En el món del trail running, els corredors sovint es concentren en la força de les cames, la resistència cardiovascular i la tècnica de carrera per superar terrenys exigents. Tot i això, hi ha una zona del cos que es veu sotmesa a una tensió important i que sovint es passa per alt: la zona lumbar. Les molèsties lumbars són una afecció habitual entre els corredors de trail, i entendre les seves causes, així com les formes de prevenir-les i tractar-les, és fonamental per mantenir-se actiu i sense dolor.
Què són les molèsties lumbars?
Les molèsties lumbars fan referència al dolor que es localitza a la part baixa de l’esquena, just a la zona que connecta amb la pelvis. Aquesta àrea suporta gran part del pes del cos i absorbeix l’impacte cada vegada que els nostres peus toquen el terra mentre correm. En el trail running, amb la seva varietat de terrenys i desnivells, la tensió a la zona lumbar augmenta, sobretot quan el cos no està ben alineat o quan hi ha dèficits musculars que posen en risc l’estabilitat de l’esquena.
Causes de les molèsties lumbars en el trail running
1. Impacte continuat i terrenys irregulars
Córrer en muntanya implica moure’s per superfícies irregulars com roques, arrels i desnivells, que obliguen el cos a adaptar-se constantment. Aquest ajustament permanent, sumat a l’impacte repetitiu dels peus contra el terra, pot provocar una sobrecàrrega a la zona lumbar.
2. Tècnica de carrera inadequada
Una mala postura en carrera, com córrer amb el tronc lleugerament inclinat cap endavant o arquejar l’esquena de forma excessiva durant les pujades i baixades, pot fer que la zona lumbar hagi de treballar més del que és necessari. Aquesta tensió afegida pot derivar en molèsties o lesions a llarg termini.
3. Descompensacions musculars
Un dels problemes més comuns és la falta de força o estabilitat al core (músculs abdominals, lumbars i malucs), que són els encarregats de mantenir una bona postura durant l’activitat física. Quan aquests músculs no estan ben desenvolupats, la zona lumbar tendeix a suportar una càrrega extra per compensar aquestes debilitats.
4. Equipament inadequat
Córrer amb sabatilles que no s’adapten bé al terreny o utilitzar motxilles mal ajustades pot alterar la biomecànica de la carrera. Això pot provocar un desgast excessiu a la zona lumbar, ja que el cos intenta compensar les deficiències causades per un mal equipament.
5. Fatiga acumulada
A mesura que avancem en una cursa de trail, la fatiga pot jugar-nos males passades. Quan els músculs es cansen, la nostra postura es deteriora, la qual cosa augmenta el risc de tensió lumbar i altres lesions relacionades.
Com prevenir les molèsties lumbars?
La bona notícia és que es poden prendre diverses mesures preventives per minimitzar les molèsties lumbars. A continuació, esmentem algunes de les més efectives:
1. Enfortiment del core
El treball de força és essencial per prevenir problemes a la zona lumbar. Exercicis com el pont de glutis, les planxes i els abdominals oblics ajudaran a enfortir no només els músculs de l’esquena, sinó també els abdominals i els malucs, que són crucials per mantenir una postura adequada en carrera.
2. Estiraments i flexibilitat
A més de la força, la flexibilitat juga un paper clau en la prevenció de molèsties. Estiraments regulars de la zona lumbar, els isquiotibials i els malucs poden ajudar a mantenir la mobilitat de l’esquena i evitar tensions excessives durant la carrera. Afegeix estiraments dinàmics abans de sortir a córrer i estiraments estàtics després de l’entrenament per afavorir la recuperació.
3. Tècnica de carrera adequada
Treballar la tècnica és fonamental per reduir l’impacte a l’esquena. Mantingues el tronc lleugerament inclinat cap endavant durant les pujades, però sense exagerar, i assegura’t que no arquegis l’esquena excessivament durant les baixades. Mantingues una postura recta i estable, amb els malucs endavant i el core activat.
4. Entrenament de força específic
A més dels exercicis de core, treballar els glutis i els músculs dels malucs és essencial. Els glutis forts no només ajuden a millorar el rendiment en pujades, sinó que també donen estabilitat a la pelvis i redueixen la càrrega a la zona lumbar.
Què fer si ja tens molèsties lumbars?
Si les molèsties lumbars ja han aparegut, és important no ignorar-les. El descans actiu pot ser una bona manera de donar temps al cos per recuperar-se sense deixar de moure’s.
Aquí tens algunes estratègies que pots seguir:
1. Reduir la intensitat de l’entrenament
En lloc de continuar corrent a un ritme intens, opta per caminades suaus o entrenaments amb baix impacte, com la natació o el ciclisme, que permetin mantenir la mobilitat sense pressionar massa la zona lumbar.
2. Tractaments de fisioteràpia
Un fisioterapeuta pot ajudar a identificar desequilibris musculars o tensions que estiguin provocant el dolor. Els tractaments inclouen massatges terapèutics, tècniques de mobilització o exercicis específics per reduir el dolor i millorar la funcionalitat.
3. Estiraments guiats
Si les molèsties persisteixen, incorporar una rutina d’estiraments guiats per un professional pot ajudar a alleujar la tensió a la zona lumbar i accelerar la recuperació.
Conclusió
Les molèsties lumbars són una de les afeccions més comunes entre els corredors de trail, però amb una bona preparació i tècniques de prevenció adequades, es poden minimitzar els riscos i mantenir una carrera còmoda i segura. Recorda, escoltar el teu cos i donar-li el temps necessari per recuperar-se és clau per evitar problemes majors a llarg termini. Així que no oblidis incloure entrenament de força, estiraments i tècnica en la teva rutina per protegir la teva zona lumbar i continuar gaudint del trail sense dolor!
Utopeak és un projecte format per professionals amb àmplia experiència en l’àmbit de l’entrenament, el rendiment i la prevenció de lesions que té com a objectiu millorar el benestar de la població, i dinamitzar i fer créixer el sector del trail running.
Si vols accedir als entrenaments presencials i online d’Utopeak, contacta’ls aquí.
Un projecte innovador
A part dels serveis d’entrenament que podeu trobar a la seva web, Utopeak és un projecte innovador i de referència pels reptes, activitats, digitalització i iniciatives que ofereixen als seus socis, i a la comunitat de trail en general.
