Es anomenat que una alimentació variada i equilibrada es necessària per gaudir d’una bona salut i prevenir malalties, tals com la obesitat, la diabetis, malalties cardiovasculars, l’osteoporosi, i fins i tot alguns tipus de càncer, entre d’altres. Però més enllà d’això, una alimentació balancejada i adaptada a cada individu pot presentar nombrosos beneficis per les persones que realitzen algun esport.
Per norma general, els esportistes tenen uns requeriments energètics més elevats que la població sedentària, degut que tenen un factor d’activitat més elevat. És per això que el punt més essencial per a poder obtenir un millor rendiment esportiu, es centra en cobrir aquestes necessitats, i proveir el cos del combustible suficient, no només per a dur a terme les tasques diàries més bàsiques, sinó també per aquest “extra” que prové de l’activitat física.
Per exemple: posem-nos en el cas d’un noi que està una mica per sobre del seu pes ideal (entenent aquest com el pes que permet un estat de salut òptim, amb la major qualitat de vida possible), i realitza curses de muntanya. Té l’objectiu d’aprimar-se, doncs aquests “quilets” de més li pesen alhora de córrer, i comença a realitzar una dieta molt restrictiva. Al cap de les setmanes ha perdut molt de pes, però no es troba amb tanta energia per anar a entrenar, ni tan sols per treballar. A aquest noi li ha passat que al reduir dràsticament la quantitat de calories que ingeria, el cos no s’ha pogut adaptar i ho manifesta mitjançant la fatiga. L’ideal en aquest cas hagués sigut planificar unes pautes alimentaries adaptades a ell (si és amb l’ajuda d’un professional millor), amb un lleuger dèficit per anar perdent pes de forma progressiva, d’aquesta manera l’organisme no es veu ressentit.
Els macronutrients
El següent és aportar la quantitat adequada de macronutrients: carbohidrats (encarregats de proveir al múscul d’energia ràpida per a l’activitat física), proteïnes (amb funció estructural de músculs, òrgans i altres teixits) i greixos (participen en múltiples funcions de l’organisme com la senyalització nerviosa, aïllament tèrmic i protecció d’òrgans vitals, magatzem de vitamines liposolubles…).
En la població esportista, no obstant, el macronutrient que destaca son els carbohidrats i són en els que s’ha de basar la nostra alimentació, consumint-los sobretot al voltant dels entrenaments (abans i després, i si escau pel tipus d’esport també durant). Seguidament haurem d’aconseguir un aport suficient de proteïna que ajudi a la manutenció de la massa muscular, que es pot veure danyada en l’exercici. Els valors establerts per a esportistes comprenen aproximadament entre 1 i 1.8g de proteïna/kg de pes/dia, tot i que sempre s’han d’adaptar al context personal i a l’esport que es practiqui, provinent de fonts proteiques de qualitat (ous, carn, peix, derivats vegetals com el tofu i el tempeh, llegums). La resta de la energia provindrà dels greixos, i haurem d’optar sempre que sigui possible per l’oli d’oliva verge extra com a principal font dietètica de greix.
Els micronutrients
A més d’aquestes pautes sobre els macronutrients hem de tenir en compte els micronutrients (vitamines i minerals) que son essencials per a que l’organisme funcioni correctament. Els trobem en fruites, verdures, làctics, cereals de gra complert, llegums…
Hi ha un mineral especialment important, sobretot per les dones, i és el calci. A l’arribada de la menopausa i amb la caiguda d’estrògens, comença a descendre també la massa òssia de la dona. Això pot acabar derivant en una osteoporosi, i en el cas de les esportistes, augmenta el risc de lesió per fractura. Per exemple, una dona que ja es troba en la menopausa i es dedica i al ciclisme, un dia té una caiguda i es xafa el maluc. Per a evitar això és molt important mantenir una aportació adequada de calci al llarg de la vida (incloent durant la menopausa), ja que d’aquesta manera haurem aconseguit uns ossos més forts que tot i debilitar-se no derivaran en uns ossos tan fràgils i susceptibles de fractures.
Un altre exemple que ressalta la importància dels micronutrients és el cas del ferro. Les persones que pateixen d’anèmia ferropènica (menor quantitat de glòbuls vermells, els encarregats de transportar l’oxigen a través de la sang, fins als músculs), veuen limitada en gran mesura la seva capacitat cardiorespiratòria, un fet que es corregeix amb la ingesta adequada d’aquest mineral, ja sigui a nivell dietètic o amb suplementació en cas de que així es requereixi.
La importància de la hidratació
A banda d’aquests aspectes, s’ha de tenir en compte la hidratació, i es que quan es realitza esport, no nomes es perd líquid (aigua) sinó que també ho fan sals minerals a traves de suor i orina. Aquestes sals minerals s’han de reposar ja que són necessàries per a la practica esportiva. És per això que es recomana que durant la realització de l’activitat la hidratació no estigui basada solament en aigua, sinó que es pugui combinar la presa d’aquesta amb alguna formula especifica per a esportistes, les begudes isotòniques (donat que moltes d’elles porten la proporció de minerals adequada). A més en molts casos, s’aconsella l’ús d’altres productes rics en sals (com per exemple píndoles de sals), ja que fins i tot amb l’isotònic no n’hi ha prou per reposar aquests elements.
Molts cops, esportistes que han començat un canvi pera millorar el seu rendiment, només canviant les pautes de hidratació i sals, aconsegueixen un gran canvi positiu, si més no això els ha permès arribar al seu 100% de rendiment esportiu.
Conclusions
Per últim, el canvi de sensacions serà major si fem el canvi d’una alimentació inadequada o insuficient a una alimentació balancejada (doncs estarem aconseguint arribar a les funcions normals de l’organisme), que si ja seguim unes bones pautes nutricionals i volem arribar a una alimentació perfecta. A més, a banda de d’això hem de mantenir uns bons hàbits: no consumir alcohol, tabac i altres drogues, i mantenir unes pautes correctes d’higiene, així com de descans.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
