Descansar bé ha estat sovint infravalorat en el món de l’esport, però la seva influència en el rendiment i la salut dels atletes és inqüestionable. Un descans adequat permet la recuperació muscular, la consolidació de la memòria i la prevenció de lesions. Entendre la importància del son i adoptar hàbits saludables és essencial per optimitzar el rendiment esportiu.
El son és un pilar fonamental per a la salut i el rendiment esportiu. Tradicionalment, la dieta i l’exercici s’han considerat els factors clau, però la ciència ha demostrat que el son és igual d’essencial. La privació del son pot afectar negativament la recuperació, la concentració i la prevenció de lesions.
Segons l’Acadèmia Americana de Medicina del Son, els adults necessiten entre 7 i 9 hores de son, mentre que els adolescents requereixen entre 8 i 10 hores. No obstant això, molts esportistes dormen menys del necessari, afectant el seu rendiment. Els ritmes circadians regulen el cicle son-vigília i poden ser alterats per l’exercici, especialment quan es realitza a la nit, retardant la secreció de melatonina i dificultant el descans.
El son es divideix en cicles de 90 minuts, incloent el son REM i el son no REM. La fase no REM afavoreix la recuperació muscular i la producció d’hormona del creixement, mentre que el son REM és clau per a la memòria i la regulació emocional. Per als esportistes, aquestes fases contribueixen a la consolidació d’habilitats motores i a l’eficiència cognitiva.
La manca de son augmenta el risc de lesions i malalties. Un estudi amb esportistes universitaris va revelar que aquells que dormien menys de 8 hores tenien un 70% més de probabilitats de lesionar-se. A més, la privació del son debilita el sistema immunitari, augmentant la vulnerabilitat a infeccions respiratòries.
L’alimentació influeix en el son. Els hidrats de carboni d’alta càrrega glucèmica poden facilitar l’adormiment, mentre que la cafeïna i l’alcohol alteren la qualitat del descans. La “crononutrició” estudia com el moment i la composició dels àpats poden afectar els ritmes circadians i el cicle son-vigília.
L’estrès, els viatges, els estimulants i l’entorn del dormitori poden perjudicar el descans. Un ambient tranquil, fosc i fresc afavoreix un son reparador. Els esportistes han de prioritzar el dormir per optimitzar el rendiment, reduir el risc de lesions i millorar la seva qualitat de vida.
El descans, per tant, és un element més important del que pensàvem en la preparació i recuperació dels esportistes. No només millora el rendiment físic i mental, sinó que també contribueix a la prevenció de lesions i a la salut general. Adoptar hàbits de descans saludables ha de ser una prioritat per a qualsevol esportista que busqui la seva màxima eficiència i benestar.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
