Els entrenaments a baixa intensitat són una eina fonamental per a qualsevol corredor de muntanya que vulgui millorar el seu rendiment de manera sostinguda i saludable. Tot i que les sèries d’alta intensitat sovint s’associen amb el progrés ràpid, és la base d’entrenament a baixa intensitat (zones Z1 i Z2) la que permet construir una resistència forta, afavorir la recuperació eficient i, en general, millorar l’economia energètica del corredor.
Què són els entrenaments a baixa intensitat?
Els entrenaments a baixa intensitat es caracteritzen per mantenir un ritme d’esforç que se sitiua entre el 60% i el 70% de la teva freqüència cardíaca màxima (FCM), una intensitat que correspon a les zones Z1 i Z2. La zona 2 és l’espai ideal per entrenar la capacitat aeròbica i l’eficiència en l’ús de l’energia, especialment les reserves de greix com a font d’energia. En aquesta zona, encara pots mantenir una conversa sense dificultat, una bona manera d’identificar si estàs treballant en el rang desitjat.
Per què és important entrenar a baixa intensitat?
1. Millora de l’eficiència aeròbica
Quan entrenes en la zona 2, el teu cos aprèn a utilitzar l’oxigen de manera més eficient i a oxidar greixos de manera més efectiva. Això resulta crucial per a les curses de llarga distància, on el cos ha de gestionar reserves d’energia per un període prolongat.
2. Desenvolupament i optimització de les mitocondries
L’entrenament a baixa intensitat afavoreix un augment del nombre i l’eficiència de les mitocondries, els orgànuls cel·lulars responsables de la producció d’energia. Amb un major nombre de mitocondries, el cos serà capaç de generar energia més eficientment, millorant la teva resistència i la capacitat de mantenir un esforç llarg sense dependre excessivament de les reserves de glucogen.
3. Prevenció de lesions i fatiga
El treball a baixa intensitat redueix l’estrès mecànic sobre les articulacions i els músculs, disminuint el risc de lesions i de fatiga acumulada. Aquesta forma d’entrenament també permet recuperar-se millor entre sessions d’entrenament més exigents.
4. Desenvolupament d’una base aeròbica sòlida
Una bona base aeròbica és essencial per sostenir ritmes més alts durant més temps. Sense aquesta base, els entrenaments més intensos poden ser ineficients i augmentar el risc de fatiga crònica. La zona 2 proporciona la fonamentació ideal per permetre als corredors mantenir un ritme constant en llargues distàncies.
Com estructurar els entrenaments a baixa intensitat?
1. Volum setmanal
Aproximadament el 70-80% del teu entrenament setmanal hauria de ser a baixa intensitat. Per exemple, si corres 10 hores setmanals, unes 7-8 hores haurien de ser a ritmes suaus, dins de les zones Z1 i Z2.
2. Control de la intensitat
Utilitzar un monitor de freqüència cardíaca és clau per assegurar-te que et mantens dins de la zona desitjada (Z1-Z2). Si no tens un monitor, la prova de la conversa et pot ajudar: si pots parlar sense ofegar-te, estàs entrenant a baixa intensitat.
3. Terreny i durada
Prioritza terrenys variats per simular les condicions del trail running. Les sortides poden durar entre 60 minuts i 3 hores, depenent dels teus objectius.
Errors comuns a evitar
1. Córrer massa ràpid
Molts corredors subestimen la importància de mantenir un ritme realment suau. Entrenar per sobre de la zona 2 pot reduir els beneficis d’aquest tipus de sessió.
2. No respectar els temps de recuperació
Encara que siguin entrenaments suaus, és essencial combinar-los amb dies de descans o sessions més curtes per garantir una recuperació completa.
3. Ignorar la consistència
Els beneficis dels entrenaments a baixa intensitat no són immediats. La clau és ser constant al llarg de setmanes i mesos.
Experiència d’atletes professionals
Atletes d’èlit com Kilian Jornet i altres corredors de muntanya han destacat en diverses entrevistes la importància d’incloure entrenaments a baixa intensitat en la seva rutina. Aquesta base aeròbica sòlida els permet acumular moltes hores de volum sense comprometre la seva salut ni el seu rendiment en el llarg termini. La combinació d’entrenaments a baixa intensitat amb sessions d’alta intensitat és fonamental per aconseguir un rendiment òptim.
Conclusió
Els entrenaments a baixa intensitat són una estratègia essencial per als corredors de trail que busquen millorar de manera equilibrada i sostenible. No només contribueixen a construir una base aeròbica sòlida, sinó que també protegeixen el cos de lesions i sobrecàrregues.
Utopeak és un projecte format per professionals amb àmplia experiència en l’àmbit de l’entrenament, el rendiment i la prevenció de lesions que té com a objectiu millorar el benestar de la població, i dinamitzar i fer créixer el sector del trail running.
Si vols accedir als entrenaments presencials i online d’Utopeak, contacta’ls aquí.
Un projecte innovador
A part dels serveis d’entrenament que podeu trobar a la seva web, Utopeak és un projecte innovador i de referència pels reptes, activitats, digitalització i iniciatives que ofereixen als seus socis, i a la comunitat de trail en general.