Aliments per augmentar les defenses. Per Anna Grifols

810

Per a poder reforçar la immunitat del nostre organisme a través de la alimentació cal considerar diversos aspectes. El primer és que, a més de la dieta, és convenient mantenir uns hàbits correctes (no beure alcohol ni fumar), realitzar activitat física regularment, proporcionar al cos un descans adequat (comptant amb 7-9 hores de son totes les nits, amb un horari constant per a un correcte ritme circadià, que farà que la nostra son sigui més profunda i reparadora), reduir les fonts d’estrès…

Per una banda, la base de l’alimentació ha de ser una dieta variada i equilibrada, doncs les dietes deficitàries poden afectar negativament a un sistema immunològic sa. Tanmateix, cal tenir en compte que certs patrons alimentaris poden ajudar a les defenses del cos, però és poc probable que els aliments individuals ofereixin una protecció especial per si mateixos.

Per altra banda, s’han identificat nutrients clau per al desenvolupament i funció de les cèl·lules immunitàries, com ara:

  • Vitamina C: En fruites cítriques (taronges, mandarines) i els seus sucs, kiwis, en pebrots vermells i verds, bròquil, tomàquet, maduixes, meló, ..
  • Vitamina D: La principal font de la qual la obtenim és de la llum solar. Es recomana prendre el sol entre 15-20 min cada dia des de maig fins a octubre (amb crema de protecció solar), i les zones del cos que han d’estar exposades són la cara, els braços, i la pitera com a mínim. La resta de mesos, amb el clima mediterrani no n’hi ha prou per cobrir les necessitats d’insolació i per si fos poc, aquestes estacions fredes en què el sistema immune es pot veure afectat, és interessant valorar l’ús de suplementació si s’està per sota dels 40ng /mL.

Hi ha pocs aliments que continguin vitamina D de forma natural, les millors fonts dietètiques de vitamina D son els peixos greixosos com el salmó, la tonyina, el verat, les sardines… i en menor proporció el fetge de bou, l’ou i el formatge.

  • Zinc: En carns com la de bou, porc i corder, en mariscs, en els grans sencers com cereals integrals i ..
  • Seleni: En aliments vegetals com les verdures, en les nous de Brasil, en peix, mariscs i carns vermelles, grans sencers, ous, pollastre, fetge, ..
  • Ferro: En carns vermelles i magres, carns d’aus, peixos com el salmó i la tonyina, en ous (principalment en el rovell), fetge, llegums i grans ..
  • Glutamina: És un aminoàcid que té un paper en la síntesi de proteïnes i regulador del sistema immunològic, entre d’altres funcions. Per tant, constitueix algunes proteïnes, i el trobarem en els aliments fonts d’aquestes com les carns, el peix (on destaca el salmó), productes làctics, ous… però també en alguns vegetals com fruits secs, llegums (fesols, soja), alguns cereals, i verdures (espinacs, cols)… També es pot trobar en forma de suplement a base de concentrats de glutamina (que generalment trobem en el mercat en format en pols).

Hi ha productes fortificats que poden estar enriquits amb alguns d’aquests nutrients.

En menor proporció altres tipus d’antioxidants poden contribuir en la protecció de cèl·lules sanes com ara la vitamina A (i altres de naturalesa similar com els beta-carotens, la luteïna o el licopè), present en la majoria de verdures de colors de groc a rogenc; i la vitamina E que podem trobar en els greixos saludables de la dieta, com en l’oli d’oliva i en els fruits secs principalment.

Per últim es destacable el paper que se li atribueix al microbioma (conjunt de microorganismes que viuen en el nostre interior, sobre tot a l’intestí) en el sistema immunològic. Aquest, actualment segueix sent objecte d’estudi per nombrosos científics i amb descobriments de més i més efectes beneficiosos per a l’organisme en general.

S’ha vist que l’intestí posseeix una activitat immunològica i de producció de proteïnes antimicrobianes. Per tant, una altra bona estratègia pot ser incloure tant prebiòtics com probiòtics en la dieta.

  • Probiòtics: són els aliments que contenen microorganismes vius, que col·laboren en la manutenció de la flora bacteriana del nostre organisme. Les fonts d’aquests inclouen el iogurt, el kèfir, les verdures fermentades (chucrut, ..), el te kombucha (compte amb aquest perquè es una beguda amb un alt contingut en sucres, de manera que millor ocasionalment!), derivats de la soja com el tofu, el tempeh, el miso…
  • Prebiòtics: són els aliments o suplements que serveixen de nutrients per aquest Són, generalment rics en fibra, i per tant els trobarem en fruites, verdures, llegums i en les versions integrals dels aliments.

Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.

Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.

Consultes o peticions, per correu electrònic.