La nutrició proveeix, juntament amb una bona hidratació, el combustible pel bon desenvolupament dels entrenaments i competicions, reposar fluids, rehidratar i restaurar l’estat biològic de manera ràpida, completa i eficient. És per això que la planificació nutricional és tan important com la planificació dels entrenaments, de cada sessió i de les competicions, que aportin els macros (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) i micronutrients (vitamines i minerals) segons la periodicitat del treball físic.

La sinergia entre la preparació física i la nutrició asseguren una bona qualitat dels resultats i performance de l’esportista. El càlcul energètic d’un esportista dependrà de molts factors: rutines diàries, edat, composició corporal, volum d’entrenaments i tipus d’activitat física.
La nutrició esportiva permet fer mesures de l’estat físic per obtenir un perfil de l’esportista i contrastar les seves dades amb referències pertinents per valorar com millorar l’estat físic a través d’una planificació de les ingestes. Aquesta planificació no consisteix únicament en un càlcul de calories i en assignar aliments, sinó que ha d’acompanyar l’esportista en tot el seu procés d’entrenaments, precompetició, competició i recuperació.

Una adequada planificació alimentària constitueix un dels entrenaments invisibles que ajudarà a tenir cura de la salut de l’esportista i millorar el seu rendiment. Dins d’aquesta planificació s’ha de tenir en compte, en alguns esportistes, els seus costums alimentaris segons creences religioses i filosòfiques, al·lèrgies i intoleràncies alimentàries o per aversió al menjar, limitacions financeres o elecció pròpia.

Davant de qualsevol elecció en el tipus d’alimentació, el més important és no caure en la improvisació i decidir d’un dia per l’altre si això ho haig de menjar més o no. El més prudent és analitzar com optimitzar l’elecció dels nutrients per tenir tots el necessari per passar el dia.

A la consulta han vingut esportistes buscant respostes al seu baix rendiment i cansament i fent una avaluació nutricional, juntament amb una analítica es reflecteix la manca de nutrients i l’explicació dels problemes en les seves sensacions i rendiment esportiu. Per desconeixement, per fer el que fa una amiga, el que a ella li funciona, per aconseguir baixar de pes i moltes explicacions que van acabar per posar, no només en risc la qualitat dels entrenaments, sinó la seva salut.

En aquest article em centraré en esportistes vegetarians i vegans.

  • Vegetarians: alimentació sense carn ni peix.
  • Vegans: No consumeix cap producte d’origen animal.

Durant moltíssim temps es va associar, el simple fet de portar aquest tipus d’alimentació a el baix rendiment, que eren bojos o inconscients i que, si s’alimentaven d’aquesta manera, no arribarien mai a obtenir bons resultats.

“Les dietes vegetarianes o veganes adequadament planificades són molt saludables, nutricionalment correctes, que poden aportar beneficis per a la salut, apropiades per a totes les etapes del cicle vital, així com per a esportistes.”

Molts esportistes es reafirmen en aquesta afirmació i donen testimoni en la seva vida esportiva:

Lizzy Hawker: 5 vegades guanyadora UTMB
Edwin Moses: Campió olímpic de l’400mt tanques.
Scott Jurek: Rècord en USA en la distància de 266.61km
Dave Scott: Triatleta, que guanya el Iroman de Hawaii sis cops
Alberto Peláez Serrano: ultrafondista vegà. 16 podis en ultres i més de 30 victòries en altres distàncies.

És igual quin tipus d’alimentació portin, sempre i quan compleixin amb les necessitats energètiques requerides per a l’esportista, tant de macronutrients com de vitamines i minerals. La idea de que aquest tipus d’alimentació no aporta suficients proteïnes o que la proteïna és incompleta és fals. És per això que és molt important saber quins aliments incloure i com combinar-los per aconseguir la quantitat i qualitat adequada de proteïnes, ja que per una altra banda podem estar augmentant els hidrats de carboni que tenen els aliments vegetals alts en proteïna. D’aquí la importància de seguir una bona planificació alimentaria. Valoreu d’exemple:

Tots els aliments són saludables. No és el tema, però sí assegurar en la planificació dels requeriments adequats que necessita un determinat esportista.

Un altre dubte que sorgeix és que es creu que una alimentació vegetariana o vegana no són compatibles amb els entrenaments de força. Doncs tornem al mateix. La por de no poder aconseguir la proteïna suficient, que ja hem dit que sí es pot, però en aquests entrenaments és tan important la proteïna com els hidrats de carboni, responsables de l’eficiència energètica principal, a la càrrega de glucogen i recuperació del mateix. El dèficit de glucogen compromet la qualitat de l’entrenament i el deteriorament de la massa muscular.

Sigui quina sigui la disciplina esportiva, tots tindran uns requeriments específics segons el nivell d’entrenament, edat, composició física, època de la temporada, lesió esportiva, etc. Aquests requeriments han de respectar les necessitats nutricionals, abans, durant i després de l’exercici. Seran la clau per a l’eficiència de la resposta fisiològica dels esportistes en la disciplina que sigui.


¡Hola a todos los seguidores de Ultres Catalunya! Mi nombre es Florencia Palacio Laje, me presento como una apasionada de este deporte, el Trail, y de la aventura que éste significa en mi vida. Soy nutricionista del American College of Sports Medicine, y si unimos todo esto, soy una gran admiradora del perfecto cuerpo físico que tenemos, y que nos sigue a todas nuestras maravillosas “locuras” por la montaña. Gracias a Ultres Catalunya por este espacio donde compartir otra de mis pasiones, la nutrición para el deporte.

“Nutrición Deportiva con Flor, por un deporte con salud que te emocione”