Hi ha una gran varietat de suplements dietètics dissenyats específicament per esportistes que permeten cobrir unes necessitats nutritives concretes segons una sèrie de condicionants relacionats amb les característiques individuals de l’esportista:
- Característiques físiques: sexe, edat, complexió, etc.
- Antecedents personals (si n’hi hagués): diabetis, hipertensió, celiaquia, intoleràncies, al·lèrgies, etc.
- Esport: periodicitat, duració, intensitat, objectius, hora del dia en que es practica, hora de la competició i franges horàries en que estarem competint, etc.
A banda, ens trobem amb els factors mediambientals que influenciaran en la nostra salut i rendiment, ja que no serà el mateix practicar esport de forma habitual en muntanya com en ciutat, tant per la contaminació o l’estrès que suposa un ambient urbà com els desnivells, terreny irregular, condicions climàtiques en plena natura, entre altres aspectes.
El que s’hauria de buscar es cobrir dèficits i d’aquesta manera millorarien el rendiment. Però habitualment es busca millorar el rendiment sense conèixer si tenim necessitat d’utilitzar un suplement o no. El que ocasiona que si excedim o en fem un ús indegut acabi perjudicant, no només el rendiment que volem augmentar, sinó també la nostra salut.
Sóc una gran partidària d’utilitzar els suplements com a últim recurs quan amb l’alimentació natural ja hem esgotat totes les opcions disponibles.
Per tant, la ingesta de suplements artificials hauria d’oferir a l’esportista la possibilitat de cobrir unes necessitats nutricionals que per diversos motius no poden ser aportats a l’alimentació del dia a dia o que, per circumstancies varies o moments puntuals, es necessita un plus d’energia per mantenir, millorar o augmentar el rendiment esportiu sense perjudicar la salut.
Son moltíssims els suplements que trobem al mercat i el Comité Científic d’Alimentació Humana (CCAH) que pertany a la Direcció General de Salut i Protecció del Consumidor de la Comunitat Europea, va redactar un informe sobre la composició dels aliments i begudes que es destinen a cobrir el dèficit energètic quan es du a terme un gran esforç muscular.
|
CLASIFICACIÓ DELS SUPLEMENTS NUTRICIONALS |
EXEMPLES |
| Productes alimentaris energètics rics en hidrats de carboni | Gels, barretes, glucosa |
| Solucions amb hidrats de carboni i electrolits | Isotònics, hipotònics, hipertònics, gels amb electrolits, tablets de minerals i glucosa |
| Concentrats de proteïnes i aliments amb alt contingut proteic | Barretes proteiques, aïllat de proteïna de sèrum de llet, caseïna |
| Compostos i suplements utilitzats amb objectius ergogènics | Cafeïna, ginseng, gels… |
Suplementació ergogènica de la qual és té evidència d’augment del rendiment esportiu:
| ESPORTS | SUPLEMENTS |
| Resistència | Isotónics, gels, cafeïna, ferro farmacològic (només en cas de anèmia), BCA’s |
| Força-Resistència | Bicarbonat, citrat sòdic, cafeïna |
| Força-Explosiva | Creatina, cafeïna |
| Combat i Equip | Isotònics, creatina, cafeïna |
Ús indegut
Es una evidència més que afirmada i contrastada que els hidrats de carboni són imprescindibles per mantenir el rendiment abans, durant i després de l’esforç. Però la seva quantitat i concentració variarà segons l’esport, intensitat i característiques del mateix, així com les hores d’entrenament i com sigui l’esportista en concret.
Per això la composició de molts suplements tant líquids, semi-líquids com sòlids, conté una alta concentració en hidrats de carboni. Fins i tot poden estar constituïts per un 100% dels mateixos en base de diferents tipus de sucres d’absorció variable: glucosa, fructosa, maltodextrines, etc.
Tot i els beneficis dels suplements energètics i ergogènics, estan dissenyats i pensats per utilitzar-se quan és precís i necessari el seu ús. Normalment dintre una pràctica esportiva i un exercici en previsió a l’energia que s’utilitza. I normalment es desaconsella el seu ús fora d’aquests barems i de vegades se’n fa un ús en un context molt diferent en el qual no es recomana. Com per exemple:
- Ús de begudes isotòniques com a refrescs.
- Ús de gominoles esportives o gels com a tentempié.
- Ús de barretes energètiques com a berenars o mig-matins o com a substitutius d’àpats principals.
- Ús de píndoles de sals (electròlits) com si fossin isotòniques, quan no contenen energia.
- Excés de les dosis de cafeïna o ús sense conèixer el nostre límit ni periodització en el temps.
- Excés o mala planificació de BCA’s, magnesi, sals, proteïna,…
- Ús de BCA’s, creatina, carnitines, glutamines, etc. sense saber perquè serveixen ni quan s’han de consumir.
Per tot això es millor buscar informació veraç sobre que utilitzarem, regular-ho amb temps i perioditzar-ho per a que no ens senti malament i, si dubtem o no coneixem un producte: evitar-lo per tal de no arriscar-nos a una molèstia intestinal en competicions o a un problema de salut més greu on s’afectin òrgans vitals.
Avui dia trobem qualsevol suplement que vulguem a internet i s’ha de saber per a què serveix, la dosis individual per nosaltres, el moment per utilitzar-lo i si realment fa efecte en l’esport que realitzem. Només d’aquesta manera podrem dir que hem unit salut i rendiment amb una alimentació com cal i una suplementació adequada a nosaltres i al nostre esport concret.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
