BATCH-COOKING: com planificar l’alimentació setmanal. Per Anna Grifols

264

Amb la inclinació actual cap a un estil de vida més actiu i atrafegat, s’està posant de moda el batch-cooking, que consisteix literalment a cuinar per lots. Aquesta nova tendència consisteix a destinar unes quantes hores d’un mateix dia per enllestir els àpats de tota la setmana. La traducció literal de Batch-cooking, és cuina per lots, i per això, els tuppers o carmanyoles són els millors aliats.

El batch cooking té com a principal objectiu l’estalvi de temps, però a banda d’aquest gran benefici, també resulta interessant per altres motius:

  1. Estalvi de diners i de malbaratament alimentari. En planificar la compra amb antelació, s’evita comprar aliments de més, i, per tant, acabar malbaratant els productes alimentaris que no fan falta.
  2. Menús equilibrats i saludables. El fet de premeditar les ingestes amb antelació, ofereix una visió amb més perspectiva, sobre el menú setmanal i permet incloure totes les recomanacions nutricionals per acabar menjant de manera més equilibrada i saludable.
  3. Versatilitat i varietat. Hi ha principalment dues formes de fer batch cooking. La primera d’elles és elaborant receptes tancades i preparant de forma aïllada cada plat. D’altra banda, també es poden cuinar diferents ingredients per separat, i ajuntar-los al moment de consumir-los. Aquesta última opció, permet, a partir de pocs ingredients, crear un gran ventall d’opcions.

Apunta’t ja als nous cursos de Nutriexper:


Per tenir èxit en el batch-cooking, és fonamental la pràctica, però també hi ha una sèrie d’aspectes referents a la planificació del menú que ens facilitaran molt la feina.

El primer factor a tenir en compte és la visualització del menú i de les receptes que volem incloure, ja sigui a partir de plats amb una recepta “tancada” (que no dona opció a fer combinacions), com pot ser un estofat, o de preparar aliments per ajuntar-los a l’últim moment.

Per planificar correctament el menú, també és important tenir presents les recomanacions dietètiques actuals; la dieta ha d’estar basada majoritàriament en aliments d’origen vegetal, s’ha de consumir un mínim de 5 racions de fruita i verdura al dia, és important incloure un mínim de 2-3 racions de llegums a la setmana, és interessant el consum de peix blau 1-2 cops a la setmana, etcètera.

A més a més, és important tenir en compte que hi ha aliments que hem d’ingerir amb més celeritat com que tenen una vida útil més reduïda. Això vol dir que la seva data de caducitat o de consum preferent és més propera. Aquells aliments amb una hidratació més elevada com les sopes, els purés o els aliments guisats, s’hauran de consumir abans que aquells sofregits o saltejats.

Pel que fa a les receptes, com hem dit, tenim dues opcions. Alguns exemples de plats “tancats” són: llenties estofades, mandonguilles en salsa, pollastre guisat amb salsa, lasanya… D’altra banda, si optem per un menú “flexible”, haurem de preparar aliments rics en hidrats, d’altres rics en proteïna, diferents verdures, i alguna salsa o guarnició opcional. A continuació algunes de les opcions per les quals podem apostar:

  • Hidrats de carboni: Llegums cuits o en forma d’humus, arròs al vapor o cuit, pasta o derivats com el cuscús cuit, pa, patata o moniato cuit, bullit, o al vapor…
  • Proteics: Ous cuits, carn o peix al vapor, forn, planxa, enllaunats, en escabetx, opcions vegetals com soja texturitzada, tofu, tempeh… També es poden preparar salses com la bolonyesa, que són molt versàtils i peguen amb tots els aliments.
  • Verdures: cuites, saltades, al vapor, deshidratades, al forn, encurtides…
  • Salses o guarnicions: pesto, guacamole, humus, salsa de tomàquet, beixamel…

No cal escollir una d’ambdues opcions, es poden combinar perfectament. Per exemple, es pot preparar una lasanya i un plat de llenties mentre la resta d’aliments es preparen.

Un cop planificat el menú, el següent pas és aprofitar el temps a l’hora de preparar els ingredients o plats. Per aconseguir-ho, ens podem ajudar d’eines com el forn o la vaporera. Aquestes opcions ens permeten cuinar molts aliments alhora, gràcies als seus múltiples nivells. A més a més, un cop en marxa, es poden retirar els aliments un cop cuits, i afegir-ne d’altres. Mentre aquests electrodomèstics funcionen independentment, nosaltres podem cuinar a la planxa o bullir els aliments que vulguem. Així, en un tancar i obrir d’ulls haurem preparat tots els aliments necessaris. Ara només falta practicar una mica!

Finalment, també s’ha de tenir en compte el mètode de conservació dels aliments o plats que preparem. Si disposem d’una envasadora al buit, és l’ideal, però si no, podem optar per tuppers o carmanyoles hermètiques. La temperatura de conservació també s’ha de tenir en compte, és fonamental guardar les carmanyoles a la nevera o al congelador. S’ha de tenir en compte que els aliments rics en hidrats de carboni com l’arròs o la patata, si es congelen, perden la seva textura. Un altre factor que pot ajudar a conservar els aliments és el vinagre, així que elaborar les nostres pròpies conserves també pot ser una bona opció.

Us animo a experimentar amb totes aquestes opcions, amb una mica d’originalitat segur que podeu gaudir d’un menú setmanal boníssim i fàcil de preparar.


Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.

Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit, com en Pau Capell entre d’altres. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.

Consultes o peticions, per correu electrònic.