Control de l’alimentació per millorar el rendiment en esports de resistència. Per Anna Grifols

401

El món de l’esport és un escenari divers on es troben diferents disciplines que posen a prova les capacitats físiques i mentals dels atletes. Dins d’aquest àmbit, emergeixen dues categories principals d’activitats: esports de resistència i esports de potència.

Tot i que tots dos tipus d’esports comparteixen la passió per l’excel·lència i la superació personal, les diferències fonamentals entre ells són notables, i aquestes diferències s’estenen fins a les seves necessitats nutricionals i estratègies d’entrenament.

Els esports de resistència, com la cursa de muntanya, el ciclisme, el triatló o la natació d’aigües obertes, es caracteritzen per activitats que requereixen un esforç constant i continuat durant llargs períodes de temps. Ja sigui en la competició o en l’entrenament, els atletes d’aquestes disciplines es guien per la resistència, la capacitat cardiovascular i l’eficiència energètica. Això exigeix una planificació nutricional que asseguri un flux constant d’energia i manteniment dels nivells de glicogen així com un gran ús dels greixos com a font energètica principal.

En contrast, els esports de potència, com l’halterofília, el llançament de disc i els esprints curts com els 100m, es basen en esforços intensos i explosius. Els atletes d’aquests esports concentren la seva energia en ràpids moments d’acceleració, empenta i força màxima. L’entrenament i la competició en esports de potència demanden una força muscular notable, la qual cosa impulsa les necessitats nutricionals cap a l’apropiació de proteïnes per al creixement muscular i l’energia immediata.

Aquesta dualitat en les disciplines esportives no només defineix la naturalesa de l’esforç físic involucrat, sinó també la manera en què els atletes aborden la seva preparació, alimentació i recuperació. Les demandes nutricionals per als esports de resistència i potència varien significativament, des de la quantitat de carbohidrats fins als tipus de proteïnes prioritzades. Comprendre aquestes diferències és crucial perquè els atletes puguin ajustar els seus enfocaments nutricionals segons les seves disciplines esportives i objectius.

En aquest article aprofundirem en les especificitats nutricionals de l’esport de resistència, les seves necessitats nutricionals i dietètiques i les estratègies de preparació alimentaria.

Alimentació en esports de resistència

Els esports de resistència, com ara les curses per muntanya, el ciclisme i el triatló, posen una gran exigència al sistema cardiovascular i muscular del cos. Per poder assolir un rendiment òptim en aquest tipus d’esports, és fonamental comprendre i abordar les necessitats nutricionals específiques d’aquests atletes.

La planificació i el control de l’alimentació juguen un paper fonamental per optimitzar el rendiment i garantir la recuperació adequada. Aquí detallarem com els atletes de resistència poden beneficiar-se d’un enfocament nutricional enfocat a ells:

1. Carbohidrats com a font d’energia principal: En esports de resistència, l’energia és un factor crític. Els carbohidrats són la principal font d’energia per a aquests atletes, ja que es descomponen en glucosa, que és emmagatzemada com a glicogen als músculs i al fetge. Mantenir nivells adequats de glicogen és essencial per sostenir el rendiment durant esdeveniments prolongats (1).

2. Hidratació i equilibri electrolític: La pèrdua d’aigua i electrolits a través del suor és freqüent en els esports de resistència. La hidratació adequada és vital per mantenir el volum de sang i la termoregulació. Els atletes han d’assegurar-se de reposar els fluids i els electròlits perduts durant l’entrenament i la competició (2).

3. Proteïnes per a la reparació muscular: Encara que els carbohidrats siguin la font d’energia principal, les proteïnes també tenen un paper important. L’entrenament d’alta intensitat pot causar danys musculars, i les proteïnes són crucials per a la seva reparació i creixement. El consum adequat de proteïnes ajuda a minimitzar la degradació muscular i a accelerar la recuperació (3).

