A córrer se n’aprèn corrent. Tot i el significat senzill d’aquesta frase, moltes són les vegades que n’he de fer ús amb els meus corredors per recordar-los la importància que poden tenir cadascun dels entrenaments que planifiquem.
Si ens quedem simplement en el significat del que diu, segurament es genera un gran malentès ja que vindria a dir que poc més cal fer per millorar i córrer a bon ritme tret de sortir a córrer. Però quan m’hi refereixo, la meva intenció és fer entendre que per poder millorar en un aspecte, hem d’aprofundir-hi i dedicar-hi temps, i que córrer no és només córrer.
Dit això, llavors què he d’entrenar per a una cursa per muntanya?
Doncs idealment serà tot allò que caracteritza la pròpia cursa, que requereix d’entrenar-se, i sempre partint d’allò més genèric cap a allò més específic. Així que sense tenir en compte la base i la condició física del corredor trobarem les pujades, les baixades, els plans, el tipus de perfil, les pendents que trobarem, el terreny i un llarg etcètera, i és aquí on la frase guanya, ara sí, tot el seu significat.
Per això, amb la intenció d’ajudar, i de manera molt resumida, vull deixar alguns consells que pots aplicar per variar les teves sortides i preparar una mica millor els teus objectius una vegada tingueu una bona base sobre la qual poder anar construint.
- Ves d’allò més genèric a allò més específic. A mida que s’acosta la data objectiu, els teus entrenaments han de ser cada cop més semblants a la cursa o fins i tot simulant situacions o trams reals.
- Entrena les pujades. No és el mateix 20k amb +1000 en un recorregut amb una llarga pujada i baixada que en un recorregut on hi ha tres o quatre pujades i baixades, per això intenta anar fent una feina que de mica en mica pugui tenir certa similitud amb el perfil de l’esdeveniment.
- Entrena’t per a les baixades. Aquest aspecte és potser el més delicat pel fet que les baixades són altament lesives, és per això que fer entrenaments específics no sempre és recomanable. En aquest aspecte la meva recomanació serà treballar la força a nivell estabilitat i potència (força màxima). Si millorem aquests aspectes, podem assegurar no patir tant els dies de trail a la muntanya, moment en el qual podrem posar el focus a la tècnica de baixada per així aconseguir una millora en els nostres descensos.
- No te n’oblidis de córrer en pla. Encara que no ho sembli entrenar en pla també té molts beneficis de cara al trail running, no només perquè ens permet entrenar el metabolisme sinó perquè ens ajudarà a ser més eficients tècnicament. Recordeu que tenir una millor economia de carrera pot suposar reduir considerablement el nostre desgast durant molts quilòmetres.
- No t’oblidis de caminar. Aquest aspecte moltes vegades és el més oblidat per la majoria de corredors. Quan parlem de curses, pensem únicament en córrer i no entenem que en segons quins moments (pendents molt forts o zones molt tècniques) o distàncies (ultra fons), caminar pot suposar fàcilment més de la meitat de la cursa o fins i tot tres quarts del temps total, es per això que el nostre cronòmetre acumularà minuts a cada quilòmetre si no entrenem aquest aspecte.
- Procura entrenar el terreny. L’ideal sempre és poder fer un reconeixement previ a la cursa, però no sempre es pot anar una o dues setmanes abans d’un esdeveniment a fer el recorregut en diferents etapes com a entrenament. Per això, poder tenir a prop de la nostra zona d’entrenament diferents tipus de terrenys i pendents ens pot ajudar a simular segments de carrera per poder adaptar el nostre caminar o córrer.
És clar que això són només alguns aspectes que recomano no deixar de banda quan preparem les nostres curses i que l’entrenament ben pautat i estructurat és molt més complex i ampli. Tot i això, aplicar aquests consells pot ser que suposi evitar una retirada o fins i tot aprendre a millorar el nostre rendiment en algun aspecte del nostre perfil com a corredor, ja siguin les pujades, les baixades, les zones tècniques o el nostre ritme caminant en proves d’ultra fons.
Carlos Casquet, llicenciat en ciències de l’activitat física i esport i corredor de trail running.
Apassionat d’aquest esport des dels 11 anys, ha competit en tota mena de proves (cross, pista, ruta i trail running). Actualment com a entrenador, té per objectiu aplicar tot el coneixement i experiència per ajudar els altres a gaudir d’aquest esport. Pots saber-ne més a través de la seva web o contactar a través del seu correu electrònic: (info.carloscasquet@gmail.com).
