Amb les llums nadalenques i l’aroma dels postres casolans, el desembre i el Nadal omple les nostres llars no només amb decoracions de l’època sinó també amb menús molt més elaborats i més interacció social amb amics i familiars.
No obstant això, aquestes celebracions sovint venen acompanyades d’excessos gastronòmics que poden afectar la nostra salut i al nostre benestar. Avui compartim trucs nutricionals i receptes baixes en calories per a unes festes saludables i saboroses.
Evitar els excessos sense renunciar al plaer
Durant les festes, les temptacions culinàries són inevitables. No obstant això, hi ha maneres d’evitar els excessos i gaudir dels àpats sense preocupar-nos massa per si ens excedim o no. Però sí es cert que en les nostres mans està el aconseguir mantenir el control sobre les porcions que ens servim, escollir una petita porció dels plats més calòrics i omplir el plat amb verdures, caldos desgreixats, amanides i assegurar que la beguda principal es l’aigua. Això ens ajuda a sentir-nos satisfets sense haver de sacrificar els sabors festius.
Trucs nutricionals per a unes festes saludables
Hidratació constant: Beure aigua regularment durant les celebracions pot ajudar a controlar la gana i mantenir-nos hidratats sense aportar kcal al nostre estómac, això ens pot ajudar a evitar el consum excessiu de calories.
Planificació intel·ligent: Abans d’anar a un esdeveniment, pren-te un temps per triar què menjaràs. Això et permetrà escollir amb més criteri i evitar decisions impulsives. Recorda que anar a l’esdeveniment amb gana pot fer que mengis sense control, de vegades prendre una mica de crema de verdures o alguna hortalissa abans de sortir pot ajudar-nos al control de la gana.
Menjar conscientment: Mastegar lentament i gaudir cada mossegada pot ajudar-te a sentir-te satisfet amb menys quantitat d’aliments, no fa falta menjar ràpid com si no haguéssim ingerit res els últims dies.
Comparteix: Si vas a una festa, comparteix plats amb altres persones. D’aquesta manera, pots provar diferents opcions sense haver de menjar una gran quantitat i recorda que podeu afegir alguna amanida al centre de la taula.
Alternatives saludables: Introdueix alternatives saludables als teus plats tradicionals, com substituir la nata per iogurt desnatat o les patates fregides per patates al forn o a la fregidora d’aire.
Sigues actiu/va durant les festes: Incorpora activitat física a les teves celebracions. Una passejada abans o després del dinar pot ajudar a alleujar la sensació de pesadesa i millorar la sensació de benestar.
Decàleg per a un Desembre Saludable
- Planificació: Establir metes clares i realistes tant en l’entrenament com en la dieta.
- Varietat alimentària: Incorporar una varietat d’aliments per aconseguir una dieta equilibrada.
- Porcions moderades: Controlar les quantitats d’aliments per evitar excessos.
- Hidratació: Beure suficient aigua al llarg del dia.
- Activitat física: Realitzar activitat física regularment.
- Descans: Prioritzar el son adequat per a la recuperació.
- Menjar conscientment: Gaudir dels àpats sense distraccions.
- Gaudir de les indulgències: Permetre’s petits capricis sense culpar-se.
- Planificació d’esdeveniments: Escollir amb intel·ligència què menjar i quan.
- Suport professional: Consultar amb professionals de la salut per a un pla personalitzat.
En conclusió, les festes nadalenques poden ser plenes de sabor i plaer sense comprometre la salut i la forma física. Amb la combinació de trucs nutricionals intel·ligents, receptes baixes en calories i un enfocament equilibrat cap a l’alimentació i l’exercici, podem mantenir-nos en forma i saludables mentre gaudim de les celebracions. Recordem que l’equilibri és la clau per a unes festes que combinin satisfacció i benestar.
Menú nadalenc baix en calories
Per acabar, us proposo el següent menú baix en calories per aquestes festes:
Aperitiu: Pinxos de Verdures a la Graella
Ingredients:
- Verdures variades (pebrot, cogombre, carbassó)
- Tofu o pollastre
- Oli d’oliva
- Orenga, pebre dolç, sal i pebre
Preparació:
- Barrejar les espècies amb l’oli d’oliva
- Tallar les verdures a quadrats.
- Tallar el tofu o el pollastre a daus
- Pintar les verdures i el tofu amb la mescla d’espècies
- Punxar els daus de verdures i proteïna en pinxos.
- Graellar-les o posar-les al forn o planxa fins que estiguin daurades.
Plat Principal: Pollastre Farcit de Poma i Nous
Ingredients:
- Pit de pollastre desossat ben estirat
- Pomes tallades a daus petits
- Nous picades
- Julivert picat
- Sal i pebre
Preparació:
- Preescalfar el forn a 180ºC.
- Barrejar les pomes, les nous, el julivert, la sal i el pebre en un bol.
- Farcir les peces de pollastre amb la barreja i tancar com un rotllet.
- Posar el pollastre farcit al forn durant uns 20-25 minuts, fins que estigui ben cuit.
Tronc de Nadal lleuger de xocolata i coco
Com que els postres nadalencs prenen gran importància en aquesta època, us presento aquest Tronc de Nadal com a opció deliciosa per a tancar un àpat festiu sense renunciar al plaer dels sabors nadalencs. La combinació de la xocolata i el coco li dona un toc exòtic i satisfactori, i el millor de tot és que és baix en calories.
Ingredients per la massa del tronc:
- 3 ous
- 40g d’edulcorant en pols (com stevia)
- 30g de farina d’ametlla
- 20g de farina de coco
- 1 culleradeta d’extracte de vainilla
Ingredients per la farcitura:
- 150g de iogurt grec sense greix
- 20g d’edulcorant en pols
- 20g de coco ratllat
Ingredients per a la cobertura:
- 50g de xocolata negra sense sucre afegit
- 20g de coco ratllat (per decorar)
Preparació:
- Preescalfa el forn a 180 ºC (350 ºF). Prepara una safata de forn i cobreix-la amb paper mantega.
- Separa les clares d’ou de les rovells. En un bol, bat les clares fins que formin pics suaus. Reserva.
- En un altre bol, bat els rovells d’ou amb l’edulcorant fins que es combinin i es tornin lleugerament clars. Afegeix l’extracte de vainilla i barreja bé.
- Afegeix la farina d’ametlla i la farina de coco a la barreja de rovells d’ou i remena fins que es combinin bé.
- Amb moviments suaus i envoltants, incorpora les clares d’ou batudes a la mescla de rovells d’ou i farines. Procura no perdre l’aire de les clares batudes.
- Aboca la massa a la safata de forn preparada i estén-la amb cura perquè quedi uniforme.
- Enforna la massa durant uns 12-15 minuts, o fins que estigui cuita i daurada a sobre.
- Mentre la massa es cou, barreja el iogurt grec amb l’edulcorant i el coco ratllat per a la farcitura.
- Un cop la massa estigui cuita, treu-la del forn i deixa-la refredar lleugerament. A continuació, desenrotlla-la amb cura.
- Estén la farcitura de iogurt grec i coco sobre la superfície de la massa desenrotllada.
- Amb compte, enrotlleu la massa amb la farcitura amb l’ajuda del paper mantega. Aquesta serà la forma del teu tronc de Nadal.
- Fondre la xocolata negra sense sucre afegit al bany maria o en el microones i cobreix el tronc amb una capa fina de xocolata fosa.
- Empolvora el coco ratllat sobre la xocolata com a decoració.
- Deixa que la xocolata es refredi i es solidifiqui lleugerament abans de tallar el tronc en talls i servir.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
