Com a nutricionista esportiva, he vist que molts corredors de muntanya es centren en els quilòmetres, l’entrenament i l’equipament tècnic, però sovint obliden un aspecte tant important com entrenar: l’alimentació i la hidratació. No només parlo de quants hidrats de carboni consumir, sinó també de com fer que aquests aliments siguin agradables al teu paladar durant hores i hores de cursa mentre estem gaudint de la muntanya.
La monotonia en la dieta i el sabor durant una ultra pot ser el nostre pitjor enemic, més que el cap i preguntar-nos constantment “què fem aquí?”. Imagina’t menjant el mateix gel energètic cada 45-60 minuts durant 24 hores. A més de ser avorrit, pot provocar que el teu cos el rebutgi i, com a contrapartida, que rebutgi més aliments de sabor semblants i que no aconsegueixis la ingesta calòrica mínima necessària. Per evitar això, hem de variar els sabors i les textures.
Prova a intercalar gels dolços amb altres més salats, com els de tomàquet o els de tocs de cacahuet o els de menta, que li dona un toc refrescant al nostre paladar. Afegeix opcions naturals, no son tant dolces i les agrairem molt en curses llargues. Per exemple: purés de fruites, barretes energètiques amb diferents textures… Tenim més possibilitats de les que ens pensem!. A més, podem personalitzar l’alimentació segons els nostres gustos. Si ets més de dolç, busca aliments amb sabors de fruites, mels, mermelades, guayabes, codonys. Si prefereixes el salat, prova els que tinguin un toc picant o de cacahuet o fer els teus propis rollitos o barretes amb aliments casolans com la patata, el boniato o el pà de motlle.
Els beneficis d’una alimentació variada durant una ultra trail són molts: ens mantindrà motivats, facilitarà la ingesta de calories, millorarà la nostra digestió i, en definitiva, ens ajudarà a acabar la cursa amb més energia i menys patiment (si pot ser).
Què podem menjar concretament?
Hem parlat de la importància de variar els sabors i les textures per evitar la monotonia durant una ultra trail, però… Què podem menjar concretament? Aquí us en faig cinc cèntims:
- Gels energètics: Els clàssics, però aposta per sabors variats: fruita, cafè, xocolata, cacahuet, menta, neutres,…
- Barretes energètiques: Tria les que siguin masticables i amb una textura agradable i fàcil d’ingerir com les tipus gummis o gominoles.
- Fruita seca o cuinada: Dàtils, panses, orellanes, deshidratades, en almíbar… Són una font ràpida d’energia.
- Fruita natural: Plàtans, pomes, taronges… hidraten i aporten vitamines.
- Rollitos: Amb pa i ingredients saludables com a tomàquet, formatge, embotits de qualitat, paté d’olives,…
- Sopes o tés o cafés: Aporta calor i líquids en condicions fredes o quan correm de nit
- Aigua: Essencial per evitar la deshidratació.
- Begudes isotòniques: Aporten minerals perduts amb la suor.
- Aigua amb sabor o amb gas: Amb llimona, taronja o altres fruites per variar el gust amb opció de gas per aportar bicarbonat (efecte tamponador).
Recorda que cada trailrunner és únic i les seves necessitats nutricionals també ho són. El més important és trobar el que millor s’adapta a tu i al teu gust.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
