Des de la (in) comoditat del nostre sofà mirem enrere, tan sols una setmana enrere, i ens veiem corrent per les muntanyes com àgils isards, ens imaginem que encara estem ciclant per interminables senders o arriscant en el nostre últim descens alpí, però despertem de la son i ens veiem tancats a casa, i el pitjor, sense saber fins quan. Et donem algunes pautes per ajudar-te a mantenir-se en forma i treballar el to muscular sense sortir de casa.

Però està clar que per molt que ens vingui de gust sortir a la muntanya, és hora de quedar-se a casa, és hora de no saturar els hospitals amb algun inoportú accident, i sobretot és el moment de ser solidaris. Si aquesta no és raó suficient, també hem de saber que davant de l’actual estat d’alarma decretat, cap, repeteixo, cap llicència federativa ni assegurança privada cobreix un possible accident o rescat. Se’ns cau la casa a sobre? No tenim accés al gimnàs i no tenim res a casa? Ens pensem que perdrem tota la nostra forma física? La solució és posar-li imaginació.

Just quan començava l’hivern parlàvem en un article sobre la importància de la feina hivernal per als esports de fons, i per aconseguir que els nostres reptes estiuencs arribin a bon port. I ara pot ser un bon moment per començar amb aquesta rutina d’exercicis tan beneficiosa per al nostre rendiment, però alhora tan avorrida per a la nostra matèria grisa. Potser a hores d’ara ens semblarà més divertida i aconsegueixi enganxar-nos amb els seus beneficis. Les activitats compensatòries de tonificació són les que, a més de la feina cardiovascular, realitzes exercicis amb un pes/resistència extra o amb el teu propi pes per millorar el to muscular amb absència d’impacte.

Si no pots sortir a l’exterior, en lloc de realitzar únicament llargs entrenaments de cinta de córrer (treball amb molt d’impacte articular que pot provocar lesions per repetició) o ‘rodillo’ amb bicicleta, pots treballar la tonificació i equilibri dels grans grups musculars que més treballen en la pràctica habitual del teu esport. És important mantenir una rutina contínua d’exercicis de tonificació general, si millores i treballes correctament el teu to muscular aconseguiràs augmentar el teu rendiment esportiu. Les fibres musculars són les encarregades de protegir les articulacions de el desgast prematur i les lesions traumàtiques.

Els beneficis de fer activitats de tonificació són molts:

  • Crema calories utilitzant els principals grups musculars
  • Redueix el percentatge de greix muscular
  • Millora l’elasticitat muscular en moviment
  • Millora la teva força i reflexos / resposta neuromuscular
  • Augmenta el teu estat general de forma física
  • Modela i tonifica els diferents tipus de fibres musculars donant-li consistència
  • Augmenta la densitat dels ossos
  • Prepara la musculatura per aconseguir una bona postura i compensació muscular
  • Minimitza el risc de lesions articulars i musculars
  • Aconseguiràs una bona postura dinàmica durant la pràctica esportiva

1 / Treball aeròbic compensatori

• Saltar a la corda de manera continuada i ritme constant. És un treball similar al córrer i ens permet treballar la tècnica de cursa esmorteïnt l’impacte amb els metacarpians.

• Amb una corda elàstica passada per la cintura i lligar-la a una barana. Ens exercirà resistència al córrer. Treballarem el cardio i reforçarem el tronc.

• Posar una caixa (o palets, o similar) d’una alçada entre 25 cm i 30cm. Pujarem i baixarem repetidament lateralment, per treballar els grups muscular ABD i ADD a la vegada que millorem el cardio. Sessions de 10′

• Podem fer el mateix exercici frontalment, augmentant la velocitat, per treballar també l’agilitat i coordinació de turmells. Aquest exercici també es pot realitzar aprofitant el graó d’una escala.

• Córrer a l’aire o skiping. Assegut en una cadira, banc, graó alt o similar, sense recolzar l’esquena, mantindrem el maluc en un angle aprox de 45º mentre movem cames i braços de manera coordinada en un moviment similar al córrer. Farem al mateix temps un important treball de tronc (abdominal inf, sup i lumbar). Sessions de 5′ màxim.

2 / Treball de tonificació de el tronc

Lumbar i dorsals. Treballarem sobre una taula o similar. Donant suport al cos de cap per avall fins a la cintura, deixarem les cames en buit i les anirem pujant i baixant de manera controlada i lenta. Farem entre 6 i 10 repeticions. Una variant d’aquest exercici serà mantenir les cames aixecades en una postura estàtica durant 30″.

Abdominals. Treballarem abdominals inferiors i superiors. Els primers els farem totalment estirats a terra, amb l’esquena recolzada en la seva totalitat (si tenim problemes lumbars ens haurem de col·locar un coixí prim en aquesta zona), i amb les cames totalment estirades aixecar de terra uns 25-30cm, mai més enllà. Mantindrem aquesta postura durant 30″ i farem diferents repeticions. Els superiors els treballarem invertint l’elevació; flexionarem les cames i amb les mans al clatell aixecarem l’espatlla de terra uns 25-30cm. Mantindrem la postura uns 30″.

• També hi ha la possibilitat de treballar els dos exercicis abdominals al mateix temps, intentant tocar (sense arribar) la punta del peu dret amb la mà esquerra, i al revés. Mantindrem la postura durant uns 30″.

3 / Treball de coordinació i equilibri

• Amb una pilota de tennis o similar, ens posarem d’en peus recolzats sobre una sola cama, davant d’una paret, i tirarem la pilota contra el terra, la paret i que ens torni. Agafarem la pilota sense moure el peu que tenim a terra. Farem l’exercici amb les dues cames, entre 5 i 8 repeticions per cama.

• Amb un pes a les mans, o una motxilla a l’esquena, ens recolzarem sobre una sola cama, i flexionarem la cama, sense moure el punt de suport, uns 90º. Ens tornarem a aixecar lentament. Repetirem l’exercici amb les dues cames, entre 6 i 10 flexions per cama. Aquest exercici el podem començar a treballar sense pes extra, treballant únicament amb el nostre propi pes.

• Recolzats sobre una sola cama, i tirant el pes de el cos cap endavant, mantindrem l’equilibri estàtic durant 30″. Podem completar botant alhora una pilota de tennis o similar. Farem l’exercici amb les dues cames entre 6 i 10 repeticions.

• Assegut sobre una pilota de mida mitjana, intentarem mantenir l’equilibri el màxim possible, sense tocar el terra amb cap altra part de el cos. És un important treball isomètric.

Texte: Xevi Guinovart. Foto portada: Nicole De Khors/Burst


Xevi Guinovart. Preparador físic. El 2006 va ser campió del món per equips de curses per muntanya amb la Selecció Catalana, i el 2007 i 2008 va repetir títols com a fisioterapeuta i tècnic, respectivament, de l’equip de la FEEC.

Si vols saber més, o tenir el teu propi pla d’entrenament personalitzat, envia’ns un correu electrònic a curses@9hsports.cat i t’assessorarem en tot el possible perquè puguis optimitzar les teves hores d’entrenament i treure el teu màxim rendiment.