Menjar abans i després d’entrenar no respon a fórmules màgiques ni a llistes universals d’aliments. Respon, sobretot, a la capacitat d’entendre què necessita el cos en cada moment del procés esportiu i com la nutrició s’ha d’adaptar al tipus d’entrenament, a la intensitat de l’esforç i al context personal de cada atleta. En aquest sentit, la clau no és la recepta, sinó la personalització de la nutrició esportiva.
Abans d’entrenar, l’objectiu és clar: arribar a la sessió amb energia disponible i sense molèsties digestives. Això implica prioritzar hidrats de carboni de fàcil assimilació, combinats amb una quantitat moderada de proteïna, i limitar greixos i fibra quan el temps previ és reduït. No es tracta de menjar molt, sinó de menjar amb criteri, entenent que els carbohidrats són el combustible principal —i limitat— de l’exercici, i que una ingesta adequada pot marcar la diferència entre un entrenament productiu i una sessió mediocre.
Quan hi ha marge suficient abans de l’esforç, un àpat equilibrat amb cereals o tubercles, una font de proteïna de qualitat i una petita aportació de greix saludable pot assegurar una disponibilitat energètica sostinguda. En canvi, quan el temps és escàs, cal apostar per opcions més lleugeres i digeribles, ja que durant l’exercici el sistema digestiu i el múscul competeixen pels mateixos recursos. En aquests casos, alternatives com cereals infantils, torrades amb melmelada o fruita en almívar poden complir perfectament la seva funció.
Després de l’entrenament, la lògica canvia. El cos entra en una fase de recuperació en què necessita reconstruir teixit muscular, reomplir els dipòsits de glucogen i compensar l’estrès metabòlic generat per l’esforç. Aquí, la combinació d’hidrats de carboni i proteïna és rellevant no perquè existeixi una “finestra màgica”, sinó perquè aportar aquests nutrients en un context de major sensibilitat metabòlica pot facilitar la recuperació i preparar l’organisme per a la següent sessió.
La proteïna contribueix a la reparació muscular, mentre que els carbohidrats permeten recuperar l’energia perduda. Tanmateix, la qualitat global de l’àpat és molt més determinant que qualsevol suplement o fórmula concreta: cap producte pot compensar una alimentació incoherent o insuficient.
Un dels grans errors en el món esportiu és la recerca de regles rígides. La realitat és que la nutrició esportiva varia segons si es tracta d’esports de força o de resistència, d’entrenaments curts o sessions llargues, d’objectius de rendiment o de composició corporal, i també segons les toleràncies digestives individuals. Copiar el menú d’un atleta d’elit rarament és la millor solució; entendre els principis fisiològics que regeixen el propi cos, sí.
En el fons, menjar abans i després d’entrenar no és una qüestió de perfecció, sinó de coherència energètica, qualitat nutricional i respecte pel procés d’entrenament. Perquè el rendiment no depèn només del que passa al gimnàs o a la muntanya, sinó també del que es construeix a la cuina i del que es repeteix, dia rere dia, sense dogmes ni extrems.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
