Vols rendir millor? Doncs potser la resposta no és entrenar més, sinó descansar millor.
En el món del trail running, on sovint mesurem el compromís en hores i quilòmetres, costa acceptar una veritat incòmoda: el rendiment no es construeix només a la muntanya. Es construeix —sobretot— quan baixem el ritme. Perquè el cos no millora mentre entrena, sinó mentre es recupera. I el son és el mecanisme biològic més potent de regeneració física i mental que tenim.
Dormir poc o malament altera hormones clau com el cortisol, la testosterona i l’hormona del creixement. Redueix la síntesi proteica, dificulta la reposició del glucogen muscular i incrementa la percepció de fatiga. En resum: pots entrenar molt, però si no descanses prou, rendiràs menys i et recuperaràs pitjor.
La literatura científica és clara: la restricció crònica de son s’associa a pèrdues de força, velocitat i resistència, a un augment del risc de lesions i a una pitjor presa de decisions en esports tècnics. I en trail, decidir bé és tan important com tenir cames. El cervell és tan determinant com el múscul, i un sistema nerviós fatigat és incompatible amb el rendiment sostingut.
Però el descans no és només acumular hores al llit. És gestionar la càrrega d’entrenament, l’estrès psicològic i la disponibilitat energètica. Podem dormir vuit hores i continuar en estat de sobrecàrrega si mengem poc, entrenem massa o vivim permanentment tensionats. Recuperar-se és un equilibri global.
La gran paradoxa de l’esport és que el descans encara es percep com una feblesa, quan en realitat és una estratègia de rendiment. Els programes més eficients són aquells que planifiquen la recuperació amb la mateixa meticulositat que les sèries o les tirades llargues. De fet, com més volum i intensitat assumim, més hauríem de protegir el son.
En plena temporada, quan la càrrega augmenta, potser ens hauríem d’acostar més a les nou hores que no pas a les set “de mínims” que intentem complir. I un detall clau: les hores de son compten des del moment que ens adormim, no des que entrem al llit amb el mòbil a la mà.
Millorar el son no depèn d’un truc puntual, sinó d’hàbits sostinguts: horaris regulars, menys pantalles al vespre, una ingesta suficient d’energia —especialment d’hidrats de carboni—, evitar estimulants a la tarda i crear un entorn estable i acollidor. La qualitat del son és el reflex del nostre sistema de vida.
En nutrició esportiva, son i alimentació formen un cercle bidireccional: dormir malament altera la gana i la regulació metabòlica; una dieta desequilibrada empitjora el descans. No podem aspirar a optimitzar el rendiment si tractem el son com un factor secundari.
Molts esportistes busquen el salt qualitatiu amb més entrenament, més tecnologia o més suplements. Però la variable més infravalorada —i alhora més determinant— continua sent el descans. En l’esport, la disciplina no és entrenar sempre. És saber quan parar. És permetre que el cos faci el que millor sap fer: adaptar-se i millorar.
Potser la pregunta no és quants quilòmetres més pots sumar aquesta setmana.
Potser la pregunta és: estàs dormint prou per assimilar-los?
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
