Menopausa i esport. Per Anna Grifols

684

La menopausa és un fenomen que es dona en el moment en què la dona perd el cicle menstrual, i, per tant, la capacitat de reproducció. Aquest període se sol tenir lloc entre els 40 i els 50 anys, Iies considera definitiu quan porta el període entre menstruacions és superior a un any.

En arribar a aquesta etapa de la vida, s’experimenta una disminució de la producció d’hormones sexuals, els estrògens i la progesterona. Aquests canvis hormonals són el principal factor causant de la resta de símptomes com la sequedat vaginal, calfreds, problemes de son, canvis en l’estat d’ànim, augment de pes, sudoració nocturna, pèrdua de força als músculs púbics i sufocacions, entre d’altres.

Un dels factors més importants a abordar amb l’arribada de la menopausa, i la disminució de la producció d’estrògens, és l’augment de la probabilitat de patir osteoporosis, una afecció relacionada amb la pèrdua de densitat del teixit ossi. Per tal d’evitar efectes secundaris de l’osteoporosi com fractures per caiguda, és fonamental arribar a aquesta etapa del cicle vital, amb una bona salut òssia:

1. Evitar el consum de tabac i alcohol. Malgrat que no se saben del cert els mecanismes pels quals el tabac afecta el metabolisme del calci, hi ha una forta associació entre el seu consum i l’osteoporosi. De la mateixa manera, el consum d’alcohol, afecta directament a la mineralització dels ossos, i, per tant, aquelles persones amb un consum regular d’alcohol, tindran una menor massa òssia, i, per tant, més risc d’acabar patint osteoporosis.

2. Ingesta suficient de calci. El calci és el mineral principal formador dels ossos. L’absorció intes-tinal d’aquest mineral, està estretament relacionada amb els nivells de vitamina D. Si es dona una ingesta insuficient de calci, el cos no disposarà dels maons necessaris per construir els os-sos amb prou densitat. Però no només n’hi ha prou amb ingerir aliments rics en calci, sinó que també s’han d’evitar prendre aquests productes juntament amb d’altres que puguin impedir la seva absorció com: aliments amb un alt contingut en àcid oxàlic (espinacs, alguns llegums…), ferro, i tanins (cafè, té, xocolata…). Per tant, si es vol consumir té o cafè després d’un àpat, l’i-deal seria separar la seva ingesta un mínim d’una hora. Dit això, si se segueix una dieta equili-brada amb una ingesta suficient d’aquest nutrient, es tenen uns hàbits saludables, i no hi ha cap patologia relacionada amb un dèficit de calci, no és necessari preocupar-se en excés per aquest últim punt.

3. Nivells adequats de vitamina D. La vitamina D es considera una prohormona per totes les funcions que té en el nostre organisme, entre elles, el metabolisme del calci. Uns nivells ade-quats d’aquesta hormona, faciliten l’absorció intestinal de calci i el correcte aprofitament d’a-quest. Això no obstant, la ingesta de vitamina D no és suficient per adquirir uns nivells òptims, ja que amb l’alimentació només es pot assolir el 10% de la quantitat necessària. Tanmateix, el cos és capaç de sintetitzar aquesta vitamina mitjançant la radiació solar. Desafortunadament, algu-nes de les regions més assolellades són, paradoxalment, on hi ha una prevalença més gran de dèficit de vitamina D. El temps que s’ha d’estar exposat a la radiació solar per tal d’aconseguir uns nivells suficients d’aquesta vitamina depenen de molts factors com el clima, l’estació de l’any, del color de pell, de l’hora del dia, i d’altres, però, en un clima mediterrani, l’ideal seria prendre el sol uns 20 minuts al dia, amb una protecció de 20, els mesos compresos entre maig i octubre. La resta de mesos pot ser interessant la seva suplementació, sobretot en aquelles per-sones que es trobin per sota dels 40 ng /mL.

4. Realitzar esport. Els esports, i més específicament els treballs de força, han demostrat dismi-nuir el risc de patir osteoporosi en un futur. A més, malgrat que no frenen de forma total la pèr-dua de massa òssia un cop arribada la menopausa, sí que disminueixen significativament el ritme de pèrdua de densitat del teixit ossi.


Apunta’t ja als nous cursos de Nutriexper:


Però els beneficis de l’esport no acaben aquí i és que, la pràctica esportiva ha demostrat ser una gran aliada contra els símptomes de la menopausa:

1. Alliberació d’endorfines. Les endorfines són substàncies químiques que genera l’organisme, que estimulen certes regions del cervell on es generen emocions plaents. S’ha demostrat que la pràctica esportiva és una magnífica forma d’alliberar aquestes substàncies que actuen com a droga innòcua. Aquest és un dels motius pels quals fer esport resulta addictiu.

2. Control del pes. Amb l’arribada de la menopausa, és comú que es doni un augment de pes amb tots els problemes per la salut que això comporta; resistència a la insulina, major risc car-diovascular, hipertensió, alguns tipus de càncer… Per evitar-ho és fonamental establir una rela-ció saludable amb el menjar, i tenir un estil de vida actiu. La pràctica d’algun esport pot ser de gran ajuda per a la regulació del pes corporal, especialment aquelles modalitats enfocades al guany de massa muscular i la disminució del teixit adipós.

3. Producció de col·lagen. L’esport juntament amb la ingesta d’aliments rics en gelatina i vitami-na C, han demostrat incrementar la producció de col·lagen en l’organisme. Aquest, és de vital importància per la salut articular, i més un cop arribada la menopausa.

4. Enfortiment de la musculatura púbica. Amb la disminució de la producció d’estrògens, es dona una pèrdua significativa de massa muscular del terra pèlvic. Això pot donar lloc a proble-mes d’incontinència urinària, fecal, alteracions en la sexualitat, i el desplaçament d’algun dels òrgans per falta de subjecció. La pràctica esportiva adaptada pot enfortir tota la zona, i pal·liar els efectes secundaris.

Tota realització d’activitat física es relaciona amb una millora de l’estat de salut, però en aquesta etapa de la vida, els tipus d’esport que tindran un millor rendiment per la millora dels símptomes associats a la pèrdua de la menstruació, són aquells l’objectiu principal dels quals siguin millorar la composició corporal assolint una pèrdua de greix, i un guany o manteniment de la massa muscular. D’altra banda, també és fonamental treballar la flexibilitat i fer un treball aeròbic, i per això l’ideal seria combinar diferents esports o activitats per tal d’aconseguir el benefici de tots ells.

L’entrenament HIIT (High intensity intervalic training) o entrenaments d’intervals d’alta intensitat, pot ser un fantàstic aliat. Un dels avantatges que presenta aquest tipus d’entrenament, és la seva gran versatilitat, ja que, es pot practicar tant en un gimnàs, com des de casa, com en plena natura. D’al-tra banda, també es poden adaptar els exercicis a les necessitats de cada persona, per exemple, si una dona té problemes articulars, es poden plantejar exercicis sense impacte que reforcin les arti-culacions.

Així mateix, exercicis com el trail, el senderisme o el ciclisme, són molt interessants pel seu com-ponent aeròbic, i perquè en ser realitzades a la natura, poden ser activitats més relaxants i plaents.

Finalment, els exercicis de pilates també poden ser de gran ajuda per reforçar la musculatura ab-dominal, i, per tant, la zona pèlvica, i això reduirà els problemes d’incontinència associats a la hipo-tonia muscular. D’altra banda, pot ser especialment d’utilitat per a les dones amb dolor articular o osteoporosi que no es puguin permetre esports d’impacte.


Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.

Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.

Consultes o peticions, per correu electrònic.