Entrenament en dejú: beneficis i consideracions. Per Anna Grifols

1097
El rendiment durant l'entrenament en dejú depèn de la intensitat. Foto: Ultres Catalunya

L’entrenament en dejú és una pràctica que ha aconseguit popularitat recentment gràcies a la seva suposada capacitat d’optimitzar la pèrdua de greix, ús dels greixos com a font energètica i millorar la sensibilitat a la insulina. Tot i això, abans d’abordar aquest enfocament, és important comprendre les matèries subtils i les recomanacions basades en la investigació científica actual.

Evidències i Estudis Científics

Un estudi publicat al Journal of Applied Physiology el 2011 va comparar dos grups d’esportistes que realitzaven exercicis de resistència a ritme mitjà-baix. Un grup entrenava en dejú i l’altre havia ingerit un esmorzar ric en carbohidrats abans de l’entrenament. Després de 6 setmanes, els que havien entrenat en dejú van millorar el seu metabolisme de greixos, augmentant les enzims que afavoreixen aquest procés.

Impacte del Rendiment i Intensitat

El rendiment durant l’entrenament en dejú depèn de la intensitat. Els estudis concorden que a intensitats mitges-baixes l’efecte és mínim, mentre que a intensitats mitges-altes el rendiment pot veure’s afectat. Això és degut al fet que a intensitats més altes, es requereixen més carbohidrats com a font d’energia.

Perspectives Actuals de la Investigació

Un estudi recent publicat a Sports Medicine (Ranchordas et al., 2022) ha donat noves perspectives sobre l’entrenament en dejú. Va demostrar que els atletes de resistència recreatius no van experimentar diferències significatives en rendiment, composició corporal i recuperació entre els grups que van entrenar en dejú i els que van menjar abans de l’exercici. Però sí es veu una millora en l’ús dels greixos com a font energètica en exercicis a intensitats mitges-baixes.

Recomanacions per a l’entrenament en dejú

Si vols provar l’entrenament en dejú, considera les següents recomanacions basades en la investigació:

  1. Hidratació: Mantén-te ben hidratat abans de l’entrenament.
  2. Tipus d’exercici: L’entrenament en dejú és més eficaç en exercicis de baixa a moderada intensitat com l’exercici aeròbic o el ioga.
  3. Suplements: Algunes investigacions suggereixen que prendre cafeïna abans de l’entrenament en dejú pot millorar el rendiment i l’ús de greixos.
  4. Recuperació: Assegura’t de recuperar nutrients i energia després de l’entrenament amb una alimentació equilibrada.
  5. Monitorització: Escolta el teu cos i si experimentes debilitat o rendiment deficient, reconsidera l’entrenament en dejú.

Conclusions

L’entrenament en dejú pot tenir beneficis en la millora de l’ús de greixos com a font d’energia, però la seva efectivitat depèn de la intensitat de l’entrenament i les necessitats individuals. Consultar amb professionals de la salut i la nutrició és fonamental abans de seguir aquest enfocament. La investigació continua evolucionant i cal estar oberts a noves perspectives. L’entrenament en dejú és un enfocament viable en certs contextos, però no és una solució universal per a tots els esportistes.

Bibliografia:

  • Journal of Applied Physiology (2011)
  • Journal of the International Society of Sports Nutrition (Schoenfeld et al., 2014)
  • Sports Medicine (Ranchordas et al., 2022)

Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.

Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.

Consultes o peticions, per correu electrònic.