L’entrenament en dejú és una estratègia que ha guanyat popularitat en els últims anys, ja que es creu que pot ajudar a cremar greix de manera més eficient i millorar la sensibilitat a la insulina. No obstant això, abans de llançar-nos a entrenar amb l’estómac buit, és fonamental entendre els matisos i les recomanacions basades en la investigació científica actual.
Contrastant fets amb estudis científics
Per contrastar aquests fets a la pràctica, s’han realitzat diversos estudis. Un dels estudis amb més evidència científica pel que fa a la metodologia emprada va ser publicat al Journal of Applied Physiology el 2011. Aquest estudi va corroborar totalment el que s’ha exposat anteriorment i, a més a més, va introduir un aspecte nou que té importància pràctica.
Aquest estudi va comparar dos grups d’esportistes que entrenaven regularment exercicis de resistència a ritme mitjà-baix. Un grup feia l’entrenament en dejú i l’altre havia ingerit poc abans un esmorzar ric en hidrats de carboni.
Després de les sis setmanes que va durar l’estudi, es va observar que el grup que havia entrenat en dejú havia millorat el metabolisme de les greixos al haver augmentat significativament les enzims que afavoreixen aquest procés. En conseqüència, havien utilitzat més d’un 20% de greix com a font d’energia, en comparació amb l’altre grup.
Aquesta circumstància ha portat els investigadors a pensar que entrenar en dejú podria ser una bona estratègia per mantenir o disminuir el pes (a costa del teixit gras) dels esportistes que s’entrenen per a proves d’ultra resistència, ja siguin per etapes o no.
Consideracions sobre el rendiment i la intensitat
Els estudis realitzats sobre aquest tema coincideixen que si l’exercici es realitza a intensitats mitges-baixes, l’entrenament en dejú no té rellevància en el rendiment. Però si es realitza un entrenament a intensitats mitges-altes, el rendiment es veurà afectat negativament. La raó d’això és que com més gran sigui la intensitat de l’exercici, més utilització de HC es requereixen i menys greix s’utilitza per obtenir l’energia.
Quan s’inicia l’exercici en dejú, les reserves de glicogen estan disminuïdes i no hauríem de prolongar l’entrenament més de 30-40 minuts a intensitat mitja-alta (més del 70-75% VO2max) o 90 minuts a intensitats mitja-baixa, per tal de no patir un estat d’hipoglucèmia que afectaria molt negativament el nostre rendiment i la nostra salut.
Aquesta consideració és encara més important per als esportistes que s’estan iniciant o que estan poc entrenats, ja que el seu sistema metabòlic encara no està adaptat per utilitzar les greixos d’una manera primerenca. Entrenar en dejú podria suposar un risc per a ells, ja que no disposen de HC per obtenir l’energia necessària, cosa que podria provocar hipoglucèmia amb molta més facilitat que en un esportista ja entrenat.
Perspectives de la investigació actual
En el constant flux de la investigació en nutrició esportiva, un tema que ha rebut una atenció renovada és l’entrenament en dejú. La pràctica d’exercitar-se amb l’estómac buit ha generat discussions i debat, i un estudi recent publicat a Sports Medicine (Ranchordas et al., 2022) ha aportat noves perspectives a aquesta interessant àrea. En aquest article, explorarem els descobriments més recents i com poden influir en la nostra comprensió de l’entrenament en dejú.
L’estudi i les seves conclusions
L’estudi realitzat per Ranchordas i el seu equip va avaluar els efectes de l’entrenament en dejú sobre el rendiment, la composició corporal i la recuperació. A diferència d’investigacions anteriors, aquest estudi es va centrar en atletes de resistència de nivell recreatiu i recreatiu-competitiu, incloent-hi homes i dones. L’objectiu era proporcionar una visió més completa de com l’entrenament en dejú podria afectar una població més àmplia.
