L’alimentació és un factor clau per a l’èxit i el rendiment esportiu. Quan practiquem esport, el nostre cos requereix un flux constant d’energia i nutrients per mantenir-se i funcionar correctament. Per això, una alimentació adequada, natural i equilibrada és la base fonamental per a l’òptim funcionament del cos i el rendiment esportiu i la base de la nostra piràmide d’alimentació esportiva.
El gran creixement de la indústria dels suplements esportius en els darrers anys ha generat un interès desmesurat en aquests productes com a opcions per millorar el rendiment i l’adaptació física. Malgrat que alguns suplements poden oferir avantatges en determinades circumstàncies, és important comprendre que, abans de recórrer a aquest tipus de productes, cal prioritzar que la nostra alimentació sigui l’adequada pel nostre esport i estil de vida.
Una dieta equilibrada rica en fonts naturals d’aliments proporciona una varietat de nutrients essencials com proteïnes, carbohidrats, greixos saludables, vitamines i minerals que contribueixen al bon funcionament del cos i suportar així la nostra activitat física.
A diferència dels aliments naturals, els suplements esportius sovint ofereixen nutrients de manera aïllada i concentrada, sense la mateixa interacció sinèrgica present en els aliments complets. La prioritat en l’alimentació natural radica en la biodisponibilitat i l’absorció òptima dels nutrients, ja que el cos està dissenyat per processar-los d’aquesta manera.
Una alimentació equilibrada proporciona beneficis addicionals a la salut, com ara la millora de la digestió, el reforçament del sistema immunitari i la prevenció de malalties cròniques. A més, fomenta una relació saludable amb els aliments i promou la consciència sobre els hàbits alimentaris.
Recorda que un dietista-nutricionista que es dediqui a l’esport (nosaltres només ens dediquem a l’esportista) podrà avaluar millor les teves necessitats individuals i determinar si alguna deficiència nutricional justifica l’ús de suplements. La suplementació mai no podrà substituir una dieta saludable i equilibrada, sinó que s’ha d’utilitzar com a complement quan sigui realment necessari i justificat.
Desprès d’aquesta introducció anem a parlar dels suplements esportius i com poden ajudar-nos i, si decidim utilitzar-los, fer-ho de forma segura.
Ús de suplements esportius
L’ús de suplements esportius s’ha convertit en una pràctica comuna entre els esportistes que busquen millorar el seu rendiment físic i obtenir avantatges competitius. Aquests productes, que inclouen proteïnes en pols, creatina, BCAA (aminoàcids de cadena ramificada), pre-entrenaments i altres, prometen augmentar la força, accelerar la recuperació i optimitzar el rendiment en general.
Seguretat dels suplements esportius i dopatge
La seguretat dels suplements esportius és un tema crucial a tenir en compte. Hi ha riscos associats amb la contaminació dels suplements amb substàncies prohibides o amb l’ús de dosis elevades de certs components. Per garantir que un suplement sigui segur i no considerat dopatge, podem revisar la seva inclusió i revisió a la AMA (Agència Mundial Antidopatge), que cada any crea un llistat amb les substàncies prohibides, també es poden seguir les següents recomanacions:
1. Consultar amb un professional de la salut: així es podran avaluar les necessitats individuals i proporcionar orientació adequada.
2. Escollir marques de confiança: És important adquirir suplements de marques que compleixin amb les regulacions i estiguin certificades per agències de confiança. Això redueix el risc de contaminació amb substàncies il·legals.
3. Revisar etiquetes i ingredients: És fonamental llegir les etiquetes dels suplements per conèixer els ingredients i les dosis. Cal evitar suplements amb declaracions dubtoses o amb llistes de components poc clares. I tenir en compte que les dosis adequades varien segons l’esport practicat.
4. Evitar suplements amb promeses exagerades: Suplements que ofereixen resultats miraculosos o que sembli que són massa bons per ser veritat poden ser enganyosos i fins i tot perillosos.
Eficàcia dels suplements alimentaris
1. Proteïnes en pols: Les proteïnes són essencials per al creixement i la reparació muscular, i les proteïnes en pols són una forma convenient d’augmentar la ingesta de proteïnes per als esportistes. Nombrosos estudis han demostrat que la suplementació amb proteïnes pot millorar la síntesi de proteïnes musculars i afavorir la recuperació després de l’exercici, especialment quan es consumeixen després de l’entrenament (1).
2. Creatina: La creatina és un dels suplements més estudiats i eficaços per millorar el rendiment en esports d’alta intensitat i curta durada, com l’halterofília i els sprints. La suplementació amb creatina ha demostrat augmentar la força, la potència i la massa muscular magra en esportistes (2).
3. BCAA (aminoàcids de cadena ramificada): Tot i que alguns estudis suggereixen que els BCAA poden reduir la fatiga i el dany muscular durant l’exercici prolongat, l’evidència general és mixta i la seva eficàcia en esportistes ben nutrits és qüestionable (3).
4. Pre-work: Aquests suplements sovint contenen cafeïna i altres ingredients que poden millorar la concentració i l’estat d’alerta, el que pot beneficiar el rendiment en esports d’endurança i exercicis prolongats. No obstant això, la resposta als pre-entrenaments pot variar segons la sensibilitat individual als estimulants (4).
Recomanacions
1. Assessorament professional: Abans d’iniciar qualsevol suplementació, és fonamental que els esportistes consultin un professional de la salut o un dietista registrat per avaluar les seves necessitats individuals i determinar si els suplements són necessaris i segurs. Si dubteu, podeu escriure’ns i busquem un dia per fer un assessorament 1 a 1.
2. Font fiable: És important adquirir suplements de marques fiables i reconegudes que realitzin proves de qualitat i compleixin amb les regulacions establertes.
3. Individualització: Cada atleta és únic, de manera que el que funciona per a un pot no ser adequat per a un altre. És important adaptar la suplementació a les metes, necessitats i toleràncies individuals.
Conclusions
Els suplements alimentaris poden ser eines útils per millorar el rendiment físic en l’esport, però la seva eficàcia i seguretat s’han de considerar amb cura. Alguns suplements, com les proteïnes en pols i la creatina, han demostrat ser efectius en certs contextos esportius, mentre que altres, com els BCAA, requereixen més investigació. No obstant això, sempre s’ha de tenir en compte que una dieta equilibrada i adequada a les necessitats individuals continua sent el pilar fonamental per a un rendiment òptim en l’esport.
Referències bibliogràfiques:
1. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-S38.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
3. Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):962-970.
4. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:5.
5. Geyer H, Parr MK, Koehler K, et al. Nutritional supplements cross-contaminated and faked with doping substances. J Mass Spectrom. 2008;43(7):892-902.
6. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1108-1110
Pots trobar més articles de nutrició a l’apartat del nostre web
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
