A diferencia de los hombres que entrenan, descansan y comen adecuadamente, los resultados llegarán ya que sus niveles de testosterona se mantienen. En el caso de nosotras las mujeres, que entrenamos, nos alimentamos correctamente y descansamos, aparece nuestro queridísimo ciclo menstrual, que es quién produce alteraciones hormonales y metabólicos. No sólo altera nuestros entrenamientos sino que trae cambios en nuestro comportamiento y estados de ánimo. Conocer un poco este tema para mejorar nuestro rendimiento deportivo puede llegar a ponernos incluso de buen humor y ¡sacar provecho de los mejores días!
Hormonas femeninas
Para entender cómo funciona el ciclo menstrual, en primer lugar hay que conocer las hormonas sexuales femeninas, ya que son las encargadas de regular todo este gran proceso.
FSH
Hormona folículo estimulante. Empieza a segregarse al inicio del ciclo sexual y su función consiste en estimular el ovario para que se desarrollen los folículos primordiales. Los folículos son unas estructuras llenas de líquidos que contienen los óvulos en diferentes estados de maduración.
LH
Hormona luteinizante. Es la encargada de desencadenar la ovulación una vez el folículo que contiene el óvulo haya madurado del todo.
Estrógenos
Son las hormonas segregadas por el ovario a medida que los folículos se van desarrollando. Tienen una función reguladora de todo el ciclo menstrual, además de intervenir en el desarrollo sexual de la mujer.
Progesterona
Es secretada por el ovario después de la ovulación. Su función principal consiste en aumentar el grosor endometrial para que el embrión pueda implantarse y tenga lugar el embarazo
Una vez entiendo mis hormonas, ¡ya puedo sacarles provecho!
Bien todo muy bonito, tenemos una máquina perfecta para tener bebés, que por cierto yo tuve 6 y sigo corriendo. Pero vamos a centrarnos en cómo nos afecta en nuestros entrenamientos.
Aparte de la ovulación, diferenciaremos en dos fases el ciclo menstrual. A lo largo del mes tu cuerpo cambia, tu entrenamiento y tu alimentación debería adaptarse:
Fase folicular: Corresponde desde el primer día de la menstruación hasta el día 12, cuando desarrollamos el folículo, que madurará y liberará un óvulo que viajará por la trompa de Falopio. Los estrógenos van de menos a más.
Fase lútea: En esta fase es donde se desarrolla el cuerpo lúteo, «el nidito» y si no se produce la fecundación se dará la menstruación. Las progesteronas en este momento van de menos a más, haciendo un pico la semana anterior a la regla y, a partir de ahí, va descendiendo.
Durante estas dos fases las hormonas varían en gran medida entre ambas. Estas hormonas son los estrógenos y progesterona.
Los estrógenos parecen los malos de la película, pero no lo son tanto:
Ayudan a mejorar la sensibilidad de la insulina, en el músculo oxidan más carbohidratos que los oxidamos más rápido y se tiene menos hambre, con lo cual tenemos más energía para entrenar.
Se llevan muy bien con la leptina, una hormona que controla la cantidad de calorías que ingerimos y que quemamos por lo que, cuando los estrógenos son bajos durante el Síndrome premenstrual, el nivel de leptina es menor y el apetito aumenta. ¡Tienes hambre! ¿Te suena de algo? La sensibilidad de los hidratos de carbono empeora y la mujer tiene menos energía para la actividad física. Es esta sensación xofff y desgana y, como consecuencia, hacemos menos actividad física. Comemos más y se crea un entorno para aumentar la grasa corporal … uffff !!! qué rollo !!! ¿A quién antes de la menstruación no le dan ganas de comer un pastel de chocolate o un pastel en vez de una fruta o un muslo de pollo? ¡Fuerza de voluntad a prueba de hormonas!
Otro aspecto interesante. ¿A qué no sabes que estas dos hormonas también regulan la cantidad de grasa que almacenamos? Sí sí estas son nuestras amigas: los estrógenos y la progesterona.
Los estrógenos reducen la actividad de una enzima que favorece el almacenamiento de la grasa corporal, mientras que la progesterona aumenta la actividad. No es de extrañar que la distribución de la grasa corporal varíe según el ciclo menstrual. ¡No está todo perdido amigas!
Cómo sacar provecho a toda esta información y llevarla a la práctica en nuestra dieta y en nuestros entrenamientos?
Podemos dividir nuestra planificación en dos partes:
- Alta en carbohidratos con ejercicios de mayor intensidad.
