En el trail running, la importància de tenir una musculatura ben desenvolupada no es pot subestimar, i entre els músculs clau destaquen els glutis. Deixant de banda canons estètics, des del punt de vista anatòmic i biomecànic, tenir uns bons glutis és sinònim de salut, potència, estabilitat i resistència, factors essencials per afrontar els terrenys irregulars i les pujades pronunciades característiques del trail running.
En l’evolució humana aquest grup muscular s’ha hagut d’adaptar i adquirir una funció diferent a la dels homínids. De la quadropèdia, on el gluti tenia una funció bàsicament locomotora (de generar moviment), a la bípeda, on els glutis són sobretot uns grans estabilitzadors de maluc i de genoll.
Anatomia i funció dels glutis
Els glutis estan formats per tres músculs principals: el gluti major, el gluti mitjà i el gluti menor.
1. Gluti Major: És el múscul més gran dels tres i és el principal responsable de l’extensió de la cuixa, així com de la rotació externa i l’abducció. En el context del trail running, el gluti major és crucial per a la propulsió en pujades i esprints. El gluti major és uns dels músculs més potents del nostre cos i sovint el trobem desaprofitat.
2. Gluti Mitjà: Situat a la part externa de la pelvis, aquest múscul s’encarrega de l’abducció de la cuixa i de mantenir l’estabilitat lateral del maluc. Això és especialment important en el trail running, on els terrenys irregulars requereixen una constant ajustament de l’equilibri.
3. Gluti Menor: Encara que és el més petit dels tres, contribueix també a l’abducció i estabilització del maluc, treballant conjuntament amb el gluti mitjà.
Influència en el Trail Running
1. Propulsió i Força: Els glutis, especialment el gluti major, són responsables de la generació de força necessària per avançar. En pujades, aquests músculs són els principals motors que impulsen el cos cap amunt, permetent una progressió més eficient i ràpida. La seva força també contribueix a una millor velocitat en terrenys plans i en baixades, on el control del moviment és essencial per evitar lesions.
2. Estabilitat i Equilibri: Els terrenys desiguals del trail running posen a prova la capacitat d’estabilitat del corredor. Els glutis, en especial el gluti mitjà i menor, juguen un paper vital en mantenir l’estabilitat del maluc, prevenint oscil·lacions laterals que poden resultar en desequilibris i caigudes. A més, una bona estabilitat ajuda a distribuir millor la càrrega muscular, reduint el risc de lesions en altres parts del cos, com els genolls i els turmells.
3. Prevenció de Lesions: Uns glutis forts poden ajudar a prevenir diverses lesions comuns en el trail running, com la síndrome de la banda iliotibial i les tendinitis del genoll. Aquestes lesions sovint estan relacionades amb una mala estabilitat i alineació del maluc, que pot ser corregida amb un bon treball de reforç dels glutis.
Entrenament dels glutis per Trail Running
Per optimitzar el rendiment en el trail running, és fonamental incloure exercicis específics per als glutis en la rutina d’entrenament. Algunes recomanacions inclouen:
1. Pujades i Escales: Córrer en pujades o fer exercicis amb escales incrementa la càrrega sobre els glutis, millorant la seva força i resistència.
2. Exercicis de Força: Moviments com les sentadetes, els pesos morts i els ponts de gluti són excel·lents per enfortir aquests músculs.
3. Exercicis d’Estabilitat: Incloure treballs amb una cama, com les passes laterals o els saltets, ajuda a millorar l’estabilitat i l’equilibri del maluc.
4. Entrenament Funcional: Activitats que repliquen els moviments del trail running, com el treball amb bandes elàstiques o els exercicis de pliometria, poden millorar l’eficiència dels glutis en situacions reals.
Conclusió
En el trail running, els glutis són una peça clau per aconseguir un rendiment òptim i per prevenir lesions. A través d’un entrenament específic i adequat, es pot potenciar la seva força, estabilitat i resistència, permetent als corredors superar els desafiaments dels terrenys muntanyencs amb major eficàcia i seguretat. A més, el treball dels glutis no només millora el rendiment esportiu, sinó que també contribueix a una millor qualitat de vida en general, promovent una postura adequada i una major capacitat funcional en les activitats diàries.
Utopeak és un projecte format per professionals amb àmplia experiència en l’àmbit de l’entrenament, el rendiment i la prevenció de lesions que té com a objectiu millorar el benestar de la població, i dinamitzar i fer créixer el sector del trail running.
Si vols accedir als entrenaments presencials i online d’Utopeak, contacta’ls aquí.
Un projecte innovador
A part dels serveis d’entrenament que podeu trobar a la seva web, Utopeak és un projecte innovador i de referència pels reptes, activitats, digitalització i iniciatives que ofereixen als seus socis, i a la comunitat de trail en general. Actualment, i durant tot el mes de Juny, hi ha disponible un repte obert al públic (Utopeak Challenge) que preveu la realització d’un recorregut proposat per ells, amb actualització de rànquing setmanal, sorteigs i premis, entre d’altres! Atletes amateur i èlit com la Lorena Cubillas i el Lluís Ruiz ja hi han deixat la seva marca.
En el passat han implementat iniciatives de renom com Utomerit, una iniciativa que preveia el lliurament de premis econòmics pels seus TOP 5 socis en creuar la meta de la Berga-Rasos-Berga. Així doncs, pots fer 2 coses: d’una banda fer-te soci d’Utopeak aquí, i de l’altra quedar-te aquí per accedir a contingut i coneixement que pot ser un avantatge el teu creixement com a esportista!
