La creatina és un compost natural sintetitzat al nostre organisme, principalment al fetge i als ronyons, a partir dels aminoàcids arginina i glicina. La síntesi de creatina endògena proporciona aproximadament la meitat de la necessitat diària de creatina; la quantitat restant s’obté a través de la dieta, principalment mitjançant la ingesta de carns vermelles i peix.
Aproximadament el 95% de la creatina s’emmagatzema als músculs, mentre que la resta es troba en altres teixits, com el cor, el cervell i els testicles. Del total de creatina, aproximadament dues terceres parts s’uneixen a molècules de fosfat inorgànic per formar i emmagatzemar-se com a fosfocreatina; la part restant es conserva com a creatina lliure. Al voltant de l’1-2% de la creatina intramuscular es degrada a creatinina i s’excreta a través de l’orina.
La suplementació amb aquest compost pot incrementar la quantitat de creatina al nostre cos fins a un 30%. Hi ha una gran varietat de tipus de creatina al mercat; tanmateix, la més estudiada és el monohidrat de creatina. La dosi recomanada és de 3-5 grams per quilogram de pes corporal al dia. A més, s’utilitzen protocols de fase de càrrega de creatina amb 20-30 grams per quilogram de pes corporal al dia, amb l’objectiu de saturar les reserves més ràpidament.
Creatina i rendiment esportiu
La creatina ha estat àmpliament estudiada com a ajuda ergogènica en esports d’alta intensitat i curta durada. La suplementació amb creatina augmenta les concentracions musculars d’aquest compost, ampliant la capacitat de les cèl·lules per resintetitzar ATP, la principal moneda energètica del nostre organisme.
Possibles beneficis ergogènics de la suplementació amb creatina:
- Augment del treball realitzat durant sèries de contraccions musculars de màxim esforç.
- Augment de la massa muscular.
- Millora del rendiment esportiu en esprints únics i repetits.
- Increment de la síntesi de glucogen.
- Augment del llindar anaeròbic.
- Increment de la capacitat de treball i major tolerància a l’esforç.
- Millor recuperació postexercici.
Creatina en la salut i la malaltia
Massa muscular, massa òssia, força i composició corporal:
En general, a mesura que envellim perdem massa muscular, massa òssia, força i equilibri. La suplementació amb creatina, especialment combinada amb entrenament de força supervisat, pot afavorir el guany de força i ajudar a mantenir o augmentar la massa muscular i la densitat òssia en persones grans.
Funció cognitiva i memòria:
La suplementació amb creatina incrementa el contingut de fosfocreatina al cervell entre un 5% i un 15%, millorant així la bioenergètica cerebral. Diversos estudis han trobat que la suplementació amb creatina pot reduir la fatiga mental i/o millorar la cognició, la funció executiva i/o la memòria.
En una revisió sistemàtica amb metanàlisi es va demostrar que la suplementació amb creatina té un efecte beneficiós sobre el rendiment de la memòria en individus sans en comparació amb el grup placebo. No obstant això, els beneficis van ser més consistents en adults majors d’entre 66 i 76 anys.
Diabetis tipus II:
L’absorció de creatina pels teixits està influenciada pels nivells de glucosa i insulina. Durant períodes d’immobilització i rehabilitació, la suplementació amb creatina prevé el deteriorament del transportador GLUT-4, i a més n’augmenta la presència fins a un 40%; aquesta proteïna és clau per a la captació de glucosa per part de la musculatura esquelètica.
D’altra banda, la ingesta de creatina combinada amb hidrats de carboni o amb hidrats i proteïnes incrementa tant l’absorció de creatina com els nivells de glucogen muscular.
Els investigadors han descobert que la suplementació amb creatina millora la tolerància a la glucosa després d’un àpat estàndard, augmenta la translocació del GLUT-4 i promou una reducció significativa dels nivells d’hemoglobina glicosilada (HbA1c). En conclusió, hi ha evidència que suggereix que la suplementació amb creatina pot millorar l’absorció de glucosa i la sensibilitat a la insulina, i així ajudar les persones a controlar els nivells de glucosa i HbA1c.
Cardiopatia:
La malaltia de les artèries coronàries dificulta un correcte subministrament sanguini al cor, la qual cosa pot afavorir els esdeveniments isquèmics, les arítmies i/o la insuficiència cardíaca. La suplementació amb creatina i fosfocreatina juga un paper clau en el manteniment de la bioenergètica cardíaca durant aquests episodis isquèmics.
Embaràs:
La suplementació amb creatina durant l’embaràs es planteja perquè el fetus depèn de la transferència placentària de creatina materna fins a les darreres etapes de la gestació. Al llarg de l’embaràs es produeixen canvis importants en la síntesi i excreció de creatina, i la suplementació podria ajudar a satisfer les necessitats nutricionals i afavorir la salut de la mare i del nadó.
Tanmateix, la recerca sobre el paper de la suplementació amb creatina en dones embarassades és limitada, de manera que cal actuar amb precaució a l’hora de recomanar-ne l’ús durant l’embaràs humà.
Bibliografia
- Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2. PMID: 23851411.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
- Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447. doi: 10.3390/nu13020447. PMID: 33572884; PMCID:
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093/nutrit/nuac064. PMID: 35984306; PMCID: PMC9999677.
- Balestrino M. Role of Creatine in the Heart: Health and Disease. Nutrients. 2021 Apr 7;13(4):1215. doi: 10.3390/nu13041215. PMID: 33917009; PMCID:
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
