A diferència dels homes que entrenen, descansen i mengen adequadament, els resultats arribaran ja que els seus nivells de testosterona es mantenen. En el cas de nosaltres les dones, que entrenem, ens alimentem correctament i descansem, apareix el nostre estimadíssim cicle menstrual, que és qui produeix alteracions hormonals i metabòlics. No només altera els nostres entrenaments sinó que porta canvis en el nostre comportament i estats d’ànim. Conèixer una mica aquest tema per millorar el nostre rendiment esportiu pot arribar a posar-nos fins i tot de bon humor i treure profit dels millors dies!
Hormones femenines
Per entendre com funciona el cicle menstrual, en primer lloc cal conèixer les hormones sexuals femenines, ja que són les encarregades de regular tot aquest gran procés.
FSH
Hormona fol·licle estimulant. Comença a segregar-se a l’inici del cicle sexual i la seva funció consisteix a estimular l’ovari perquè es desenvolupin els fol·licles primordials. Els fol·licles són unes estructures plenes de líquids que contenen els òvuls en diferents estats de maduració.
LH
Hormona luteïnitzant. És l’encarregada de desencadenar l’ovulació un cop el fol·licle que conté l’òvul hagi madurat del tot.
Estrògens
Són les hormones segregades per l’ovari a mesura que els fol·licles es van desenvolupant. Tenen una funció reguladora de tot el cicle menstrual, a més d’intervenir en el desenvolupament sexual de la dona.
Progesterona
És secretada per l’ovari després de l’ovulació. La seva funció principal consisteix a augmentar el gruix endometrial perquè l’embrió pugui implantar i tingui lloc l’embaràs
Un cop entenc les meves hormones, ja puc treure’n profit!
Bé tot molt bonic, tenim una màquina perfecta per tenir nadons, que per cert jo vaig tenir 6 i segueixo corrent. Però anem a centrar-nos en com ens afecta en els nostres entrenaments.
A banda de l’ovulació, diferenciarem en dues fases el cicle menstrual. Al llarg del mes el teu cos canvia, el teu entrenament i la teva alimentació s’hauria d’adaptar:
Fase fol·licular: Correspon des del primer dia de la menstruació fins al dia 12, quan desenvolupem el fol·licle, que madurarà i alliberarà un òvul que viatjarà per la trompa de Fal·lopi. Els estrògens van de menys a més.
Fase lútia: En aquesta fase és on es desenvolupa el cos luti, «el niuet» i si no es produeix la fecundació es donarà la menstruació. Les progesterones en aquest moment van de menys a més, fent un pic la setmana anterior a la regla i, a partir d’aquí, va descendint.
Durant aquestes dues fases les hormones varien en gran mesura entre ambdues. Aquestes hormones són els estrògens i progesterona.
Els estrògens semblen els dolents de la pel·lícula, però no ho són tant:
Ajuden a millorar la sensibilitat de la insulina, en el múscul s’oxiden més carbohidrats perquè els oxidem més ràpid i es té menys gana, amb lo qual tenim més energia per entrenar.
Es porten molt bé amb la leptina, una hormona que controla la quantitat de calories que ingerim i que cremem pel que, quan els estrògens són baixos durant la Síndrome premenstrual, el nivell de leptina és menor i la gana augmenta. Tens fam! Et sona d’alguna cosa?? La sensibilitat dels hidrats de carboni empitjora i la dona té menys energia per a l’activitat física. És aquesta sensació xofff i desgana i, com a conseqüència, fem menys activitat física. Mengem més i es crea un entorn per augmentar el greix corporal… uffff !!! quin rotllo !!! A qui abans de la menstruació no li donen ganes de menjar un pastís de xocolata o un pastís en comptes d’una fruita o una cuixa de pollastre? Força de voluntat a prova d’hormones!!
Un altre aspecte interessant. A què no sabeu que aquestes dues hormones també regulen la quantitat de greix que emmagatzemem? Sí sí aquestes són les nostres amigues: els estrògens i la progesterona.
Els estrògens redueixen l’activitat d’un enzim que afavoreix l’emmagatzematge del greix corporal, mentre que la progesterona augmenta l’activitat. No és d’estranyar que que la distribució del greix corporal variï segons el cicle menstrual. No està tot perdut amigues!!!!
Com treure profit a tota aquesta informació i portar-la a la pràctica en la nostra dieta i en els nostres entrenaments?
Podem dividir la nostra planificació en dues parts:
- Alta en carbohidrats amb exercicis de major intensitat.