Però els resultats no van mostrar diferències significatives en el rendiment entre el grup que va entrenar en dejú i el grup que va consumir aliments abans de l’exercici. A més a més, la composició corporal i la recuperació també eren comparables entre els dos grups. Aquestes conclusions suggereixen que l’entrenament en dejú podria no ser tan perjudicial per al rendiment com es pensava anteriorment, sempre que estigui ben plantejat i no es facin excessos amb el dejú i l’entrenament però que no te cap avantatge en la pèrdua de pes. No obstant, sí que es veu en l’ús dels greixos com a font energètica en exercicis a intensitats mitges-baixes.
Consideracions importants i recomanacions
Tot i que aquest estudi aporta nova llum a l’entrenament en dejú, és important tenir en compte algunes consideracions abans d’adoptar aquesta pràctica:
- Individualitat: Cada persona és única. El que funciona per a un pot no ser adequat per a un altre. Si decideixes experimentar amb l’entrenament en dejú, presta atenció a com respon el teu cos i ajusta en conseqüència.
- Tipus d’exercici: El tipus d’exercici que realitzes també pot influir en l’efectivitat de l’entrenament en dejú. Activitats de baixa a moderada intensitat poden ser més adequades que entrenaments d’alta intensitat.
- Duració del dejú: El període de dejú també pot variar els resultats. Alguns estudis suggereixen que entrenar en dejú durant períodes molt llargs podria tenir efectes negatius en el rendiment pel que podríem considerar com a ideal entrenar entre 45-75 minuts a baixa-moderada intensitat (com més baixa es la intensitat, més temps podem entrenar-hi)
- Tipus de dejú: Estem parlant de dejú d’hidrats de carboni únicament, no de dejú complet de tots els altres grups d’aliments.
- Horari i objectius: El moment del dia en què entrenes i els teus objectius d’entrenament també són factors a considerar. L’estratègia d’entrenament en dejú pot ser més adequada per a certes situacions i metes.
Perspectives futures i recomanacions
A mesura que la investigació continua evolucionant, és important mantenir-nos oberts a noves perspectives. L’estudi de Ranchordas i el seu equip és un recordatori que la nostra comprensió de la nutrició esportiva està en constant canvi. Si estàs interessat en experimentar amb l’entrenament en dejú, aquí tens algunes recomanacions basades en les conclusions actuals:
- Prova i avalua: Si decideixes provar l’entrenament en dejú, fes-ho de manera gradual i curosa. Mantingues un registre del teu rendiment, energia i recuperació per avaluar com et està afectant.
- Combina amb nutrició estratègica: Si tries entrenar en dejú, assegura’t de recolzar adequadament la teva recuperació i nutrició després de l’exercici. Un àpat equilibrat i ric en nutrients segueix sent essencial.
- Consulta amb Experts: Sempre és aconsellable buscar la guia de professionals de la salut i la nutrició abans de realitzar canvis significatius en la teva rutina d’entrenament i dieta.
L’entrenament en dejú és una estratègia que pot tenir beneficis, però no és adequat per a tothom i pot tenir limitacions pel que fa al rendiment i segons l’esport que practiquis. Si decideixes provar-ho, assegura’t de fer-ho amb coneixement i responsabilitat. A més, recorda que la nutrició és només una peça del trencaclosques del rendiment esportiu. Altres factors com dormir prou, entrenar adequadament, mantenir un estat psicològic correcte i personalitzar les teves estratègies de nutrició, hidratació com d’entrenament i competició també són importants
Aquest tipus d’entrenament és un enfocament que ha captivat l’atenció de molts entusiastes de l’esport. A través dels darrers estudis científics en nutrició esportiva, hem après que aquesta estratègia pot tenir certs beneficis, però no és un enfocament universalment efectiu. Com sempre, és important considerar la individualitat i escoltar el nostre cos i, si tens dubtes, sempre pots consultar-nos.
Bibliografia:
- Journal of Applied Physiology (2011)
- Journal of the International Society of Sports Nutrition (Schoenfeld et al., 2014)
- Sports Medicine (Ranchordas et al., 2022)
Pots trobar més articles de nutrició a l’apartat del nostre web.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
