Durant les festes, les temptacions culinàries són inevitables. No obstant això, hi ha maneres d’evitar els excessos i gaudir dels àpats sense preocupar-nos massa per si ens excedim o no. Però sí es cert que en les nostres mans està aconseguir mantenir el control sobre les porcions que ens servim, escollir una petita porció dels plats més calòrics i omplir el plat amb verdures, caldos desgreixats, amanides i assegurar que la beguda principal es l’aigua. Això ens ajuda a sentir-nos satisfets sense haver de sacrificar els sabors festius.
Trucs nutricionals per a unes festes saludables
Hidratació constant: Beure aigua regularment durant les celebracions pot ajudar a controlar la gana i mantenir-nos hidratats sense aportar quilocalories al nostre estòmac, això ens pot ajudar a evitar el consum excessiu de calories.
Planificació intel·ligent: Abans d’anar a un esdeveniment, pren-te un temps per triar què menjaràs. Això et permetrà escollir amb més criteri i evitar decisions impulsives. Recorda que anar a l’event amb gana pot fer que mengis sense control, de vegades prendre una mica de crema de verdures o alguna hortalissa abans de sortir pot ajudar-nos al control de la gana.
Menjar conscientment: Mastegar lentament i gaudir cada mossegada pot ajudar-te a sentir-te satisfet amb menys quantitat d’aliments, no fa falta menjar ràpid com si no haguéssim ingerit res els últims dies.
Comparteix: Si vas a una festa, comparteix plats amb altres persones. D’aquesta manera, pots provar diferents opcions sense haver de menjar una gran quantitat i recorda que podeu afegir alguna amanida al centre de la taula.
Alternatives saludables: Introdueix alternatives saludables als teus plats tradicionals, com substituir la nata per iogurt desnatat o les patates fregides per patates al forn o a la fregidora d’aire.
Sigues actiu/va durant les festes: Incorpora activitat física a les teves celebracions. Una passejada abans o després del dinar pot ajudar a alleujar la sensació de pesadesa i millorar la sensació de benestar.
Receptes nadalenques baixes en calories
Aperitiu: Pinxos de verdures a la graella
Ingredients:
- Verdures variades (pebrot, cogombre, carbassó)
- Tofu o pollastre
- Oli d’oliva
- Orenga, pebre dolç, sal i pebre
Preparació:
- Mesclar les espècies amb l’oli d’oliva
- Tallar les verdures a quadrats.
- Tallar el tofu o el pollastre a daus
- Pintar les verdures i el tofu amb la mescla d’espècies
- Punxar els daus de verdures i proteïna en pinxos.
- Graellar-les o possar-les al forn o planxa fins que estiguin daurades.
Plat Principal: Pollastre farcit de poma i nous
Ingredients:
- Pit de pollastre desossat ben estirat
- Pomes tallades a daus petits
- Nous picades
- Julivert picat
- Sal i pebre
Preparació:
- Preescalfar el forn a 180 ºC.
- Barrejar les pomes, les nous, el julivert, la sal i el pebre en un bol.
- Farcir les peces de pollastre amb la barreja i tancar com un rotllet.
- Posar el pollastre farcit al forn durant uns 20-25 minuts, fins que estigui ben cuit.
Postres: Tronc de Nadal lleuger de xocolata i coco
Ingredients:
Per la massa del tronc:
- 3 ous
- 40 g d’edulcorant en pols (com stevia)
- 30 g de farina d’ametlla
- 20 g de farina de coco
- 1 culleradeta d’extracte de vainilla
Pel farcit:
- 150 g de iogurt grec sense greix
- 20 g d’edulcorant en pols
- 20 g de coco ratllat
Per a la cobertura:
- 50 g de xocolata negra sense sucre afegit
- 20 g de coco ratllat (per decorar)
Preparació:
- Precalfa el forn a 180 ºC (350 ºF). Prepara una safata de forn i cobreix-la amb paper mantega.
- Separa les clares d’ou de les rovells. En un bol, bat les clares fins a punt de neu i reserva
- En un altre bol, barreja els rovells d’ou amb l’edulcorant i l’extracte de vainilla. Afegeix ara les farines i remou bé.
- Amb moviments suaus i envoltants, incorpora les clares d’ou batudes a la barreja.
- Aboca la massa a la safata de forn preparada i estén-la amb cura perquè quedi uniforme.
- Enforna la massa durant uns 12-15 minuts, o fins que estigui cuita i daurada a sobre.
- Mentre la massa es cou, barreja el iogurt grec amb l’edulcorant i el coco ratllat pel farcit.
- Un cop la massa estigui cuita estén el farcit de iogurt grec i coco sobre la superfície.
- Amb compte, enrotlleu la massa amb el farcit amb l’ajuda del paper mantega. Aquesta serà la forma del teu tronc de Nadal.
- Fons la xocolata negra sense sucre afegit al bany maria o en el microones i cobreix el tronc amb una capa fina de xocolata fosa.
- Empolvora el coco ratllat sobre la xocolata com a decoració.
- Deixa que la xocolata es refredi i es solidifiqui lleugerament abans de tallar el tronc en talls i servir.
Recordem que l’equilibri és la clau per a unes festes que combinin satisfacció i benestar.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