- Alta en grasas con ejercicios más aeróbicos o de menos desgaste
Estos dos puntos irán marcados por el ciclo menstrual metiendo más carbohidratos, pre-ovulación y más grasa saludable, post-ovulación que sería la semana previa a la menstruación.
Durante la fase folicular
En esta fase folicular que es la que comienza una semana después de la menstruación. Incorporaremos ejercicios con pesas, entrenamiento de alta intensidad que recuperaremos con facilidad gracias a una dieta alta en carbohidratos y en gran parte a la mejor sensibilidad a la insulina por los estrógenos. En esta etapa pondremos alrededor de 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y alimentos como arroz, patata, boniato, miel, fruta, quinoa siempre sin olvidar la aportación moderado de grasas hortalizas y verduras.
Al hablar de aumentar el porcentaje de los carbohidratos me refiero a equilibrarlos según los requerimientos nutricionales del deportista, con medida.
Durante la fase lútea
Después de la ovulación haremos ejercicios aeróbicos, aumentaremos la ingesta de proteínas entre 2-2,5 kilogramos por peso corporal por su efecto saciante y pasaremos nuestra dieta en alimentos ricos en fibra y baja densidad calórica, como hortalizas, verduras y grasas monoinsaturadas , ricos en omega 3 por su efecto antiinflamatorio. Con esto conseguiremos que la mujer deportista no acumule cansancio, incremente su ingesta calórica y, sobre todo, que le sea más fácil llevar esta parte del ciclo.
Síndrome premenstrual
Durante este periodo la sensibilidad a los hidratos de carbono empeora. La mujer tiene menos actividad física (por malestar y malas sensaciones) y, por tanto, genera un entorno ideal para aumentar la grasa corporal. Hay estudios que demuestran que durante esta etapa las mujeres aumentan su ingesta calórica a través de alimentos altos en grasas y azúcares refinados y bajan el consumo de proteínas. Por lo tanto te animo que estos días tires de la voluntad para no dejar de ir a entrenar, ya que al entrenar las hormonas que produces al hacer ejercicios, las llamadas catecolaminas, son hormonas de la «felicidad» que van a contrarrestar el efecto de las hormonas producidas por el alto nivel de progesterona.
Conocer nuestra fisiología y que pasa a nuestro cuerpo nos ayuda a disminuir estos efectos y sacar ventaja de ellos.
Vamos resumiendo:
- Cuando viene la regla: equilibrio nutricional / entrenamientos suaves.
- Fase folicular: (después de la regla al día 12) aumentar el porcentaje de hidratos de carbono, (según nuestro requerimiento, sin exagerar), ejercicios fuerza, alta intensidad.
- Ovulación: Ejercicios de baja intensidad, un descanso activo, va mejor.
- Fase lútea: después de la ovulación a la regla. NO DEJAR DE ENTRENAR, si es posible.
- Ejercicios aeróbicos. Volumen con menos intensidad. Aumentar la ingesta de proteínas (saciantes), bajar los hidratos de carbono y aumentar las grasas saludables, ricas en Omega 3.
¿Existen suplementos que ayudan a reducir los síntomas como la ansiedad, el estrés, mal humor o cansancio?
Pues sí. Mi recomendación es ingerir alrededor de 400-500 mg de magnesio, Omega 3 y, incluso, alimentos ricos en vitamina B6. La proteína whey es excelente para aumentar la ingesta de proteína baja en grasa.
Espero que este artículo haya ayudado a muchas mujeres deportistas jóvenes, poder introducir cambios en sus dietas de acuerdo al ciclo hormonal donde se encuentren y así mejorar su rendimiento deportivo, y evitar la fluctuación del peso y mantener una adherencia al mismo.
Parece ser que cuanto mayor es el nivel de entrenamiento de una deportista, menor es el efecto del ciclo sobre su rendimiento, pero cada mujer es única y si tienes alguna duda o síntomas que salen de lo «normal» SIEMPRE consulta tu ginecólogo de confianza. Tu salud es lo primero.
¡Hola a todos los seguidores de Ultres Catalunya! Mi nombre es Florencia Palacio Laje, me presento como una apasionada de este deporte, el Trail, y de la aventura que éste significa en mi vida. Soy nutricionista del American College of Sports Medicine, y si unimos todo esto, soy una gran admiradora del perfecto cuerpo físico que tenemos, y que nos sigue a todas nuestras maravillosas “locuras” por la montaña. Gracias a Ultres Catalunya por este espacio donde compartir otra de mis pasiones, la nutrición para el deporte.
“Nutrición Deportiva con Flor, por un deporte con salud que te emocione”
