L’embaràs és una de les etapes més boniques de la vida, però durant el transcurs d’aquest apareixen una sèrie de canvis fisiològics que poden comportar problemes passatgers, o fins i tot crònics.
Aquests problemes poden no només afectar a la mare, sinó també al bebè, i per aquest motiu és fonamental fer tot el possible per mitigar les possibles complicacions i afavorir el correcte desenvolupament del fetus.
Algunes de les complicacions més comunes durant aquest període són:
- Pressió arterial alta
- Diabetis gestacional
- Infeccions
- Preeclàmpsia
- Treball de part prematur
- Depressió i ansietat
- Pèrdua de l’embaràs o avortament espontani
- Mortalitat
Tradicionalment, s’ha tractat a la dona embarassada com si fos fràgil i no pogués dur a terme cap activitat física, ja que, es pensava que aquesta podia comprometre la seguretat del fetus. No obstant l’evidència científica actual sosté no només que practicar esport durant l’embaràs és segur, sinó que també és beneficiós tant pel nadó, com per la mare.
Ara bé, no tots els esports són vàlids. L’activitat física s’ha d’adaptar a les necessitats fisiològiques de cada persona així com a les seves capacitats, i també és important tenir en compte l’etapa de l’embaràs en què es troba, ja que no serà el mateix parlar d’una embarassada de dos mesos, que d’una de vuit.
Un dels factors que serà determinant en la pràctica esportiva que es podrà realitzar durant l’embaràs és començar l’abans possible, pel fet que, un dels canvis fisiològics que es produeixen és que els tendons i els lligaments es tornen més dèbils. Per aquest motiu és rellevant enfortir-los com més aviat millor, duent a terme un treball de força. Per si no n’hi hagués prou, a mesura que creix el bebè, el centre de gravetat canvia, i això pot repercutir en males postures, i en dolor en l’esquena baixa. Evidentment, la intensitat de l’exercici no pot ser la mateixa i menys a mesura que avança l’embaràs, però és interessant sotmetre als músculs i als lligaments a un estímul per enfortir-se i evitar lesions.
És molt recomanable fer un treball de força dels abductors i adductors, ja que durant el part tenen molt protagonisme. De la mateixa manera, exercitar la musculatura del terra pelvià és summament important per evitar la incontinència i la distensió dels teixits, entre d’altres, així com per afavorir un part sense complicacions. Aquest grup muscular es pot treballar tombada boca amunt, amb els genolls flexionats, i amb els peus plans recolzats a terra. A continuació s’han de realitzar contraccions i relaxacions durant tres segons repetidament, i dia rere dia anar augmentant el temps progressivament fins a arribar als 20 segons. Aquests tipus d’exercicis s’anomenen “exercicis kegel” i hi ha moltes més variables, algunes d’elles inclouen una fiball.
Pel que fa al treball aeròbic, les recomanacions són d’un mínim de 150 min d’activitat física moderada a la setmana. L’esport aeròbic ens ajudarà a combatre molts dels símptomes associats a l’embaràs:
- La hipertensió gestacional és un dels símptomes més freqüents en les embarassades, i és que durant aquest procés es donen una sèrie de canvis fisiològics que augmenten la força amb la qual les artèries transporten la sang. Això pot presentar una sèrie de complicacions, però amb l’activitat física aeròbica, es disminueixen els riscs associats, i es mantenen uns nivells de tensió arterial òptims.
- Depressió i ansietat. Amb la pràctica d’exercici físic, s’alliberen una sèrie d’endorfines que milloren l’estat d’ànim i disminueixen l’ansietat i la depressió.
- L’augment de l’activitat està estretament relacionat amb un millor control del pes corporal i, per tant, hi haurà un menor risc de desenvolupar obesitat o un millor control dels problemes Associats.
- Diabetis gestacional. És molt comú que les embarassades pateixin diabetis gestacional. Per norma general no s’acostuma a medicar, i torna a la normalitat uns dies després de donar a llum. Això no obstant, no deixa de ser un factor de risc per l’adequada formació del bebè, i és millor prevenir-la. Per fer-ho no hi ha res millor que una nutrició adequada combinada amb l’exercici físic. Aquest últim millora la sensibilitat a la insulina i, per tant, millora el metabolisme dels hidrats de carboni.
- Menor dolor lumbar o articular. Aquesta millora es deu principalment a un treball preventiu de força de les articulacions i dels lligaments. No obstant amb un millor control del pes, les articulacions i l’esquena baixa reben una menor càrrega
Però com ja hem dit, no tots els esports són vàlids, i en el cas de l’exercici aeròbic, s’han d’evitar els esports d’impacte, sobretot en fases avançades, ja que poden causar problemes en el desenvolupament del nadó. A més a més, cal tenir en compte que amb el canvi de centre de gravetat de la mare, és més probable que es pateixin caigudes, i per si no n’hi hagués prou, els lligaments deguts als canvis hormonals estan més dèbils. És per això que els millors exercicis aeròbics són els de baixa intensitat, duració moderada, i sense impacte. La natació, la bicicleta estàtica, el ioga, i el Pilates són opcions molt vàlides, mentre que la BTT, el trail running, o el CrossFit, per exemple, no estan recomanats.
Finalment, és important que els exercicis estiguin supervisats per un professional, i que segueixin un pla individualitzat. D’altra banda, és necessari acompanyar l’activitat física d’una nutrició específica, i d’una bona pauta d’hidratació per prevenir cap dèficit nutricional que pugui posar en risc l’estat de salut d’ambdós.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
