Hay una gran variedad de suplementos dietéticos diseñados específicamente para deportistas que permiten cubrir unas necesidades nutritivas concretas según una serie de condicionantes relacionadas con las características individuales del deportista:
- Características físicas: sexo, edad, complexión, etc.
- Antecedentes personales (si la hubiera): diabetes, hipertensión, celiaquía, intolerancias, alergias, etc.
- Deporte: periodicidad, duración, intensidad, objetivos, hora del día en que se practica, hora de la competición y franjas horarias en que estaremos compitiendo, etc.
Aparte, nos encontramos con los factores medioambientales que influenciarán en nuestra salud y rendimiento, ya que no será el mismo practicar deporte de forma habitual en montaña como en ciudad, tanto por la contaminación o el estrés que supone un ambiente urbano, como los desniveles, terreno irregular, condiciones climáticas en plena naturaleza, entre otros aspectos.
Lo que se debería buscar es cubrir déficits y de esta manera mejorarían el rendimiento. Pero habitualmente se busca mejorar el rendimiento sin conocer si tenemos necesidad de utilizar un suplemento o no. Lo que ocasiona que si excedemos o hacemos un uso indebido acabe perjudicando, no sólo el rendimiento que queremos aumentar, sino también nuestra salud.
Soy una gran partidaria de utilizar los suplementos como último recurso cuando con la alimentación natural ya hemos agotado todas las opciones disponibles.
Por lo tanto, la ingesta de suplementos artificiales debería ofrecer al deportista la posibilidad de cubrir unas necesidades nutricionales que por diversos motivos no pueden ser aportados a la alimentación del día a día o que, por circunstancias varias o momentos puntuales, se necesita un plus de energía para mantener, mejorar o aumentar el rendimiento deportivo sin perjudicar la salud.
Son muchísimos los suplementos que encontramos en el mercado y el Comité Científico de Alimentación Humana (CCAH) que pertenece a la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comunidad Europea, redactó un informe sobre la composición de los alimentos y bebidas que se destinan cubrir el déficit energético cuando se lleva a cabo un gran esfuerzo muscular.
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CLASIFICACIÓN DE LOS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES |
EJEMPLOS |
| Productos alimenticios energéticos ricos en hidratos de carbono | Geles, barritas, glucosa |
| Soluciones con hidratos de carbono y electrolitos | Isotónicos, hipotónicos, hipertónicos, geles con electrolitos, tabletas de minerales y glucosa |
| Concentratos de proteinas y alimentos con alto contenido protéico | Barritas protéicas, aislante de proteina de suero de leche, caseina |
| Compuestos y suplementos utilitzados con objectivos ergogénicos | Cafeina, ginseng, geles… |
Suplementación ergogénica de la cual se tiene evidencia de aumento del rendimiento deportivo:
| DEPORTES | SUPLEMENTOS |
| Resistencia | Isotónicos, geles, cafeina, hierro farmacológico (sólo en caso de anemia), BCA’s |
| Fuerza-Resistencia | Bicarbonato, citrato sódico, cafeina |
| Fuerza-Explosiva | Creatina, cafeina |
| Combate y Equipo | Isotónicos, creatina, cafeina |
Uso indebido
Es una evidencia más que afirmada y contrastada que los hidratos de carbono son imprescindibles para mantener el rendimiento antes, durante y después del esfuerzo. Pero su cantidad y concentración variará según el deporte, intensidad y características del mismo, así como las horas de entrenamiento y como sea el deportista en concreto.
Por ello la composición de muchos suplementos tanto líquidos, semilíquidos como sólidos, contiene una alta concentración en hidratos de carbono. Incluso pueden estar constituidos por un 100% de los mismos en base de diferentes tipos de azúcares de absorción variable: glucosa, fructosa, maltodextrinas, etc.
A pesar de los beneficios de los suplementos energéticos y ergogénicas, están diseñados y pensados para utilizarse cuando es preciso y necesario su uso. Normalmente dentro una práctica deportiva y un ejercicio en previsión a la energía que se utiliza. Y normalmente se desaconseja su uso fuera de estos baremos ya veces se hace un uso en un contexto muy diferente en el que no se recomienda. Como por ejemplo:
- Uso de bebidas isotónicas como refrescos.
- Uso de gominolas deportivas o geles como tentempié.
- Uso de barritas energéticas como meriendas o medio-mañanas o como sustitutivos de comidas principales.
- Uso de píldoras de sales (electrolitos) como si fueran isotónicas, cuando no contienen energía.
- Exceso de las dosis de cafeína o uso sin conocer nuestro límite ni periodización en el tiempo.
- Exceso o mala planificación de BCA s, magnesio, sales, proteína, …
- Uso de BCA s, creatina, carnitina, glutamina, etc. sin saber para que sirven ni cuándo se deben consumir.
Por todo ello es mejor buscar información veraz sobre que utilizaremos, regularlo con tiempo y periodizar esto para que no nos sienta mal y, si dudamos o no conocemos un producto: evitarlo para no arriesgarnos a una molestia intestinal en competiciones o en un problema de salud más grave donde se afecten órganos vitales.
Hoy en día encontramos cualquier suplemento que queramos en internet y hay que saber para qué sirve, la dosis individual para nosotros, el momento para utilizarlo y si realmente hace efecto en el deporte que realizamos. Sólo de esta manera podremos decir que hemos unido salud y rendimiento con una alimentación como es debido y una suplementación adecuada a nosotros ya nuestro deporte concreto.
Anna Grifols. Dietista-Nutricionista especializada en el deporte.
Desde Nutriexper planifica la nutrición de muchos deportistas amateurs y de élite, como Pau Capell entre otros. Aparte, organiza la dirección técnica de los avituallamientos de muchas pruebas deportivas. Corredora de carreras por montaña, hace de su pasión una profesión.
