Nitrats pel rendiment esportiu. Per Anna Grifols

651

Els nitrats són compostos químics que es troben en molts aliments, com ara les verdures de fulla verda i les remolatxes. El nostre cos converteix els nitrats en òxid nítric, una molècula que té una sèrie de beneficis per a la salut, incloent-hi una millora del flux sanguini i la reducció de la pressió arterial.

En l’esport, s’ha demostrat que els nitrats també poden tenir efectes beneficiosos. En particular, s’ha demostrat que els esportistes que consumeixen nitrats poden tenir una millora en la seva capacitat aeròbica, és a dir, la seva capacitat per exercir-se durant períodes més llargs sense cansar-se.

Aquest efecte sembla ser causat per la capacitat dels nitrats per millorar la eficiència dels músculs. Quan consumim nitrats, el nostre cos converteix aquests nitrats en òxid nítric, que a la seva vegada augmenta el flux sanguini als músculs i millora la seva capacitat per a utilitzar l’oxigen.

Tot i així, hi ha certa preocupació per la possible presència de nitrats en excés en els esportistes, ja que això podria provocar efectes negatius per a la salut. Els nitrats en excés es poden convertir en nitrits, que són compostos que poden ser tòxics per al nostre cos. Per això, alguns esportistes han estat aconsellats per limitar la seva ingesta de nitrats, o de controlar la seva ingesta en funció dels seus nivells en sang.

Els nitrats es poden obtenir a través d’una dieta rica en verdures de fulla verda com ara espinacs, remolatxa, bledes, col de Brussel·les, ruca, entre d’altres. També es poden trobar en arrels com ara pastanagues i nabius, així com en altres aliments com el salmó i les carns curades. És important destacar que els aliments que contenen nitrats també solen contenir altres nutrients i antioxidants que poden ser beneficiosos per als esportistes.

Els esportistes també poden optar per prendre suplements de nitrats per aconseguir una ingesta més elevada i específica. Aquests suplements es poden trobar en forma de càpsules, comprimits o pols, i es venen en botigues d’aliments saludables i llocs especialitzats en suplements esportius.

És important destacar que els suplements de nitrats no són necessaris per als esportistes que ja consumeixen una dieta equilibrada i rica en verdures i altres aliments que contenen nitrats. Els suplements només s’haurien de prendre sota supervisió d’un professional de la salut, i només en cas que l’esportista necessiti augmentar la ingesta de nitrats per aconseguir un objectiu específic de millora del rendiment.

Quina és la dosi adequada de nitrats per afavorir el rendiment esportiu?

La dosi adequada varia depenent de diversos factors, com ara la salut de l’esportista, el seu pes corporal, la seva dieta, el tipus d’esport que practica i l’objectiu de millora del rendiment. No obstant, en general, s’ha demostrat que una ingesta de 5 a 9 mg de nitrats per kg de pes corporal pot ser efectiva per a la millora del rendiment esportiu.

En quant a la forma de prendre nitrats, els esportistes poden optar per ingerir-los a través d’aliments que contenen nitrats com les verdures de fulla verda i les arrels, o bé a través de suplements específics de nitrats. Els suplements de nitrats es poden trobar en diferents formes, com ara càpsules, comprimits o pols, i la dosi recomanada varia segons el fabricant i la forma del suplement.

S’ha demostrat que prendre nitrats aproximadament 2-3 hores abans de l’activitat física pot ser eficaç per a la millora del rendiment. No obstant, també s’ha demostrat que la ingesta diària continuada de nitrats durant un període de diversos dies o setmanes pot proporcionar beneficis addicionals per a la millora del rendiment.

És important destacar que la ingesta excessiva de nitrats pot tenir efectes negatius per a la salut, com ara la disminució de la pressió arterial i la formació de metahemoglobina en la sang. Per això, és important seguir les recomanacions del professional de la salut i no excedir la dosi recomanada de nitrats.

Els concentrats de remolatxa, cirera o síndria s’han mostrat efectius per a la millora del rendiment esportiu, especialment en esportistes d’endurance com corredors, ciclistes i triatletes. Això és degut a que els nitrats present en aquests concentrats poden millorar l’eficiència en l’ús de l’oxigen durant l’exercici, el que pot augmentar la resistència i el rendiment esportiu.

No obstant, és important tenir en compte que els concentrats de remolatxa, cirera o síndria també poden contenir altres nutrients i compostos bioactius que poden tenir efectes addicionals per a la salut i el rendiment esportiu. També és important seguir les instruccions del fabricant i no excedir la dosi recomanada de concentrat de remolatxa, cirera o síndria.

A part del concentrat de remolatxa, cirera o síndria, hi ha altres fonts de nitrats vegetals que es poden incloure en la dieta per afavorir el rendiment esportiu. Algunes d’aquestes fonts són:

  • Espinacs: Els espinacs són una font rica en nitrats i altres nutrients importants per a la salut, com el ferro, el calci i la vitamina C.
  • Coliflor: La coliflor és una verdura crucífera rica en nitrats, vitamines i minerals, i també conté altres compostos antioxidants que poden ajudar a millorar la salut i el rendiment esportiu.
  • Rúcula: La rúcula és una verdura de fulla verda amb un alt contingut en nitrats, vitamines i minerals. També conté altres compostos bioactius que poden ajudar a reduir la inflamació i millorar el rendiment esportiu.
  • Pastanagues: Les pastanagues són una font excel·lent de nitrats, vitamines i minerals, com la vitamina A, el potassi i el ferro. Aquestes propietats poden ajudar a millorar la salut i el rendiment esportiu.
  • Rave: La rave és una arrel rica en nitrats, vitamines i minerals, i també conté altres compostos antioxidants que poden ajudar a millorar la salut i el rendiment esportiu.

Podeu trobar tots els articles referents a nutrició esportiva al nostre apartat del web.


Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.

Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.

Consultes o peticions, per correu electrònic.