Tornar a córrer després de l’embaràs

274

La fisioteràpia uroginecològica acompanya a les dones durant l’embaràs i el postpart. Tenir cura i mantenir en forma el seu sòl pelvià és un factor que serà primordial per reprendre la pràctica del running de forma segura i saludable. És important tenir present que córrer és considerada activitat d’impacte i cal que el cos s’exposi de forma progressiva i segura a aquest estímul.

Factors a tenir en compte:

  1. La seva història i recorregut esportiu abans de l’embaràs. Hi ha dones que coneixen el gest esportiu i la condició física que s’ha de tenir per practicar aquests tipus d’esports. És rellevant saber en quina etapa postpart es troba la dona i si ha realitzat un programa de recuperació adequat. Evidentment, no serà el mateix reprendre el running en aquelles dones amb hàbits d’entrenament abans i durant l’embaràs que en dones que s’inicien per primer cop en la tècnica. Amb aquests condicionants és complicat marcar una data d’inici en concret.
  1. Si la dona es troba en un període de lactància materna. En cap moment, la lactància materna afecta negativament ni al volum de llet ni a la seva composició. Durant aquests primers mesos pot ser beneficiosa per l’equilibri mental i psicològic de la dona. Evita depressions, estrès i ansietat.
  1. Si existeixen disfuncions actives en el sòl pelvià o a la faixa abdominal. La valoració per part d’un professional sanitari especialitzat en sòl pelvià és molt important per prendre consciència de com es troba estructuralment tota la zona. El número d’embarassos que ha tingut i el període de temps  transcorregut entre ells és una informació crucial a recollir en la seva història ginecològica. Per exemple, si existeix algun tipus de prolapse, incontinència o cicatriu dolorosa.
  1. El cicle menstrual. La tornada del cicle menstrual depèn de cada dona. En les dones que no donen el pit la menstruació apareix al voltant d’uns 40 dies postpart. Altrament, les mares lactants és probable que aquesta no aparegui fins al cap de 6 o 8 mesos postpart. Un cicle menstrual regular pot indicar que l’úter s’ha reduït i que els nivells hormonals comencen a normalitzar-se.
  1. El tipus de part. Si el part ha esdevingut de manera natural i espontània o ha sigut instrumentalitzat (fòrceps, espàtules o ventosa) amb episiotomia o sense o un part per cesària. Aquestes dos últimes allarguen la recuperació a causa del dany tissular que es produeix en el teixit connectiu i conjuntiu del sòl pelvià.

Recomanacions:

  1. Millorar la condició física per córrer no córrer per millorar la condició física. Posar-se en mans d’un preparador/a físic especialitzat en entrenaments durant l’embaràs i postpart.
  1. Evitar les distàncies llargues. Tria bè les rutes i utilitza calçat esportiu amortidor.
  1. Comença amb exercicis de força, mobilitat articular i exercicis respiratoris. L’enfortiment dels músculs necessaris per córrer per evitar lesionar-se. Alguns exemples:
    • Pujar i baixar graons. De 8 a 15 repeticions amb cada cama.
    • Passes laterals amb banda elàstica. Treball de gluti mig. Entre 8 i 15 repeticions.
    • Planxes frontals i laterals. Treball de la faixa abdominal. Mantenir entre 10 o 30 segons, 3 sèries.

Finalment, per aquelles dones que us plantegeu: Quan puc tornar a córrer? La millor resposta és que sempre vingui aconsellada per un professional especialitzat en aquest camp obstètric i uroginecològic com per exemple, una fisioterapeuta. El retorn a córrer sempre haurà de ser progressiu i segur. És recomanable, i sobretot, en les primeres etapes que siguin supervisades per un preparador físic format en aquest camp.

I recorda… avui plogui o troni no hi ha qui que ens aturi!


Laura Aguayo. Fisioterapeuta i osteòpata. Especialista en sòl pelvià, embaràs i post-part

La trobareu a Fisioset Centre de Salut, situat a Badalona (Barcelona). Disposa de les millors tecnologies tant pel diagnòstic com pel seguiment i tractament de lesions esportives.

Podeu demanar cita i consulta per whatsapp.