En el món del trail running, entendre com funciona el nostre cos és clau per optimitzar l’entrenament i millorar el rendiment. Una de les millors eines per obtenir dades objectives i personalitzar les càrregues de treball són les proves d’esforç. Aquestes avaluacions permeten conèixer el nostre estat físic actual, establir zones d’entrenament i prevenir possibles riscos per a la salut.
-
Per què fer una prova d’esforç?
Fer una prova d’esforç no només serveix per mesurar el rendiment, sinó també per obtenir informació essencial per entrenar de manera més eficient. Alguns dels principals motius per fer-ne una són:
- Identificació dels llindars aeròbic i anaeròbic: Permet determinar amb precisió les zones d’intensitat en què l’organisme treballa de manera òptima.
- Mesura del consum màxim d’oxigen (VO2max): Indica la capacitat aeròbica i el potencial atlètic d’un corredor.
- Prevenció de riscos cardiovasculars: Especialment important per a corredors veterans o amb antecedents familiars de malalties cardíaques.
- Personalització de l’entrenament: Ajustant les sessions en funció dels valors obtinguts per evitar sobreentrenament o estancament.
-
Tipus de proves d’esforç i què ens diuen
Hi ha diferents tipus de proves d’esforç, i cadascuna aporta informació específica:
- Proves amb gasos respiratoris: Permeten analitzar el consum d’oxigen i la producció de diòxid de carboni per determinar l’eficiència metabòlica.
- Proves amb lactat sanguini: Mitjançant anàlisis de sang durant l’exercici, ajuden a establir els llindars d’intensitat i la tolerància a l’àcid làctic.
- Proves en cinta o cicloergòmetre: Simulen l’esforç real de cursa i permeten obtenir valors útils per a la competició i la planificació.
-
Com interpretar els resultats per al trail running
Els resultats d’una prova d’esforç es poden aplicar directament a la planificació d’entrenaments:
- Zones de treball personalitzades: Definir la freqüència cardíaca i ritmes específics per a entrenaments aeròbics, anaeròbics i de resistència.
- Adaptació a la distància i desnivell: Un corredor de llarga distància haurà de treballar principalment en zones aeròbiques, mentre que un especialista en curses curtes i explosives se centrarà en la potència anaeròbica.
- Optimització del rendiment: Ajustant les càrregues en funció de la capacitat real de l’atleta, evitant tant el sobreentrenament com la manca d’estímuls adequats.
- Validació amb tests sobre el terreny: A més dels valors de laboratori, és fonamental contrastar-los amb tests pràctics en condicions reals de cursa per assegurar la seva aplicabilitat.
-
Com fer un seguiment i aplicar canvis
Perquè una prova d’esforç sigui realment útil, cal fer-ne un seguiment adequat:
- Periodicitat: Fer una prova cada 6-12 mesos per avaluar progressos i ajustar l’entrenament segons els resultats.
- Correcció de zones d’entrenament: Si la capacitat aeròbica millora, les zones de treball s’han d’actualitzar per seguir evolucionant.
- Integració amb altres dades: Combinant els resultats amb el seguiment de la variabilitat del ritme cardíac (HRV) i altres indicadors de fatiga i rendiment.
Conclusió
Les proves d’esforç són una eina imprescindible per a qualsevol corredor de trail que vulgui millorar de manera eficient i segura. Més enllà de les xifres, la seva aplicació correcta en l’entrenament permet personalitzar les càrregues de treball i optimitzar la preparació per a cada objectiu. Si vols portar el teu rendiment al següent nivell, conèixer amb precisió el teu cos és el primer pas.
Utopeak és un projecte format per professionals amb àmplia experiència en l’àmbit de l’entrenament, el rendiment i la prevenció de lesions que té com a objectiu millorar el benestar de la població, i dinamitzar i fer créixer el sector del trail running.
Si vols accedir als entrenaments presencials i online d’Utopeak, contacta’ls aquí.
Un projecte innovador
A part dels serveis d’entrenament que podeu trobar a la seva web, Utopeak és un projecte innovador i de referència pels reptes, activitats, digitalització i iniciatives que ofereixen als seus socis, i a la comunitat de trail en general.
