El suc de cogombrets (pepinillo en castellà) podria ser la teva solució per combatre les rampes a mitja cursa. Les rampes musculars poden ser causades per diversos factors com la deshidratació, el desequilibri d’electròlits, la manca de carbohidrats, la fatiga muscular o la tensió.
Però no totes les rampes són causades per deshidratació o deficiència d’electròlits. És una forma poc convencional, però en 85 segons es va produir la cessació de les rampes musculars. No pel contingut d’electròlits (Na+ i K+) en el suc de cogombrets, sinó pel contingut d’àcid acètic (CH3COOH) que estimula la regió orofaríngea.
El sabor amarg de l’àcid acètic estimula la regió posterior de la gola (faringolaríngea), és a dir, augmenta certes entrades sensorials neurològiques i produeix una acció reflexa que s’inicia mitjançant un estímul a la regió orofaríngea que inhibeix la sortida del grup de neurones motores alfa.
Un altre estudi en rates va trobar que l’àcid acètic va provocar no només la alliberació ràpida d’aminoàcids excitadors, sinó que també va alliberar els aminoàcids inhibidors glicina i serina en la medul·la espinal, el que potencialment podria reemplaçar els estímuls excitadors en les fibres musculars, alleujant així les rampes musculars que experimenten molts atletes.
L’àcid acètic també és important en la síntesi d’acetilcolina (un neurotransmissor responsable de la contracció muscular) perquè pot reutilitzar-se per iniciar la terminació de l’impuls i la relaxació muscular.
Quina quantitat?
És necessari beure uns 73,9 ml de suc per consumir entre 0,32 i 0,62 g d’àcid acètic per prevenir les rampes musculars. O pots calcular 1 ml de suc de cogombret per pes corporal (kg).
Alternatives
Mostassa: Has de consumir entre 1,5 i 3 paquets de mostassa groga. Equival a 11,01-21,33 g per aconseguir que la concentració d’àcid acètic doni com a resultat la cessació de les rampes musculars.
Aigua amb vinagre de poma: 1-2 cullerades de vinagre de sidra de poma contenen aproximadament 1,62-3,23 g d’àcid acètic. No es recomana prendre directament, sinó diluir-ho en una mica d’aigua.
Evidència científica
Hooper Marosek, Stephanie E et al. (2020).
Anàlisi quantitativa del contingut d’àcid acètic en substàncies utilitzades pels atletes per a la possible prevenció i alleujament de les rampes musculars associades a l’exercici.
Es suggereix que l’àcid acètic ajudi amb les rampes per disminuir l’activitat de la neurona motora alfa a través de l’estimulació orofaríngea i la producció inhibidora de neurotransmissors, al mateix temps que ajuda en el paper que juga l’acetilcolina en la contracció i relaxació muscular.
El suc de cogombret i productes similars com la mostassa groga i el vinagre de sidra de poma es recomanen per la seva practicitat i palatabilitat per a la possible prevenció o alleujament de les rampes musculars.
Miller, K. C et al. (2010).
Inhibició reflexa de les rampes musculars induïdes elèctricament en humans hipohidratats. En aquest estudi clínic, la durada de les rampes és més curta amb la ingestió de suc de cogombret en comparació amb l’aigua desionitzada.
Es necessiten aproximadament 85 segons per alleujar les rampes musculars. Les rampes induïdes 30 minuts abans de la ingestió de suc de cogombret van durar gairebé el doble que quan els subjectes van ingerir suc de cogombret.
Miller, Kevin C et al. (2009).
Canvis electrolítics i plasmàtics després de la ingestió de suc de cogombret, aigua i una solució comuna de carbohidrats-electròlits.
McKenney, Michael A et al. (2015).
Canvis plasmàtics i electrolítics en humans exercitats després de la ingestió de múltiples bolus de suc de cogombret. Ambdós estudis no van mostrar evidència de l’ús de suc de cogombret com a electròlit.
La quantitat de Na+ i K+ no està equilibrada. Els nivells elevats de Na+ expandeixen el volum plasmàtic (encara que no canvis prou substancials), disminueixen la set i perjudiquen la rehidratació.
Pot augmentar el risc d’hipertonicitat induïda per la deshidratació en els esportistes.
Conclusió
El suc de cogombret o productes similars que continguin àcid acètic podrien recomanar-se com a injeccions durant les curses per prevenir rampes o després de l’entrenament per alleujar el dolor muscular. Tot i que no es recomana com a font d’hidratació o font d’electròlits ja que pot augmentar el risc d’hipertonicitat induïda per deshidratació. Quan es consumeix suc de cogombret, per aconseguir el seu efecte es recomanen uns 75 ml o 1 ml/pes corporal.
Bibliografia
Miller KC, Mack GW, Knight KL, et al. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc 42: 953–961, 2009. [2] Hooper Marosek, Stephanie E et al. (2020).
Quantitative Analysis of the Acetic Acid Content in Substances Used by Athletes for the Possible Prevention and Alleviation of Exercise-Associated Muscle Cramps. [3] Miller, Kevin C et al. (2009).
Electrolyte and plasma changes after ingestion of pickle juice, water, and a common carbohydrate-electrolyte solution. [4]McKenney, Michael A et al. (2015).
Plasma and electrolyte changes in exercising humans after ingestion of multiple boluses of pickle juice
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
