Carbohidrats: Un nutrient essencial per al rendiment esportiu

247
Els carbohidrats són la principal font d’energia per al nostre cos. Foto: Gil Ayats

Els carbohidrats són una font crucial d’energia per als esportistes i juguen un paper fonamental en l’alimentació esportiva. Encara que sovint hi ha debats sobre si els carbohidrats són perillosos o no, és important comprendre que són un nutrient essencial per a un rendiment òptim i que la seva ingestió ha de ser ajustada als requeriments individuals basats en l’esport i la persona.

El paper dels carbohidrats en l’alimentació esportiva

Els carbohidrats són la principal font d’energia per al nostre cos. Quan s’ingereixen, es converteixen en glucosa, que és emmagatzemada en forma de glicogen en els músculs i el fetge, per a ser utilitzada com a font d’energia durant l’exercici físic. Els carbohidrats també són essencials per a mantenir el funcionament del cervell i el sistema nerviós.

Per als esportistes, la importància dels carbohidrats és encara més crucial. Durant l’exercici d’intensitat moderada o alta, el cos utilitza principalment els carbohidrats com a font d’energia. La falta d’una ingesta adequada de carbohidrats pot afectar negativament el rendiment, provocant fatiga prematura i disminució de l’eficàcia de l’entrenament o la competició.

Requeriments individuals d’acord a l’esport i la persona

Els requeriments d’energia i carbohidrats varien segons l’esport que es practiqui, la intensitat, la durada de l’entrenament o competició, i les característiques individuals de cada persona, com l’edat, el pes corporal, el sexe i el metabolisme. Per exemple, un atleta d’endurance que realitza un marató tindrà necessitats de carbohidrats més altes que un esportista de força que realitza exercicis d’intensitat curta.

És important ajustar la ingesta de carbohidrats segons els requeriments individuals per garantir que l’atleta tingui suficient energia per a l’entrenament i la recuperació adequada. Això es pot aconseguir mitjançant la consulta amb un dietista esportiu o un professional de la nutrició que pugui avaluar les necessitats individuals i dissenyar una dieta personalitzada.

Desmentint els mites sobre els carbohidrats

Hi ha mites al voltant del consum de carbohidrats que afirmen que aquests són perillosos i causen un augment de pes o problemes de salut. No obstant això, és important desmentir aquestes afirmacions i entendre que els carbohidrats no són perillosos per se. Els carbohidrats no fan que augmentem de pes, sinó que l’excés de calories en general és el que pot provocar un augment de pes. Una dieta equilibrada que inclogui la quantitat adequada de carbohidrats, proteïnes, greixos i altres nutrients és clau per a una bona salut.

A més, hi ha estudis que han demostrat els beneficis dels carbohidrats en l’alimentació esportiva. Per exemple, un estudi publicat a la revista “Medicine & Science in Sports & Exercise” va concloure que els carbohidrats són essencials per a la restauració de glicogen muscular i la millora del rendiment en esportistes d’endurance (Costill et al., 1979). Aquesta investigació ressalta la importància dels carbohidrats en l’alimentació esportiva per a una adequada recuperació muscular i un millor rendiment.

Però no penseu que aquest article tant antic es l’únic, sí que es un dels primers, però en tenim de molt més recents que son grans revisions i posicionaments de grans col·legis i associacions que validen i recolzen l’ús de carbohidrats i aprendre a no demonitzar-los. Anem a veure’n uns quants:

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Aquesta revisió de posició conjunta ofereix directrius i recomanacions actualitzades sobre la nutrició esportiva, incloent la importància dels carbohidrats en l’alimentació esportiva per a optimitzar el rendiment i la recuperació.

2. Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2017). Carbohydrate for training and competition. Aquest article revisa els rols dels carbohidrats en la preparació per a l’entrenament i la competició, destacant la seva importància en l’aport energètic i l’efecte en la capacitat d’exercici.

3. Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: a review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. Aquesta revisió examina les recomanacions més recents de diverses organitzacions reconegudes en nutrició esportiva, incloent la importància dels carbohidrats en l’alimentació esportiva per a un rendiment òptim.

L’essència comuna de totes aquestes referències és que els carbohidrats són fonamentals per a un bon rendiment i recuperació en esportistes. Proporcionen energia essencial per a l’exercici i contribueixen a mantenir els nivells de glicogen muscular per a un millor rendiment. Les guies d’alimentació esportiva actualitzades destaquen la importància d’incorporar carbohidrats adequats a la dieta en funció de les necessitats individuals i l’activitat física realitzada.

Conclusió

Els carbohidrats són un nutrient essencial en l’alimentació esportiva i no són perillosos si s’ingereixen segons els requeriments individuals basats en l’esport i la persona. Aquests nutrients són la principal font d’energia per als esportistes i són crucials per a un rendiment òptim. Desmentint els mites que envolten els carbohidrats, és important entendre que una dieta equilibrada, que inclou una quantitat adequada de carbohidrats, proteïnes i greixos, és essencial per a una bona salut i un rendiment esportiu excel·lent.

Bibliografia

1. Costill et al., (1979). Ejercicio y reposición de líquidos. Medicine & Science in Sports & Exercise”.
2. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.
3. Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2017). Carbohydrate for training and competition.
4. Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: a review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition.

Pots trobar més articles de nutrició a l’apartat del nostre web.


Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.

Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.

Consultes o peticions, per correu electrònic.