del rendiment esportiu. Sabies que un dels símptomes de la deshidratació és la fatiga? Fes que el prendre aigua sigui una estratègia més per millorar les teves sensacions en els entrenaments i els teus adaptacions musculars i recuperació milloraran de manera espectacular.

Sé que estàs pensant: No serà que em faltava aigua i no energia? La sensació de set ens enganya moltes vegades i el cos envia senyal de fam. Quan ja tenim set, el cos està deshidratat. Prendràs un got d’aigua i, encara que el senyal d’alerta s’haurà tallat, només hauràs posat un pedaç.

Pren consciència de la veritable forma de hidratar-te i sent el canvi que es produirà en tu.
_______________________________

¡Hola a todos los seguidores de Ultres Catalunya! Mi nombre es Florencia Palacio Laje, me presento como una apasionada de este deporte, el Trail, y de la aventura que éste significa en mi vida. Soy nutricionista del American College of Sports Medicine, y si unimos todo esto, soy una gran admiradora del perfecto cuerpo físico que tenemos, y que nos sigue a todas nuestras maravillosas “locuras” por la montaña. Gracias a Ultres Catalunya por este espacio donde compartir otra de mis pasiones, la nutrición para el deporte.

“Nutrición Deportiva con Flor, por un deporte con salud que te emocione”