Després de les celebracions nadalenques, molts de nosaltres ens trobem amb la inquietud de com perdre el pes que hem guanyat o com començar un nou propòsit d’any nou saludable de manera saludable i equilibrada. Les festes poden portar excessos en la dieta i canvis en la rutina, però desde Nutriexper tenim el pla perfecte per recuperar el control sense agobiar-nos.
Quan comença un nou any és força comú sentir la necessitat de posar-nos en forma i perdre pes si tenim algún quilo al damunt que se’ns ha estancat. Tanmateix, és important abordar aquest objectiu amb una perspectiva saludable i realista. La pèrdua de pes no ha de ser una càrrega pesada sinó un procés gradual i sostenible conjuntament amb el nostre estil de vida i les nostres necessitats.
Aquí et proporcionem una guia més detallada per començar l’any amb peu ferm.
1. Establir objectius realistes
Abans de tot, és essencial establir metes realistes. La pèrdua de pes sostenible no passa de la nit al dia. Defineix metes a curt i llarg termini que siguin concretes i mesurables, però que també siguin realistes. Centra’t en la millora de la salut en lloc de la xifra a la bàscula. Un enfocament gradual és més probable que sigui efectiu i menys frustrant al llarg del temps.
2. Planificació d’aliments i menjars
Una de les claus per perdre pes és una planificació d’aliments adequada. No es tracta de privar-se sinó de prendre decisions conscients. Planifica els teus menjars amb antelació per assegurar-te que estan equilibrats i inclouen proteïnes magres, verdures, fruites i cereals integrals. Evita les restriccions extremes i busca una alimentació que puguis mantenir. Per assolir-ho es ideal confeccionar un menú setmanal i així sabràs exactament què comprar al supermercat per evitar caure en temptacions que, al tenir-les a casa, es transformen en petits pecats diaris en lloc d’ingestes puntuals de tant en tant.
3. Control de porcions i consciència alimentària
El control de les porcions és fonamental. Utilitza plats més petits i escolleix quantitats raonables d’aliments. El menjar conscientment també és important. Gaudeix de cada mossegada, pren-te temps per mastegar bé i escolta les senyals del teu cos quan estàs saciat. Recorda utilitzar el mètode del plat de Harvard i evita les prohibicions innecessàries d’aliments.
4. Exercici i moviment
L’exercici és una part vital de la pèrdua de pes saludable. No només ajuda a cremar calories, sinó que també millora la teva força, resistència i benestar general. Troba una activitat que gaudeixis i no suposi un esforç fer-la i incorpora-la gradualment a la teva rutina. Veuràs que al final t’encanta dedicar aquest petit temps del teu dia a dia a tu i a cultivar el teu cos sigui caminant, corrent, en bici, nadant o en alguna equipació esportiva del nostre poble.
5. Hidratació adequada
Beure aigua és fonamental per la pèrdua de pes i la salut en general. Recorda que som un 60% aigua, però el múscul n’és un 75%. Així que si volem un múscul fort i sense risc de lesionar-se, ha d’estar ben hidratat.
A més l’aigua pot ajudar a reduir la sensació de gana, millorar el metabolisme i fer funcionar millor les nostres funcions vitals. Porta sempre una ampolla d’aigua a sobre i recorda prendre glops regularment, sempre que tinguis set, al llarg del dia.
6. Dormir i descans
Un bon son és essencial per a la pèrdua de pes. La manca de son pot afectar els hormones que regulen la gana i el metabolisme com el cortisol i la seva desregulació pot conduir a decisions alimentàries poc saludables. Intenta mantenir una rutina de son regular, amb entre 7-9 hores de son de qualitat cada nit assegurant un bon descans.
7. Gestió de l’estrès
L’estrès pot afectar negativament els teus esforços de pèrdua de pes. Troba formes saludables de gestionar l’estrès, com la meditació, el ioga, la lectura o un passeig per la platja o la muntanya. L’equilibri emocional és vital per a una salut integral.
8. Resistir les dietes ràpides
Les dietes ràpides poden prometre resultats ràpids, però sovint són insostenibles i poden tenir efectes negatius en la salut a llarg termini afectant-nos molt més del que ens han explicat. En lloc de buscar una solució ràpida, fes canvis graduals i permanents en els teus hàbits alimentaris i d’exercici.
9. Suport professional
Consultar amb professionals de la salut, com dietistes i entrenadors personals, pot proporcionar-te una orientació específica i basada en la teva situació individual sobretot si estàs perdut i no saps cap a on tirar. Pensa que el suport professional no és “de per vida” normalment es un procés que dura un temps i ens ha de servir per aprendre.
En el meu cas, la mitjana d’aprenentatge de les persones a les que ajudem des de Nutriexper és de 2 anys, a partir d’allà son completament autònomes per elles mateixes i capaces de fer eleccions conscients segons què necessitin. Es una inversió pel futur.
10. Mantenir l’equilibri a llarg termini
La pèrdua de pes no és només una qüestió de números a la bàscula, sinó d’adoptar hàbits saludables i sostenibles. Després d’aconseguir les teves metes, mantingues l’equilibri amb un enfocament de vida saludable. Continua amb els bons hàbits alimentaris, l’exercici regular i el benestar emocional que han sigut els teus pilars fonamentals en el canvi. Però recorda que menjar bé no significa passar gana ni tenir una llista interminable d’aliments prohibits, ben al contrari.
Canviar la nostra composició corporal no és una cursa d’intensitat, sinó de llarga resistència. És important recordar que els resultats a curt termini poden ser gratificants però s’ha d’optar per establir metes a llarg termini. Al final l’objectiu principal ha de ser la salut i el benestar futurs. Establir metes realistes i sostenibles és fonamental per evitar la frustració i mantenir una mentalitat positiva.
Esportistes: la pèrdua de pes no és només una qüestió de dieta, sinó de canvis de comportament i mentalitat. Començar l’any amb aquest decàleg no només pot ajudar-te a aconseguir els teus objectius de pèrdua de pes, sinó que també pot establir bases saludables per a una vida equilibrada i activa. La clau és ser pacient, compromès amb tu mateix i recordar que estàs fent aquests canvis per la teva salut i benestar i no per agradar als altres.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.