Després de tant de temps a casa, tenim moltes ganes de reprendre la nostra activitat física, però aquesta “reentreé” a la pràctica l’hem de fer de manera controlada. Us volem transmetre uns consells per tal de minimitzar els riscos de lesió.
Cadascú s’hauria d’elaborar un pla individual segons el que feia abans del confinament, el que ha fet durant aquest, l’edat, l’objectiu proposat i l’estat mental actual (no és el mateix un corredor amb ànsies de sortir a cremar-ho tot, que una ultra-fondista a la que se li han anul·lat totes les curses).
Un altre consell seria no sortir dissabte sense haver-te fet prèviament una planificació setmanal. Per evitar sortir a córrer o bé massa temps, o bé amb massa ritme o bé a massa intensitat. Això ens incitaria a comprar números de la loteria de les lesions i retornaríem així a la casella inicial, del confinament.
Al començar l’activitat, la intensitat de sortida ha de ser baixa, per no destrossar-nos els cartílags de les nostres articulacions, ja que porten molts dies rebent pocs impactes. La freqüència cardíaca hauria d’estar sempre en un llindar aeròbic durant, almenys, les dues primeres sortides. Per entendre’ns, durant la sessió hauríem de poder parlar tota l’estona.
La durada de les 3 o 4 primeres sessions ha de ser progressiva, inicialment no hauria de superar els 45 minuts o 1 hora. Aquí és on també s’ha de veure reflectida la importància de tenir tota la setmana planificada i a l’acabar valorar-la.
Recomanem que la freqüència de les sortides o bé sessions amb impacte durant la primera setmana, sigui d’1-1 o 2-1, és a dir, els corredors poc entrenats, haurien de fer un dia de treball i un dia de descans, mentre que les persones més entrenades podrien fer dos dies seguits de treball i un dia de repòs.
Cal dir que no hem de deixar de fer les sessions de força que hem anat fent aquests dies de confinament, si més no, mentre no puguem anar al gimnàs. Per incidir-hi, dir que últimament estan sortint estudis que demostren que l’entrenament de força és el mètode més preventiu de lesions. Dins l’entrenament de força s’hauria d’introduir 5 minuts de treball propioceptiu.
Per acabar, recordeu de fer sessions d’estiraments o ioga, un mínim tres cops aquesta primera setmana.
Així doncs, gaudiu de nou de l’activitat, de l’aire lliure i d’aquesta primavera que ja veurem esclatada. Això sí, respecteu les normatives en cada moment!
Mònica Guilera Sala. Fisioteraputa. Copropietaria de Fisoterapia el Centre. Gran experiència com a corredora d’ultrafons, participant a proves de nivell com el Tor des Geants, la Marathon des Sables, Eufòria i Emmona Ultra Trail, entre d’altres.
