La salut intestinal ha deixat de ser un tema secundari per convertir-se en una de les grans protagonistes del rendiment esportiu.
Avui sabem que l’intestí és molt més que un òrgan encarregat de la digestió. També participa en processos metabòlics, immunitaris i neurològics que tenen una influència directa sobre l’energia, la recuperació, la inflamació i fins i tot l’estat d’ànim.
En aquest escenari, la microbiota intestinal —el conjunt de microorganismes que viuen al nostre intestí— actua com un factor determinant, encara que sovint passi desapercebut. Intervé en la regulació del sistema immune, en la producció de neurotransmissors i en l’aprofitament dels nutrients. Això ajuda a explicar per què dos esportistes amb entrenaments i dietes molt semblants poden obtenir resultats diferents.
L’activitat física regular acostuma a millorar la diversitat de la microbiota. El problema apareix quan l’entrenament intens es combina amb una disponibilitat energètica insuficient, estrès sostingut, un consum excessiu de productes rics en sucres simples —com gels, barretes o begudes isotòniques— o dietes massa restrictives.
L’intestí és especialment sensible a la manca de calories, a una baixa ingesta d’hidrats de carboni de qualitat i a una reducció excessiva de la fibra. Quan això passa, l’equilibri intestinal es pot veure alterat i començar a aparèixer problemes que sovint passen desapercebuts.
Aquí apareix una de les grans contradiccions de l’esport actual. Algunes estratègies molt populars, com les dietes extremadament restrictives, l’excés de proteïna, la demonització dels hidrats de carboni o el consum indiscriminat de suplements, poden perjudicar la microbiota. A curt termini poden semblar efectives per millorar la composició corporal, però també poden afavorir molèsties digestives, inflamació de baix grau i una pitjor tolerància a l’esforç.
I sí, probablement a molts de nosaltres ens han recomanat alguna vegada alguna d’aquestes fórmules miraculoses. En el món de l’esport no falten els gurus disposats a vendre solucions ràpides.
La realitat, però, és molt menys espectacular. Una microbiota saludable no es construeix amb productes màgics ni amb dietes de moda. Es construeix a partir d’una alimentació variada, rica en aliments vegetals, amb prou fibra, hidrats de carboni de qualitat, greixos saludables i una aportació adequada de proteïna.
Tan important com el que mengem és la regularitat amb què ho fem. La diversitat alimentària continua sent un dels principals indicadors d’una microbiota forta i resilient.
Pel que fa als probiòtics i prebiòtics, poden tenir utilitat en situacions concretes, però no substitueixen una alimentació equilibrada. La seva eficàcia depèn de molts factors, com la càrrega d’entrenament, els hàbits alimentaris o l’estat previ de la salut intestinal. Per això, suplementar sense criteri científic acostuma a respondre més a una moda que a una necessitat real.
La conclusió és clara: la salut intestinal no és un complement del rendiment, sinó una de les seves bases. Es pot progressar durant un temps ignorant aquest aspecte, però és difícil mantenir un alt nivell de forma durant anys si l’intestí no funciona correctament.
Al cap i a la fi, el cos no treballa per compartiments. Intestí, músculs, cervell i sistema immune formen part del mateix engranatge. Quan una peça falla, tard o d’hora, la resta també ho acaba notant.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