4. Greixos saludables: Tot i que els carbohidrats dominen les necessitats energètiques, els greixos també són una font d’energia important durant esdeveniments de resistència llargs i moderats. Els greixos saludables contribueixen a mantenir l’energia i poden alleujar la pressió sobre les reserves de glicogen (4).

5. Vitamines i minerals antioxidants: L’estrès oxidatiu és una preocupació en els esports de resistència, ja que l’activitat física intensa pot produir radicals lliures que causen dany cel·lular. Les vitamines i minerals antioxidants, com les vitamines C i E, el zinc i el seleni, poden ajudar a neutralitzar aquest estrès i protegir la salut (5).

6. Timing d’aliments pre i post-entrenament: Els corredors, ciclistes i triatletes han de considerar què mengen abans i després de l’entrenament. Els carbohidrats complexos abans de l’entrenament poden optimitzar els nivells de glicogen, mentre que una combinació de carbohidrats i proteïnes després de l’exercici pot accelerar la reparació muscular i la recuperació (6).

7. Suplementació estratègica: Algunes circumstàncies poden requerir suplements específics. La creatina, per exemple, podria ser beneficiosa per als esprints finals en curses de resistència, mentre que els suplements de cafè podrien millorar la concentració durant llargues sessions d’entrenament (7).

Optimitza el teu rendiment a través de l’alimentació

En el món dels esportistes de resistència, cada pas, cada pedalada i cada braçada són passos en direcció a l’excel·lència. No obstant això, aconseguir l’excel·lència no només implica esforç físic, sinó també un enfocament holístic que abasti els aspectes nutricionals. L’alimentació no és només una rutina quotidiana; és un vehicle cap a la millora del rendiment, la recuperació i el benestar general.

Els corredors, ciclistes i triatletes estan en una cursa constant amb ells mateixos. Com esportistes, han d’equilibrar la seva passió pel rendiment amb la cura meticulosa dels seus cossos. L’enfocament nutricional adient no només proporciona l’energia necessària per fer front a cada entrenament o competició, sinó que també promou la recuperació ràpida, la reducció del risc de lesions i la millora de la salut en general, aspecte que desde Nutriexper volem que sigui el centre de l’atenció ja que sense salut ja podem oblidar-nos de fer esport a llarg plaç.

Sabem que afrontar l’alimentació com un repte solitari pot ser complex i abrumador. És aquí on entra en joc la importància d’un professional de la salut, millor si es un dietista-nutricionista especialitzat en esport de resistència. Aquests professionoals poden ser la clau que guia els esportistes cap a un enfocament nutricional personalitzat i eficaç. Des de l’equilibri entre els macronutrients fins a la comprensió de les necessitats individuals en cada repte, un professional pot proporcionar l’assessorament basat en la ciència i l’experiència que els atletes necessiten.

S’ha de pensar en l’alimentació com una inversió en el futur rendiment dels esportistes de resistència, tinguin l’edat que tinguin. On es pot aconseguir la màxima eficàcia dels atletes i superar els seus propis límits. Si aspiren a desafiar-se a si mateixos i aconseguir metes que semblen impossibles, no hi ha cap dubte que el camí cap a l’excel·lència es troba també a través de les seves eleccions nutricionals.

Així, cada cop que creuis una línia de meta, et sentiràs més a prop de la teva millor versió i estaràs focalitzat en el camí cap a l’excel·lència esportiva completa que tant desitgem els esportistes i, per suposat, sense oblidar que la immensa majoria ho han de combinar amb la feina, la casa i la família.

Referències bibliogràfiques:
1. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-S27.
2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2000;35(2):212-224.
3. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004;22(1):65-79.
4. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport nutrition: an introduction to energy production and performance. Champaign, IL: Human Kinetics; 2010.
5. Sen CK. Antioxidants in exercise nutrition. Sports Med. 2001;31(13):891-908.
6. Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004;3(3):131-138.
7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

Pots trobar més articles de nutrició a l’apartat del nostre web.


Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.

Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.

Consultes o peticions, per correu electrònic.