- Alta en greixos amb exercicis més aeròbics o de menys desgast
Aquests dos punts aniran marcats pel cicle menstrual ficant més carbohidrats, pre ovulació i més greix saludable, post ovulació que seria la setmana prèvia a la menstruació.
Durant la fase fol·licular
En aquesta fase fol·licular que és la que comença una setmana després de la menstruació. Incorporarem exercicis amb peses, entrenament d’alta intensitat que recuperarem amb facilitat gràcies a una dieta alta en carbohidrats i en gran part a la millor sensibilitat a la insulina pels estrògens. En aquesta etapa ficarem al voltant de 1,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal i aliments com arròs, patata, moniato, mel, fruita, quinoa sempre sense oblidar l’aportació moderat de greixos hortalisses i verdures.
En parlar d’augmentar el percentatge dels carbohidrats em refereixo a equilibrar-los segons els requeriments nutricionals de l’esportista, amb mesura.
Durant la fase lútia
Després de l’ovulació farem exercicis aeròbics, augmentarem la ingesta de proteïnes entre 2-2,5 quilograms per pes corporal pel seu efecte saciant i passarem la nostra dieta en aliments rics en fibra i baixa densitat calòrica, com hortalisses, verdures i greixos monoinsaturats, rics en omega 3 pel seu efecte antiinflamatori. Amb això aconseguirem que la dona esportista no acumuli cansament, incrementi la seva ingesta calòrica i, sobretot, que li sigui més fàcil portar aquesta part del cicle.
Síndrome premenstrual
Durant aquest període la sensibilitat als hidrats de carboni empitjora. La dona té menys activitat física (per malestar i males sensacions) i, per tant, genera un entorn ideal per augmentar el greix corporal. Hi ha estudis que demostren que durant aquesta etapa les dones augmenten la seva ingesta calòrica a través d’aliments alts en greixos i sucres refinats i baixen el consum de proteïnes. Per tant t’animo que aquests dies tiris de la voluntat per no deixar d’anar a entrenar, ja que a l’entrenar les hormones que produeixes en fer exercicis, les anomenades catecolamines, són hormones de la «felicitat» que van a contrarestar l’efecte de les hormones produïdes per l’alt nivell de progesterona.
Conèixer la nostra fisiologia i que passa al nostre cos ens ajuda a disminuir aquests efectes i a treure avantatge d’ells.
Anem resumint:
- Quan ve la regla: equilibri nutricional / entrenaments suaus.
- Fase fol·licular: (després de la regla al dia 12) augmentar el percentatge d’hidrats de carboni, (segons el nostre requeriment, sense exagerar), exercicis força, alta intensitat.
- Ovulació: Exercicis de baixa intensitat, un descans actiu, va millor.
- Fase lútea: després de l’ovulació a la regla. NO DEIXAR D’ENTRENAR, si és possible.
- Exercicis aeròbics. Volum amb menys intensitat. Augmentar la ingesta de proteïnes (saciants), baixar els hidrats de carboni i augmentar els greixos saludables, riques en Omega 3.
Existeixen suplements que ajuden a reduir els símptomes com l’ansietat, l’estrès, mal humor o cansament?
Doncs sí. La meva recomanació és ingerir al voltant de 400-500 mg de magnesi, Omega 3 i, fins i tot, aliments rics en vitamina B6. La proteïna whey és excel·lent per augmentar la ingesta de proteïna baixa en greix.
Espero que aquest article hagi ajudat a moltes dones esportistes joves, poder introduir canvis en les seves dietes d’acord al cicle hormonal on es trobin i així millorar el seu rendiment esportiu, i evitar la fluctuació del pes i mantenir una adherència al mateix.
Sembla ser que com més gran és el nivell d’entrenament d’una esportista, menor és l’efecte del cicle sobre el seu rendiment, però cada dona és única i si tens algun dubte o símptomes que surten del que és “normal” SEMPRE consulta el teu ginecòleg de confiança. La teva salut és el primer.
¡Hola a todos los seguidores de Ultres Catalunya! Mi nombre es Florencia Palacio Laje, me presento como una apasionada de este deporte, el Trail, y de la aventura que éste significa en mi vida. Soy nutricionista del American College of Sports Medicine, y si unimos todo esto, soy una gran admiradora del perfecto cuerpo físico que tenemos, y que nos sigue a todas nuestras maravillosas “locuras” por la montaña. Gracias a Ultres Catalunya por este espacio donde compartir otra de mis pasiones, la nutrición para el deporte.
“Nutrición Deportiva con Flor, por un deporte con salud que te emocione”
