En el món del trail running, estem acostumats a parlar de genolls, lumbars o bessons com les zones més sensibles a les lesions. Però sovint oblidem una part fonamental del nostre cos: els turmells i els peus. El dolor i les molèsties en aquesta zona són més habituals del que sembla, i poden limitar seriosament el rendiment i la continuïtat dels entrenaments si no els atenem com cal.
1. La importància d’un bon fonament
Els turmells i els peus són literalment la base del nostre moviment. Són els encarregats d’absorbir impactes, estabilitzar-nos en terrenys irregulars i transmetre la força generada per la resta del cos. Quan fallen, ho fa tot l’engranatge. Per això, no són només una part passiva que “rep cops”, sinó una estructura activa i decisiva en la nostra manera de córrer.
2. Les molèsties més habituals
Algunes de les lesions i molèsties més comunes que apareixen per sota del genoll en corredors de trail són:
- Fascitis plantar. Dolor intens a la planta del peu, especialment al matí o després d’estar assegut. Sovint relacionada amb sobrecàrregues, mal calçat o falta de mobilitat al turmell.
- Tendinopatia aquíl·lia. Dolor a la part posterior del taló o una mica més amunt. S’associa a excés de càrrega, dèficit de força als bessons i mala gestió del volum d’entrenament.
- Inestabilitat de turmell o esquinços recurrents. Sensació de poca seguretat en terreny tècnic, sovint deguda a una lesió antiga no ben recuperada o a falta de control neuromuscular.
- Sobrecàrrega del soli o bessons. Tensió o dolor a la part baixa de la cama, que pot irradiar cap al tendó d’Aquil·les. Molt comú en corredors que fan molta pujada o canvis de ritme.
- Dolor metatarsal o a la part davantera del peu. Pot venir d’un excés de pressió, tècnica deficitària o sabatilles mal ajustades.
3. Les causes que ho poden provocar
La causa d’aquestes molèsties no sempre és clara, però alguns factors de risc habituals són els canvis sobtats en el volum o intensitat d’entrenament, calçat poc adequat (massa rígid, desgastat o amb drop no adaptat al corredor), falta de força als bessons i a la musculatura intrínseca del peu, deficiències en la mobilitat del turmell, entrenaments repetitius (només pujades o baixades), no treballar l’equilibri i la propiocepció.
4. Prevenció i treball complementari
Evitar aquestes molèsties passa per fer una feina específica i regular. Aquí tens algunes accions clau:
- Treball de força de bessons i soli (amb càrregues progressives)
- Exercicis a peu nu sobre superfícies inestables per millorar la sensibilitat i la propiocepció.
- Mobilitat del turmell: per evitar compensacions a altres zones (genoll, maluc…)
- Massatges i descàrregues amb pilota o foam roller a la planta del peu i a la cama
- Control de càrregues i planificació progressiva dels entrenaments
- Valoració del calçat i alternança de sabatilles segons el tipus de sortida
5. Quins símptomes no hem d’obviar?
Hi ha molèsties que formen part del joc, però hi ha símptomes que no hauríem de passar per alt. Alguns d’aquests són unl dolor que augmenta amb el repòs (molt típic en fascitis), una inflamació visible o limitació de moviment, un dolor persistent durant diversos dies seguits malgrat el descans o una sensació de cremor, formigueig o adormiment (pot indicar afectació nerviosa).
Conclusió
Els peus i els turmells són com les arrels d’un arbre: si no són sòlides, tot l’estructura en pateix les conseqüències. En trail running, tenir cura d’aquesta zona no és opcional: és essencial per continuar gaudint del camí, sigui quina sigui la distància o el desnivell.
Si sents dolor persistent, inflamació o una pèrdua de mobilitat, consulta un professional de la salut esportiva. Una atenció a temps pot marcar la diferència entre una molèstia puntual i una lesió que t’aparti de la muntanya.
A Utopeak, oferim un acompanyament personalitzat per prevenir, rehabilitar i reforçar aquestes zones tan importants, amb protocols adaptats a corredors de muntanya i sessions en grup. El teu cos és l’eina de joc: cuida’l com es mereix.
Llegeix més articles sobre entrenament i prevenció al nostre apartat del web.
Utopeak és un projecte format per professionals amb àmplia experiència en l’àmbit de l’entrenament, el rendiment i la prevenció de lesions que té com a objectiu millorar el benestar de la població, i dinamitzar i fer créixer el sector del trail running.
Si vols accedir als entrenaments presencials i online d’Utopeak, contacta’ls aquí.
Un projecte innovador
A part dels serveis d’entrenament que podeu trobar a la seva web, Utopeak és un projecte innovador i de referència pels reptes, activitats, digitalització i iniciatives que ofereixen als seus socis, i a la comunitat de trail en general.
