Acabes la cursa. Has donat tot el que tenies, creues la línia d’arribada i… el cos comença a parlar. Dolor muscular, fatiga general, gana, set, buidor. Tots ells són missatges normals després d’un esforç intens. Però, com recuperem bé?
El procés de recuperació comença a la línia de meta, i com més bé l’acompanyem, més aviat tornarem a gaudir corrent.
1. Recuperació activa + descans real: l’equilibri clau
Després d’una cursa exigent (per exemple, 30 km i +1.800 m de desnivell), és habitual patir agulletes, especialment als quàdriceps, glutis i bessons. Això és degut a microlesions musculars provocades sobretot per les contraccions excèntriques, molt presents en baixades llargues i tècniques.
Les primeres 24–48 h, el cos necessita moviment suau:
- Caminar, nedar o fer bici sense resistència.
- Dormir mínim 8 hores i reduir l’estrès.
- Evitar l’activitat intensa, encara que et sentis amb energia.
Hi ha estudis que demostren que la recuperació activa afavoreix el retorn venós i accelera l’eliminació de metabòlits inflamatoris.
2. Menjar bé no és premi, és part de la cursa
Un cop acabada la cursa, les reserves de glucogen muscular estan pràcticament esgotades. A més, el desgast muscular fa que sigui prioritari aportar aminoàcids per iniciar el procés de reparació.
Dins la primera hora, és ideal ingerir:
- 1–1,2 g de CH/kg de pes corporal.
- 20–30 g de proteïna de qualitat.
Exemple per a un corredor de 65 kg:
- 1 plàtan + un entrepà petit de truita + un iogurt.
- O una beguda recuperadora + fruita seca.
També és crucial hidratar-se bé amb aigua, sals minerals o isotònics si hi ha hagut molta sudoració.
3. Estiraments? Sí, però quan toquen
Després d’una cursa, l’activació del sistema inflamatori fa que el múscul estigui més sensible i reactiu. Els estiraments passius intensos just després poden incrementar el dany muscular, segons mostren diverses revisions (Herbert et al., 2011).
Alternatives segures i útils:
- Mobilitat articular i estiraments actius les primeres hores postcursa.
- Estiraments profunds i massatge a partir de 48h.
- Automassatge amb foam roller o pilota de massatge, sempre sense dolor.
4. Planificació i escolta activa: el dia després
Recuperar bé no vol dir parar del tot, però sí ajustar l’activitat segons els senyals del cos. La variabilitat és gran: hi ha qui l’endemà fa un rodatge suau, i qui no pot baixar escales.
Exemple per a una cursa de 30 km i +1.800 m:
- Dia 1: Descans actiu (caminar, nedar, mobilitat suau, bona alimentació).
- Dia 2: Bici suau o rodatge curt si hi ha bona sensació muscular.
- Dies 3–5: Tornada progressiva a entrenaments, evitant pujades explosives o baixades llargues.
- Dia 6–7: Possible entrenament amb càrrega mitjana si la recuperació ha anat bé.
Conclusió
Acabar una cursa és només una part del cicle. El cos entra en mode de reparació i necessita acompanyament. Dormir, alimentar-se, moure’s amb suavitat i no tenir pressa són les bases d’una bona recuperació. I si les molèsties no marxen o vols un pla de recuperació personalitzat, a Utopeak t’ajudem a recuperar millor, evitar lesions i preparar el següent repte amb garanties.
Llegeix més articles sobre entrenament i prevenció al nostre apartat del web.
Utopeak és un projecte format per professionals amb àmplia experiència en l’àmbit de l’entrenament, el rendiment i la prevenció de lesions que té com a objectiu millorar el benestar de la població, i dinamitzar i fer créixer el sector del trail running.
Si vols accedir als entrenaments presencials i online d’Utopeak, contacta’ls aquí.
Un projecte innovador
A part dels serveis d’entrenament que podeu trobar a la seva web, Utopeak és un projecte innovador i de referència pels reptes, activitats, digitalització i iniciatives que ofereixen als seus socis, i a la comunitat de trail en general.
